في السنوات الأخيرة ، تم إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في السمنة وأمراض مثل السكري والقلب وغيرها.
بفضل القصص الناجحة حول النظام الغذائي الغني بالبروتين ، يعتقد معظم الناس أن التخلص من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن . ومع ذلك ، فإن هذه العقلية ليست صحيحة بأي حال من الأحوال.
في الواقع ، تعتبر الكربوهيدرات من المكوّنات الأساسية لنظام غذائي متوازن. على الرغم من أن الكربوهيدرات البسيطة (مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو الأطعمة الغنية بالسكر) هي أطعمة عالية السعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية ، إلا أن هناك العديد من الكربوهيدرات الأخرى التي تلعب دورًا رئيسيًا في اتباع نظام غذائي صحي.
تندرج مواد مثل الفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة وحتى الخضار ضمن هذه الفئة من الكربوهيدرات المفيدة.
في هذه المقالة ، سوف نقدم الكربوهيدرات الصحية والمفيدة التي يُنصح بتناولها في النظام الغذائي:
-
البطاطا الأرجوانية
هذا النبات الغريب هو مصدر ممتاز من الانثوسيانين التي تساعد على خفض ضغط الدم و صحة القلب . يمكنك طهي هذه البطاطا الأرجوانية وتناولها بعد أن تبرد. بمساعدة هذه المادة ، سيستفيد جسمك من النشا المقاوم ، والذي يتطور أثناء عملية التبريد ويقلل من امتصاص السكر في الأمعاء.
-
عدس
يحتوي هذا النبات على البروتين والكربوهيدرات ، أكثر من 10 جرام من الألياف ، مما يبطئ من امتصاص الكربوهيدرات. يساعد البروتين الموجود في العدس في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
-
الكينوا
هذه الكربوهيدرات هي أيضًا بروتين كامل. هذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها البروتين الحيواني. يحتوي الكينوا على البروتين والألياف ، مما يقلل من معدل امتصاص الكربوهيدرات.
الكينوا هي واحدة من أفضل الحبوب الخالية من الغلوتين والتي يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
-
قرع
يوجد حوالي 16 جرامًا من الكربوهيدرات في كل حصة من هذه المادة. يمكنك استخدام هذه المادة في تحضير الصلصات بالإضافة إلى الأطعمة المختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في صنع المعكرونة ، فتأكد من استخدام اليقطين.
-
الشعير
هذه المادة لها مؤشر نسبة سكر في الدم منخفضة. هذا يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم دفعة واحدة. كما تعلم ، يعتبر الشعير مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات التي توفر طاقة جيدة للجسم وتساعدك على الشعور بالشبع.
-
فاصولياء
قد تعتقد أن البقوليات مصدر غني بالبروتين النباتي. نعم ، هذا صحيح تمامًا. ومع ذلك ، تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. البقوليات غنية بالحديد والنحاس والفوسفور والمنغنيز والمغنيسيوم والمعادن الأخرى.
-
الزبادي
مثل البقوليات ، يعتبر الزبادي مصدرًا للبروتين النباتي والكربوهيدرات الصحية. الزبادي مصدر جيد للكالسيوم. يمكنك العثور على البروبيوتيك الذي يحتوي على بكتيريا الأمعاء المفيدة .
من الأفضل اختيار أنواع مختلفة من الزبادي اليوناني الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
-
الكفير
الكفير هو لبن متخمّر ويسمى أيضًا الفطر الهندي
مثل الزبادي ، الكفير هو منتج ألبان مُخَمَّر ومصدر ممتاز للكربوهيدرات والبروتينات والبروبيوتيك.
-
الفارو
الفارو نوع من الحبوب الكاملة ويعتبر نوع من أنواع القمح العادي ويشبه الشعير الى حدٍّ كبير.
غالبًا ما توجد في المأكولات المتوسطية والإثيوبية والشرق أوسطية وهي واحدة من أكثر الحبوب شعبية. هذه المادة لها قيمة غذائية كبيرة ومفيدة جدًا لصحة القلب.
بالإضافة إلى كونها كربوهيدرات صحية ، فهي غنية أيضًا بالألياف والبروتينات والمغنيسيوم والحديد والزنك. يمكنك إضافته إلى الحساء أو السلطة أو الطعام.
-
نبات القمح
هذه الحبوب الصغيرة هي جزء من نبات القمح ولها قيمة غذائية كبيرة. بالإضافة إلى كونها تحتوي على الكربوهيدرات جيدة، فهي مصدر غني بالعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين E، حامض الفوليك ، المغنيسيوم ، الثيامين، الفوسفور و الزنك .
لسوء الحظ ، يتم تدمير جرثومة القمح (مركّز صغير يحتوي على مغذيات نبات القمح) والتخلص منها أثناء عملية تحويل القمح إلى دقيق أبيض. لتتمكن من تضمين هذه الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي ، استخدم الحبوب المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
-
حبوب ذرة
على الرغم من تحويلها إلى شراب الذرة ، إلا أن الذرة الطازجة أكثر فائدة لجسمك. الذرة عبارة عن حبة كاملة غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة وفيتامين سي. جرب تناول الذرة الطازجة.
-
الفطر
الفطر غني بفيتامينات D و B. كما تعلم ، فيتامينات ب ضرورية لصحة الدماغ والقلب. إنه غني بالسيلينيوم ومضادات الأكسدة التي يمكنها إصلاح الخلايا التالفة.
-
الفجل
وهو أيضًا أحد الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي. الفجل غني بفيتامين C والألياف وله أيضًا خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. يمكنك إضافة هذا المكون إلى سلطتك أو طعامك.
-
البروكلي
لطالما كانت الخضروات هي الخيار الأفضل للكربوهيدرات. يعتبر البروكلي خيارًا رائعًا بفضل خصائصه المضادة للسرطان ودعم صحة العظام ومضادات الأكسدة.
يعتبر البروكلي من أكثر الكربوهيدرات المغذية ، ولهذا السبب له قيمة غذائية عالية.
-
التفاح
على الرغم من أن جميع الفواكه هي مصادر جيدة للكربوهيدرات ، فهي صحية ومغذية ، إلا أن التفاح أفضل وأكثر فائدة بسبب خصائصه. يمنحك قشر التفاح ما نسبته 17٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
شاهد أيضًا
بعيداً عن الدواء…كيف يمكن ان تعالجوا التسمم الغذائي في البيت؟
ماذا تعرف عن فوائد إكليل الجبل وقيمته الغذائية؟
دهون البطن تخلص منها مع 15 عنصرًا غذائيًا رائعًا
14 نوع من الكربوهيدرات تساعدك على خسارة الوزن
تعرف على الفوائد والقيمة الغذائية للحمص
تابعنا على الفايسبوك
