النظام الغذائي النباتي النيء مقدمة عنه
على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي النيء ليس جديدًا ، إلا أنه اكتسب شعبية كبيرة مؤخرًا. يجمع هذا النظام الغذائي بين مبادئ النظام النباتي والمواد الخام.
بينما يختار بعض الأشخاص هذا النظام الغذائي لأسباب أخلاقية أو بيئية ، فإن آخرين لديهم فوائد صحية لهذا النظام الغذائي . يعد فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من بعض الفوائد.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون للنظام الغذائي النباتي النيء بعض المخاطر الصحية ، خاصةً عندما لا يكون مخططًا جيدًا.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على فوائد ومخاطر النظام الغذائي النباتي النيء . ابقى معنا.
تابعنا على الفايسبوك
ما هو النظام الغذائي النباتي النيء؟
النظام الغذائي النباتي الخام هو مجموعة فرعية من النظام الغذائي النباتي. يتم فيه التخلص من جميع الأطعمة من أصل حيواني.
ثم يضاف مفهوم “الطعام النيء” ، بحيث يجب تناول الطعام إما نيئًا تمامًا أو مطبوخًا في درجة حرارة أقل من 104-118 درجة فهرنهايت (40-48 درجة مئوية).
ظهرت فكرة تناول الأطعمة النيئة فقط منذ منتصف القرن التاسع عشر ، عندما روجت لها الكنيسة البروتستانتية كوسيلة للوقاية من الأمراض.
النظام الغذائي النباتي النيء غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات. كما أن الأطعمة المعالجة بشكل طبيعي منخفضة جدًا فيها.
أولئك الذين يختارون نظامًا غذائيًا نباتيًا خامًا غالبًا ما يكون الدافع وراءهم أسبابًا صحية.
إنهم يعتقدون أن الأطعمة النيئة المطبوخة بأقل قدر من الحرارة مغذية أكثر من الأطعمة المطبوخة جيّدًا .
تُستخدم طرق تحضير الطعام البديلة ، مثل الاستخراج والخلط والنقع والتبرعم بدلًا من الطهي. يعتقد بعض المؤيدين أيضًا أن النظام الغذائي النباتي الخام يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي النيء
النظام الغذائي النباتي النيء خصب بالأطعمة الغنية بالمغذيات مما يجعله متعدّد الفوائد الصحية.
-
يمكن أن تحسن صحة القلب:
يمكن لنظام غذائي نباتي أن يحسن صحة القلب من خلال التركيز على الفواكه والخضروات. يرتبط كلاهما باستمرار بانخفاض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تتضمن طريقة الأكل هذه أيضًا الكثير من المكسرات والبذور وبراعم الحبوب الكاملة والبقوليات.
تشير الدراسات إلى أن هذه الأطعمة قد تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 75٪ وخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42٪.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في خفض الكوليسترول الضار LDL الفعال.
-
يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري:
يمكن أن يقلل النظام الغذائي النباتي النيء من خطر الإصابة بمرض السكري. قد ترجع هذه الخاصية أيضًا جزئيًا إلى تركيز النظام الغذائي على الفواكه والخضروات ، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي غني بالألياف. الألياف هي مادة مغذية مرتبطة بانخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين .
وجدت دراسة حديثة عن الأنظمة الغذائية النباتية انخفاضًا بنسبة 12 في المائة في مرض السكري من النوع 2 ، وكان النظام الغذائي النباتي أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على كميات كبيرة من المكسرات والبذور والبقوليات والخضروات ، والتي قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم .
وفقًا لهذه الدراسة ، تم إجراء عدد قليل من الدراسات حول الآثار المباشرة للأنظمة الغذائية النباتية الخام.
ومع ذلك ، نظرًا لاحتوائها على الفاكهة الغنية بالمغذيات والألياف والخضروات أكثر من الأنواع الأخرى من الأنظمة الغذائية النباتية ، فمن المتوقع أن يكون لها فوائد مماثلة.
-
يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن:
يبدو أن النظام الغذائي النباتي النيء فعال في إنقاص الوزن . في الواقع ، ربطت الدراسات باستمرار النظم الغذائية النباتية النيئة بانخفاض الدهون في الجسم.
في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص ما يقرب من 22 إلى 26 رطلاً (10 إلى 12 كجم) بعد اتباع مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية النيئة لأكثر من 3.5 سنوات. المشاركون الذين تناولوا معظم الأطعمة النيئة كان لديهم أدنى مؤشر لكتلة الجسم (BMIs).
اقرأ أيضًا: اتباع نظام غذائي نباتي وإمداد الجسم بالحديد اللازم
-
يمكن أن يحسن الهضم:
يمكن أن تساعد كمية الألياف العالية في الأطعمة النباتية على تحسين الهضم. النظم الغذائية النباتية النيئة غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان الطعام على التحرك بشكل أسرع عبر أمعائك وتقليل خطر الإمساك . الألياف القابلة للذوبان مفيدة أيضًا لأنها تساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
بدورها ، تنتج هذه البكتيريا المفيدة عناصر مغذية مثل دهون السلسلة التي تساعد في تقليل الالتهاب في الأمعاء. يمكنها أيضًا تحسين أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
مساوىء النظام الغذائي النباتي النيء
و اتباع نظام غذائي نباتي الخام قد يكون لها أيضا بعض المخاطر. خاصة إذا كنت لا تخطط لها جيدًا.
