السبانخ تفوز على الخضروات
صحيح أننا نعلم أن جميع الفواكه والخضروات مفيدة لنا ، ويجب أن نركز على هذه المنتجات في نظامنا الغذائي. ومع ذلك ، قد نكون صارمين قليلاً بشأن المنتج النباتي الذي يجب استهلاكه. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن بعض الفواكه والخضروات مغذية أكثر من غيرها.
أجرى معهد الأمم المتحدة الطبي أبحاثًا في مختلف الفواكه والخضروات وحساب عدد العناصر الغذائية التي توفرها في كل سعر حراري ؛ لقد حاولوا أيضًا معرفة أيهما يحتوي على معظم العناصر الغذائية.
ويستند هذا التصنيف على 17 المغذيات محددة (الفيتامينات A، B6، B12، C، D، E، K، البوتاسيوم ، الألياف، والبروتين، الكالسيوم ، الحديد ، الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض الفوليك و الزنك ). هذه العناصر الغذائية مهمة لصحتهم العامة وللوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وفشل القلب.
وفقًا للنتائج ، تعد السبانخ من أفضل الخضروات حيث حصلت على درجة غذائية تبلغ 86.43 من 100 ، وتحتل المرتبة الخامسة بين الأطعمة المغذية للنباتات. هذه الخضار من الخضروات اللذيذة وغنية بالعناصر الغذائية. لكنك قد لا تعرف كيفية استخدام هذه الخضار في وجباتك. لا تقلق ، في هذا المقال سنعلمك وصفتين بسيطتين ولذيذتين للطبخ بواسطة السبانخ.
تابعنا على الفايسبوك
كيشي السبانخ والفاصوليا السوداء
المكونات
- ربع علبة فاصوليا سوداء مغسولة ومجففة
- 3 أكواب من السبانخ الطازجة والمقطعة
- 1 بصلة متوسطة مبشورة
- 1 فلفل حلو ، مزين
- 60 جرام جبن فلفل قليل الدسم مفرومة
- ربع ملعقة صغيرة كمون
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- فلفل حريف تالف
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت كانولا
- 3 خبز ذرة مكسيكي 8 بوصة
- رذاذ الطبخ للطعام لا يلتصق بقاع الطبق
شاهد أيضًا
زيت الزيتون المعصور على البارد له العديد من الفوائد ٧ أسباب ستجعلك تستخدمه دائما
البصل: فوائده الصحية ومعلوماته الغذائية
تعرف على الفوائد والقيمة الغذائية للحمص
5 نصائح اتّبعها عند شرائك المنتجات الغذائية!
بدلاً من الملح… استخدموا هذه المكونات الغذائية الصحية في أطباقكم!
طريقة التحضير
يحمى الزيت في مقلاة كبيرة. اقلي البصل والفلفل في الزيت لمدة 5 دقائق. يضاف الفلفل الحار والكمون. ثم نضيف السبانخ ونطهو لمدة 5 دقائق أخرى.
نضيف الآن الفاصوليا والفلفل الأسود ونقلب حتى يصبح المزيج ساخنًا. ثم نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.
اغمس قدمًا واحدة في البارافين الدافئ ، وتوقف مؤقتًا بين الطبقات للسماح لها بالجفاف.
رتبي الخبز المكسيكي في طبق وافرد ثلث الخليط الذي صنعته على نصف كل رغيف. رشي حوالي 1 ملعقة كبيرة من الجبن على المكونات.
الآن اقلب النصف الآخر من الأرغفة فوق المكونات ، واقلي كل جانب من الرغيف لمدة أربع دقائق حتى يصبح ذهبيًا ومقرمشًا. كرر هذه العملية لجميع 3 quisadilates.
يُقسم كل كويساديلا إلى جزأين ويقدم مع الكزبرة المفرومة أو الصلصة أو الزبادي حسب الرغبة.
القيمة الغذائية لكل كويساديلا هي 238 سعرة حرارية ، 6.7 جرام دهون ، 433 مجم صوديوم ، 33.6 جرام كربوهيدرات ، 11.3 جرام بروتين.
بياض البيض والسبانخ فريتاتا
المكونات
- 1 كوب خضروات مفرومة من اختيارك ( هليون ، مشروم ، بروكلي ، فلفل ، إلخ)
- 1 بصلة متوسطة
- 2 كوب سبانخ مفرومة طازجة
- 4 فصوص ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت كانولا
- 2 كوب بياض بيض
- 1 ملعقة صغيرة شبت ، نعناع ، ريحان أو زعتر
- ملح مطحون وفلفل أسود حسب الرغبة
- حوالي 100 جرام من جبنة الفيتا أو جبنة الشيدر المقطعة أو المبشورة
- رذاذ الطبخ للطعام لا يلتصق بقاع الطبق
طريقة التحضير
سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت واغمس قالب مافن في رذاذ غير لاصق.
في وعاء آخر ، سخني الزيت واقلي الثوم فيه لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته. ثم يضاف البصل ويقلى حتى يتضح اللون. نضيف الآن الخضار ونطهو لمدة ثلاث أو أربع دقائق أخرى. أخيرًا أضيفي السبانخ واطهي حتى تمتزج. ثم نرفع المقلاة عن النار.
الآن في وعاء كبير ، اخفقي بياض البيض والخضروات والبهارات والملح معًا. في قالب مافن ، صب طبقة من خليط البيض والخضروات والجبن على الوجه.
وضع الطبق في الفرن لمدة حوالي 30 دقيقة، حتى تعود إلى موقعها الأصلي في حالة الضغط بلطف فريتاتا الخاص بك.
باستخدام حساب الإصبع ، يمكنك تناول فريتا أو ثلاثة في كل وجبة. يمكنك تقديم هذه الفطائر مع الخضار الطازجة المفرومة أو طبقة من صلصة السالسا الحارة.
القيمة الغذائية لكل فريتاتا: 47 سعرة حرارية ، 1.2 جرام دهون ، 130 مجم صوديوم ، 2.2 جرام كربوهيدرات ، 7.2 جرام بروتين
