البروتين للرياضيين مقدمة عنه
الكربوهيدرات والدهون جميعها لها مشاكلها الخاصة ، ولكن لا يمكن لأحد أن ينكر فوائد البروتين للجسم ، وخاصة تناول البروتين بعد التمرين.
تُوَفِّر الأطعمة الغنية بالبروتين جميع العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح وتجديد العضلات بعد جلسة التعرق الشديد ، مما يساعدنا على الشعور بالشبع وتقليل احتمالية تناول الأطعمة غير الصحية.
الجزء المهم والصعب هنا هو معرفة كمية البروتين التي نحتاجها للحصول على أقصى درجات الاستفادة منها. فيما يلي خمسة عوامل تؤثر على كمية البروتين التي تضيفها إلى نظامك الغذائي اليومي :
تابعنا على الفايسبوك
-
مستوى نشاط مرتفع.
البروتين ليس فقط لعدائي الماراثون. الأطعمة القوية مفيدة لكل الأجسام. لا تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء العضلات الخالية من الدهون وتعطيك شعورًا طويل الأمد بالشبع فحسب ، بل تعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك ؛ لأن جسمك يحتاج إلى طاقة أكثر من الكربوهيدرات لتفكيك البروتين والهضم.
سواء كنت تمارس الرياضة أم لا ، يجب أن يستهلك جميع الذكور البالغين 56 جرامًا على الأقل يوميًا وجميع الإناث البالغات 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
-
أنت تقوم بتمارين المقاومة.
التمارين الرياضية تقوم بالضغط على العضلات بطرق مختلفة. مما يستدعي الحاجة إلى تغذية خاصة للحصول على خطة للياقتك. تقول ماري إسبانو ، أخصائية التغذية الرياضية في أتلانتا: “تظهر الأبحاث أنه بعد ممارسة النشاط البدني ، مثل التدريب على المقاومة (مثل رفع الأثقال..)، يحدث تلف أكثر خطورة في العضلات “.
نتيجة لذلك ، قد ترغب في تناول 20 إلى 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة في الأيام التي تكتسب فيها الوزن لتشجيع نمو العضلات وإصلاحها “. لا تعرف كيف يحدث هذا؟ املأ حصتك بثلاث بيضات مسلوقة.
-
هل تفضل التمارين الهوائية؟
أنشطة التحمل مثل المشي أو السباحة أو الركض لا تسبب إجهادًا كبيرًا للعضلات ، لذا فإن إضافة 10 إلى 15 جرامًا من البروتين يكفي لتناول كوب من الزبادي اليوناني والتوت الطازج أو عمل مخفوق بمسحوق البروتين. ALOHA ، احصل عليه بسهولة.
إذا كان تدريب التحمل ثقيلًا جدًا ، مثل الجري أو الماراثون ، فقد ترغب في زيادة تناول البروتين إلى مستوى تعليمات تدريب القوة.
-
عمرك أكثر من 50 سنة.
إذًا ضاعف بروتينك. توصي دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء بأن كبار السن يحتاجون إلى ضعف كمية البروتين التي يحتاجها الشباب لبناء العضلات والحفاظ عليها بشكل صحيح.
يقول اسبانو:
عادةً ما يدمر النشاط البدني العضلات ، ثم يقوم جهاز المناعة لدينا بتدمير البروتين القديم واستبداله بالبروتين الجديد.
تظهر الأبحاث أنه مع تقدمنا في العمر ، نصبح أقل إنتاجية في بناء هذه العضلات الجديدة ، وهي حالة تعرف باسم مقاومة الابتنائية ، لذلك مع تقدمنا في العمر ، نحتاج إلى زيادة تناولنا للبروتين للحصول على أقصى استفادة من البروتين والنمو الجديد. .
إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، وبعد تمارين القوة ، أضف 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة بدلاً من 20 جرامًا ، وبعد تدريب التحمل ، استهلك 10 إلى 15 جرامًا من البروتين. إليك فكرة إسبانو: جرب قطعة دجاج مشوية سعة 28 جرامًا مع كوب من الحليب. يمكن أيضًا أن يكون اللحم البقري المجفف أو شريحة الديك الرومي والجبن أفكارًا ذكية.
-
أنت تستهلك بروتين نباتي.
إذا كنت لا تحب اللحوم وتشك في المركبات الاصطناعية غير الطبيعية الموجودة عادة في مخفوقات البروتين التي يتم شراؤها من المتجر ، فإن الحصول على كمية البروتين اليومية يمكن أن يكون تحديًا. لحسن الحظ ، هناك بعض البدائل المذهلة ، مثل ALOHA ، وهو بروتين نباتي عضوي مصنوع من بذور اليقطين والبازلاء الخضراء وبذور القنب .
أضف ملعقتين كبيرتين من مسحوق النبات الطبيعي هذا إلى عصير عادي للحصول على 18 جرامًا من البروتين (بالإضافة إلى الكثير من مضادات الأكسدة الصحية والفيتامينات والمعادن وأوميغا 3.
يقال عمومًا أن البروتينات الحيوانية هي بروتينات كاملة ، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. بينما قد تكون البروتينات النباتية ناقصة في هذا الصدد. لذلك عليك تناول المزيد من البروتين النباتي للحصول على البروتين الذي تريده.
وبحسب أسبانف “حيث تحتاج من 20 إلى 25 جرامًا من البروتين تستهلك الألبان ، لديك ضعف ، فقد تحتاج من 30 إلى 40 جرام أفزيشش الآن. (تستهلك البروتينات النباتية مثل الأرز والبازلاء الخضراء أو فول الصويا كما أنها خيارات بروتين ممتازة).
شاهد أيضًا
طرق زيادة الشهية في كمال الأجسام
