أفضل 14 نوع من الأطعمة لتخفيف الإمساك
الإمساك (عسر الهضم) هي شكوى شائعة في كثير من الأحيان نتيجة ل اتباع نظام غذائي و أسلوب حياة الفرد. يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة في تحسين حركات الأمعاء المتكررة.
يُعرِّف المجتمع الطبي عسر الهضم بأنه انخفاض في حركة الأمعاء أو صعوبة إخراج البراز.
قد يعاني الأشخاص المصابون بالإمساك مما يلي:
- براز صلب أو جاف أو غير مستو
- براز يشبه الحجارة الصغيرة.
- الألم وعدم الراحة عند تحريك الأمعاء
- الشعور بعدم القدرة على إفراغ الأمعاء تمامًا
- فقدان الشهية نتيجة الشعور بالشبع المستمر
- انتفاخ البطن
بالإضافة إلى ما سبق ، قد يرى الشخص المصاب بالإمساك خطوطًا صغيرة من الدم في البراز أو على ورق التواليت بعد التطهير.
كل شخص لديه عادات مختلفة في الأمعاء ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من الإمساك عادة ما يكون لديهم أقل من 3 حركات أمعاء في الأسبوع. الإمساك شائع جدا.
في الولايات المتحدة ، يعاني حوالي 16 من كل 100 بالغ من الإمساك. يزداد خطر الإصابة بالإمساك مع تقدم العمر. يعاني حوالي 33 من كل 100 بالغ فوق سن 60 في الولايات المتحدة من أعراض الإمساك.
في هذه المقالة ، سنناقش 14 عنصرًا غذائيًا يمكن أن تزيد من حركة الأمعاء. كما نبحث في أسباب وعلاج الإمساك . ابقى معنا.
مقالة ذات صلة :
أفضل 14 نوع من الأطعمة لتخفيف الإمساك
تستجيب أمعاء كل شخص بشكل مختلف للطعام ، لكن الأطعمة الطبيعية والصحية التالية يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك:
-
الماء
الجفاف سبب شائع للإمساك ، وشرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد غالبًا في تحسين الأعراض أو تقليلها. عندما يصاب الشخص بالجفاف ، تصبح أمعاءه غير قادرة على إضافة كمية كافية من الماء إلى برازه. هذا يؤدي إلى براز جاف وصلب وفي النهاية الإمساك.
اقرأ أيضًا: ما هي كمية الماء التي يجب أن نشربها خلال النهار؟
الزبادي لعلاج الإمساك
-
الزبادي والكفير
تحتوي العديد من منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي والكفير ، على كائنات دقيقة تعرف باسم البروبيوتيك . غالبًا ما يطلق على البروبيوتيك اسم بكتيريا “جيدة” ويمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز.
في دراسة أجريت عام 2014 ، نظر الباحثون في استخدام الزبادي بروبيوتيك المركزة التي تحتوي على بولي إيثيلستروس ، لاكتوباسيلوس ، أسيدوفيلوس ، بيفيدوباكتيريوم لاكتيس لعلاج الإمساك .
وجد الباحثون أن تناول 180 مجم من هذا الزبادي كل صباح لمدة أسبوعين يقلل من الوقت الذي يستغرقه التبرز لدى الأشخاص المصابين بعسر الهضم المزمن.
-
البقول (الفول)
تحتوي معظم البقوليات ، مثل الفول والعدس والبازلاء ، على نسبة عالية من الألياف ، وهي عنصر غذائي يحسن الهضم ويقلل من الإمساك.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن 100 جرام من الفاصوليا المطبوخة توفر حوالي 26 بالمائة من كمية الألياف اليومية الموصى بها في الولايات المتحدة. استهلاك 100 غراما من هذه البقوليات يحتوي على كميات كبيرة من المواد المغذية الأخرى مثل البوتاسيوم و حمض الفوليك ، الزنك و فيتامين B6 التي تساعد تقليل الإمساك .
-
الحساء المخفف والمائي
الحساء المائي مغذي للغاية وسهل الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الشوربات تعيد الرطوبة إلى البراز الصلب الكثيف ، والذي يمكن أن يلينه ويجعله أسهل في المرور. عادة ما تكون السوائل والأطعمة الساخنة سهلة الهضم.
