الحديد: فوائده الصحية وكمية الاستهلاك المسموح بها
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهو النقص الغذائي الأكثر شيوعًا في العالم ، ,لا سيما بين الأطفال والنساء.
يحدث هذا النوع من فقر الدم بسبب عدم كفاية كميات الحديد في النظام الغذائي ، أو سوء امتصاص الحديد ، أو فقدان الدم الشديد بسبب الجراحة أو الحوادث ، أو الفقد التدريجي للدم أثناء الحيض ، أو النزيف المعدي المعوي.
يمكن أن يساهم تناول فيتامين سي غير الكافي أيضًا في نقص الحديد . هذا الفيتامين ضروري لامتصاص الحديد في النباتات (بخلاف الحديد).
لا ينبغي الخلط بين فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وفقر الدم الضخم الأرومات بسبب عدم كفاية تناول حمض الفوليك وفيتامين ب 12. فقر الدم الخبيث هو نوع من فقر الدم الضخم الأرومات الناجم عن نقص مادة تسمى العامل الداخلي في المعدة مما يؤدي إلى سوء امتصاص فيتامين ب 12.
اقرأ أيضًا: الفيتامين ب 12 خصائصه لتقوية العظام
الكمية الموصى بها من الحديد:
عادةً ما تعتمد الكمية المسموح بها من الحديد المستهلكة يوميًا على عمر الشخص وجنسه.
الرضع:
- من 0 إلى 6 شهور: 0.27 ملغ
- من 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملغ
الأطفال:
- من سنة إلى ثلاث سنوات: 7 ملغ
- من أربع إلى ثماني سنوات: 10 ملغ
الرجال:
- من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
- من 14 إلى 18 سنة: 11 ملغ
- 19 سنة وما فوق: 8 ملغ
النساء:
- من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
- من 14 إلى 18 سنة: 15 ملغ
- من 19 إلى 50 سنة: 18 ملغ
- 51 وما فوق: 8 ملغ
- – الحمل: 27 ملغ
يمكن أن يؤدي نقص الحديد أثناء الحمل إلى الولادة المبكرة. قد تكون مكملات الحديد مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على الحديد من خلال نظامهم الغذائي.
من الأفضل عادةً تناول الأطعمة الغنية بالحديد للحفاظ على حالة الحديد الجيدة في جسمك ، مع التخلص من أو تقليل المواد التي تمنع امتصاص الحديد. تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالحديد على مجموعة متنوعة من المعادن المفيدة للجسم ويمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عامة جيدة.
الخصائص الصحية للحديد:
يمكن أن يسبب نقص الحديد العديد من المشاكل لصحة الإنسان. وتشمل هذه المشاكل الخلل المعرفي ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وسوء الأداء في التمارين والعمل ، وانخفاض وظيفة المناعة ، وسوء تنظيم درجة حرارة الجسم.
يرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بحالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) والذئبة الحمامية.
عند الأطفال ، يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد اضطرابات إدراكية ونفسية.
-
الحمل الصحي:
يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء أثناء الحمل لتزويد الجنين بالأوكسجين والمواد المغذية الأخرى. لذلك ، يجب أيضًا زيادة استهلاك الحديد. بينما ينظم الجسم بشكل طبيعي ومنتظم امتصاص الحديد أثناء الحمل ، فإن الاستهلاك غير الكافي منه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم. يمكن أن يؤدي نقص الحديد أثناء الحمل إلى زيادة خطر الولادة المبكرة ويعاني الطفل من نقص الوزن. يمكن أن يسبب أيضًا ضعفًا نفسيًا وإدراكيًا للجنين.
-
طاقة أكثر:
يمكن أن يؤدي عدم وجود ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي إلى خفض مستويات الطاقة في الجسم. كما تعلم ، فإن الحديد يحمل الأوكسجين المطلوب إلى العضلات والدماغ وهو ضروري للوظيفة العقلية والجسدية. يؤدي نقص الحديد إلى نقص التركيز وزيادة التهيج وانخفاض القدرة على التحمل.
نقص الحديد شائع بين الرياضيين ، وخاصة الشابات. يؤدي هذا النقص إلى عدم القيا بأداء رياضي بشكل جيد ويقل نشاط جهاز المناعة. يمكن أن يقلل نقص الهيموغلوبين من الوظيفة البدنية.
الأطعمة الغنية بالحديد:
الحديد منخفض التوافر البيولوجي مما يعني أن امتصاصه في الأمعاء الدقيقة منخفض ، وتعتمد كفاءة الامتصاص على مصدر الحديد والمكونات الغذائية الأخرى وصحة الأمعاء واستخدام الأدوية والمكملات والحالة العامة للحديد في الجسم.