-
يمكن أن تخل بتوازن العناصر الغذائية:
يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية مناسبة لجميع مراحل الحياة طالما تم التخطيط لها جيدًا. أحد المتطلبات الأساسية لنظام غذائي نباتي هو التأكد من أنه يوفر جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية لتعويض الأطعمة التي تعاني من نقص طبيعي.
فيتامين ب 12 هو مثال على مادة مغذية غير موجودة بشكل طبيعي في نظام غذائي نباتي. يمكن أن يؤدي النقص المفرط لهذا الفيتامين إلى فقر الدم وتلف الجهاز العصبي والعقم وأمراض القلب وضعف صحة العظام.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن 100٪ من المشاركين تلقوا أقل من 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا بعد تناول نظام غذائي نباتي. بالإضافة إلى ذلك ، كان أكثر من ثلث المشاركين يعانون من نقص فيتامين ب 12 في وقت الدراسة.
ومع ذلك ، لا ينصح غالبًا بالمكملات الغذائية في النظام الغذائي النباتي النيء ، حيث يُعتقد أنه يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الأطعمة النيئة وحدها. هذا يمكن أن يزيد من خطر نقص المغذيات.
ويبدو أن الوجبات النباتية الخام لتكون منخفضة في الكالسيوم و فيتامين D ، والمراوح وغالبا ما يتجنب الملح المعالج باليود، الأمر الذي قد يعرضهم للخطر لنقص.
-
يضعف العضلات والعظام:
يمكن أن تؤدي العديد من جوانب النظام الغذائي النباتي النيء إلى ضعف العضلات والعظام. بادئ ذي بدء ، يحتوي هذا النظام الغذائي عادةً على نسبة منخفضة من الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان ضروريان لعظام قوية. في إحدى الدراسات ، كان لدى الأشخاص الذين اختاروا نظامًا غذائيًا نباتيًا خامًا نسبة معادن وكثافة عظام أقل من النظام الغذائي الأمريكي القياسي.
قد يتمكن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خامًا من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال أشعة الشمس.
ومع ذلك ، قد لا يتمكن كبار السن ، أو الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الشمالية ، أو ذوي البشرة الداكنة من الحصول على ما يكفي من فيتامين د فقط من الشمس.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي النباتي النيء قليل البروتين ، وغالبًا ما يكون أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
على الرغم من أن هذه المستويات المنخفضة من البروتين قد تكون كافية نظريًا لتلبية الاحتياجات البيولوجية الأساسية ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن تناول البروتين العالي يرتبط بعظام أقوى.
البروتين مهم أيضًا للحفاظ على كتلة العضلات ، خاصةً خلال فترات انخفاض السعرات الحرارية التي تؤدي إلى فقدان الوزن.
-
يزيد من تسوس الاسنان:
قد يزيد النظام الغذائي النباتي النيء من خطر الإصابة بتسوس الأسنان . قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص في الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العديد من الفواكه الحمضية والتوت. هذه الفاكهة أكثر حمضية وقد تسبب تآكل مينا الأسنان.
-
يمكن أن تقلل من الخصوبة:
في بعض الحالات ، يمكن للنظام الغذائي النباتي النيء أن يقلل من الخصوبة. في إحدى الدراسات ، تعرضت 70 ٪ من النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا خامًا لعدم انتظام الدورة الشهرية. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن حوالي ثلث هؤلاء النساء يصبن بانقطاع الطمث. انقطاع الطمث هو حالة تتوقف فيها الدورة الشهرية للمرأة تمامًا.
بالإضافة إلى ذلك ، لوحظ أنه كلما زادت كمية الطعام النيء ، زادت التأثيرات. حسب الباحثون أن النساء اللواتي تناولن الأطعمة النيئة فقط كن أكثر عرضة للإصابة بانقطاع الطمث بسبع مرات مقارنة بالنساء الأخريات.
كيف تتبع نظام غذائي نباتي خام ؟
ل اتباع نظام غذائي نباتي الخام ، يجب التأكد أولًا من أن 75٪ على الأقل من كل الطعام الذي تتناوله هو الخام أو المطبوخ في درجة حرارة تقل عن 104-118 درجة فهرنهايت (40-48 درجة مئوية). يجب تجنب المنتجات الحيوانية تمامًا بينما يجب أن تكون الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وفيرة. يمكن اعتبار البذور والبقوليات ولكن يجب نقعها أو تنبتها قبل الاستهلاك.
الأطعمة التي يجب عليك تناولها:
- الفواكه الطازجة ، المجففة ، العصيرية
- الخضار النيئة أو العصيرية أو المجففة
- المكسرات والبذور النيئة
- الحبوب والبقوليات غير المطبوخة (المنبثقة أو المنقوعة)
- حليب خام
- زبدة الفول السوداني الخام
- زيت الضغط البارد
- أغذية النظام الغذائي مثل الميسو والكيمتشي ومخلل الملفوف
- الأعشاب البحرية
- بعض المحليات ، مثل شراب القيقب النقي ومسحوق الكاكاو الخام غير المعالج
- التوابل ، بما في ذلك الخل وصلصة الصويا الخام
الاطعمة التي يجب تجنبها :
- الفاكهة والخضروات والبذور والبقوليات المطبوخة
- مكسرات وبذور مشوية
- زيوت مكررة
- ملح
- سكر مكرر ودقيق
- عصير فواكه مبستر
- القهوة والشاي
- كحول
- الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والحلويات
- اقرأ أيضًا: ما هو النظام الغذائي الصحيح لعلاج الاكتئاب؟
فوائد البطاطس وقيمتها الغذائية ومخاطرها
تعرف على الفوائد العلاجية والقيمة الغذائية للفستق
فوائد الترمس الصحية لا حصر لها!