اقرأ أيضًا: الانتفاخ معالجته ب 8 انواع من شاي الاعشاب
-
الخوخ المجفف
يستخدم عصير الخوخ والخوخ المجفف في أجزاء كثيرة من العالم كعلاج منزلي لعسر الهضم. يحتوي البرقوق (الخوخ) على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية المعروفة لتقليل وتسريع حركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البرقوق على مركبات من السوربيتول والفينول ، والتي يمكن أن يكون لها العديد من الفوائد للجهاز الهضمي.
خلصت دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تناول خوخ مجفف يمكن أن يزيد من عدد حركات الأمعاء ويحسن تكيف البراز لدى الأشخاص المصابين بعسر الهضم. في معظم الدراسات عن هذه التجربة ، تناول المشاركون 100 جرام أو حوالي 10 حبات من البرقوق يوميًا.
اقرأ أيضًا: تناولوا هذه الاطعمة الغنية بالالياف واستفيدوا من فوائدها المذهلة!
-
نخالة القمح
نخالة القمح هي علاج منزلي آخر للإمساك . هذا العلاج المنزلي المفيد غني بالألياف غير القابلة للذوبان التي يمكن أن تحفز تدفق المواد عبر الأمعاء.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول فطور نخالة القمح كل يوم لمدة أسبوعين يحسن وظيفة الأمعاء ويقلل من عسر الهضم لدى النساء الأصحاء اللاتي عادة لا يستهلكن الكثير من الألياف.
يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان التي يمكن أن تحمي الأمعاء وتساعد على الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد السلفورافان في منع النمو الزائد لبعض الكائنات الحية الدقيقة التي يمكن أن تتداخل مع الهضم الصحي.
في دراسة أجريت عام 2017 ، استهلك الأشخاص الأصحاء 20 جرامًا من براعم البروكلي النيئة أو 20 جرامًا من براعم البرسيم يوميًا لمدة 4 أسابيع. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا البروكلي كانت لديهم علامات أقل لعسر الهضم وحركات أمعاء أسرع.
-
التفاح والكمثرى
يحتوي التفاح والكمثرى على العديد من المركبات ، بما في ذلك الألياف والسوربيتول والفركتوز ، والتي تعمل على تحسين الهضم. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على كميات كبيرة من الماء ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الهضم ومنع عسر الهضم .
للحصول على أقصى استفادة من التفاح والكمثرى ، تناول قشرًا خامًا وكاملًا.
-
العنب
يحتوي العنب على نسبة عالية من الجلد إلى اللب ، مما يعني أنه غني بالألياف ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء. لتخفيف عسر الهضم، جرب تناول حفنات قليلة من العنب النيء والمغسول.
في المتوسط ، يحتوي 100 جرام من الكيوي على حوالي 2-3 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تزيد من كتل البراز وتسريع تدفق الأمعاء.
يحتوي الكيوي أيضًا على الأكتينيدين ، وهو إنزيم يحرك الجهاز الهضمي العلوي والعديد من المواد الكيميائية التي يمكن أن تحسن الهضم.
-
العليق والتوت
التوت الأسود والتوت غنيان بالألياف والمياه ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تحسين وتقليل عسرالهضم . حاول أن تأكل حفنة أو اثنتين من التوت أو التوت يوميًا.
-
جميع أنواع الخبز والحبوب والمعكرونة
تعتبر جميع منتجات القمح مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان ، مما يزيد من وزن البراز ويزيد من تدفق المواد عبر الأمعاء.
للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من منتجات القمح ، تناولها نيئة أو اطبخها ببطء. يوفر الخبز والحبوب المصنوعة من القمح الكامل ، والتي تحتوي على المكسرات والبذور ، المزيد من الألياف لكل وجبة.
خصائص زيت الزيتون لتحسين الإمساك
-
زيت الزيتون وزيت بذور الكتان
بذور الكتان وزيت الزيتونله تأثير معتدل معتدل التي يمكن أن تحفز تدفق المواد من خلال الأمعاء وتخفيف عسر الهضم. تحتوي هذه الزيوت أيضًا على مركبات تعمل على تحسين الهضم ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للجراثيم ومضادة للالتهابات.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن زيت الزيتون وبذور الكتان يمكن أن يساعد في تقليل عسرالهضم لدى الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.
-
مخلل الملفوف
يحتوي الملفوف الحامض على بكتيريا بروبيوتيك التي يمكن أن تكون مفيدة في تحسين الهضم وتقليل الإمساك . قد تزيد هذه البكتيريا أيضًا من وظيفة المناعة وهضم اللاكتوز.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن ملعقتين كبيرتين من البروكلي محلي الصنع يحتويان على نفس الكمية من البكتيريا الموجودة في مكمل البروبيوتيك .