في معظم البلدان ، يتم تدعيم العديد من المنتجات بالحديد. يوجد نوعان من الحديد في النظام الغذائي: حديد الهيم وغير الهيم. تحتوي معظم المنتجات الحيوانية ، مثل المأكولات البحرية ، على حديد الهيم. ويسهل امتصاص هذا الحديد .
تشمل المصادر الأخرى للحديد الحبوب المدعمة والمكسرات والخضروات والحبوب الكاملة.
يتراوح التوافر البيولوجي للحديد في الأنظمة الغذائية التي تحتوي على اللحوم والمأكولات البحرية وفيتامين سي بين 14 و 18٪. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع مصادر الحديد الأخرى إلى زيادة امتصاصه. كما أن امتصاص المواد غير الحديدية مقيد بالمواد التالية:
- مثبطات مضخة البروتين
- البوليفينول في الحبوب والبقوليات والسبانخ
- العفص في القهوة والشاي وبعض التوت
- الفوسفات في المشروبات الغازية
- فيتاتس في البقوليات والحبوب
قد يتأثر امتصاص حديد الهيم وغير الهيم بسبب تناول الكالسيوم.
تتضمن بعض المصادر الغنية بالحديد ما يلي:
- الحبوب المدعمة بالحديد
- فاصوليا بيضاء مطبوخة
- شوكولاتة مرة 45 إلى 69٪
- محار مطبوخ
- سبانخ مطبوخة
- كبد العجل
- توت بري
- عدس
- توفو
- البازلاء
- طماطم
- البطاطس المسلوقة
- الفول السوداني
- بيضة
الآثار الجانبية لتناول الكثير من أقراص الحديد:
جرعة الحديد المسموح بها هي 40 إلى 50 مجم.
الأشخاص المصابون باضطراب وراثي من داء ترسب الأصبغة الدموية يمتصون الحديد بثلاث إلى أربع مرات أكثر من الأشخاص الآخرين. لذلك ، فإن هؤلاء الأشخاص معرضون لخطر كبير لتلقي الحديد. يؤدي هذا إلى تخزين الحديد الزائد في الكبد وأعضاء الجسم الأخرى ، مما يؤدي إلى تكوين جذور حرة يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والأنسجة في الكبد والقلب والبنكرياس.
يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان. يحمل حوالي 10٪ من الأشخاص البيض في شمال أوروبا الجين. الاستخدام المتكرر لمكملات الحديد التي تصل إلى 20 ملغ أو أكثر يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وآلام المعدة ، خاصة إذا لم يتم تناول المكملات الغذائية مع الطعام.
في الحالات الشديدة ، يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من الحديد إلى فشل الأعضاء والغيبوبة والنوبات وحتى الموت. هذا هو السبب في أنه من المهم إبقاء مكملات الحديد بعيدة عن متناول الأطفال لتقليل مخاطر الجرعة الزائدة المميتة.
كانت مكملات الحديد العرضية سببًا لحوالي ثلث وفيات الأطفال في الولايات المتحدة بين عامي 1983 و 1991. ونتيجة لذلك ، حدث تغيير كبير في تغليف وتعليب هذه المكملات بحيث لا يستطيع الأطفال استخدامها.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول الحديد المفرط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسرطان.
في الآونة الأخيرة ، بدأ العلماء البحث في الدور المحتمل للحديد الزائد في تطور وتطور أمراض مثل مرض التصلب العصبي المتعدد والتهاب المفاصل. تظهر الأبحاث الأولية أن هناك حاجة إلى ما يكفي من الحديد للمساعدة في رعاية الجهاز العصبي والمفاصل في العظام ، في حين أن ضعف التمثيل الغذائي للحديد يمكن أن يزيد الضرر التأكسدي والالتهابات.
يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في الإجهاد التأكسدي وتلف الجلد. يمكن أن يؤدي تناول الحديد الزائد إلى تكوين رواسب الحديد على الجلد.
يمكن أن تتفاعل مكملات الحديد مع العديد من الأدوية مثل ليفودوبا (المستخدمة لعلاج متلازمة تململ الساقين ومرض باركنسون) وليفوثيروكسين (يستخدم لعلاج قصور الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية وسرطان الغدة الدرقية).
إذا كنت ترغب في تناول مكملات الحديد ، فمن الأفضل الحصول على مساعدة من أخصائي . يمكن أن يكون الإفراط في تناول الحديد أمرًا خطيرًا ولا ينصح بتناول مكملات الحديد بدون وصفة طبية على الإطلاق.
أفضل طريقة للوصول إلى حالة الحديد المطلوبة في الجسم هي استخدام الطعام.
شاهد أيضًا
١٢ أهمية لحمض الفوليك تجعلك تحرص على إمداد جسمك به
8 أغذية رخيصة يحبها خبراء التغذية
كرنب بروكسل: فوائده الصحية ومعلوماته الغذائية
اذا كنتم تتبعون حمية قليلة البوتاسيوم… اليكم الاطعمة المسموحة!
