المانجو تعرف على فوائده وقيمه الغذائية

تنتمي المانجو إلى عائلة فاكهة البرقوق ، وهي نبات صالح للأكل يكون الجزء الخارجي السمين منه هو الغشاء المحيط بالبذرة. الزيتون والتمر وجوز الهند أعضاء في هذه العائلة.

تنقسم المانجو إلى أنواع مختلفة حسب اللون والشكل والطعم وحجم الحبوب. على الرغم من أن لون جلد المانجو يختلف من الأخضر إلى الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي ، إلا أن اللب الداخلي غالبًا ما يكون أصفر ذهبي. المانجو لها طعم حلو ودسم وتحتوي على أكثر من 20 نوعا من الفيتامينات و المعادن .

المانجو هي واحدة من أكثر الفواكه التي يتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم. تشمل بعض الفوائد الصحية لاستهلاك المانجو تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات العمى المرتبطة بالشبكية ، وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الأمعاء ، وتحسين الهضم والحفاظ على صحة العظام ، بالإضافة الى أن لها فوائد للبشرة والشعر.

هذه المعلومات مأخوذة من مجموعة من المقالات المتعلقة بفوائد الطعام الشعبي في News Science Center ، الذي تتمثل مهمته الرئيسية في جمع المقالات. يحلل العناصر الغذائية ويلقي نظرة فاحصة على فوائدها الصحية المحتملة وكيفية تضمين المزيد من المانجو في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى المخاطر المحتملة لاستهلاك المانجو.

القيمة الغذائية للمانجو

كوب من المانجو المفروم يحتوي على 100 سعر حراري ، 1 جرام من البروتين ، 0.5 جرام من الدهون ، 25 جرام من الكربوهيدرات (23 جرام من السكر و 3 جرام من الألياف) ، 100٪ من فيتامين سي الذي يحتاجه الجسم ، 35٪ من فيتامين أ مطلوب ، 20٪ من يوفر الفولات 10٪ من فيتامين ب 6 و 8٪ من فيتامين ك والبوتاسيوم .

وجود المانجو في النظام الغذائي، بالإضافة إلى توفير النحاس و الكالسيوم و الحديد ، ويجلب المواد المضادة للاكسدة مثل xiaxanthin وبيتا كاروتين في الجسم.

 

8 خصائص للمانجو

تم تسمية المانجو بالفواكه الأكثر استهلاكًا في العالم.

يرتبط استهلاك الفاكهة والخضروات بشكل مباشر بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بنمط الحياة لدى مختلف الأشخاص.

تظهر العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل المانجو يقلل من مخاطر السمنة والأمراض الفتاكة والسكري وأمراض القلب ويجلب لك بشرة وشعر صحيين ويزيد من الطاقة و كله سيؤدي إلى فقدان الوزن .

1. المانجو لتدهور الشبكية بسبب الشيخوخة:

مضادات الأكسدة الموجودة في المانجو ، والتي تسمى زياكسانثين ، هي حاجز ضد إشعاع الضوء الأزرق الضار ويلعب دورًا وقائيًا في الحفاظ على صحة العين وربما يصد الضرر الناجم عن انفصال الشبكية.

تبين أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة (3 حصص أو أكثر) يقلل من خطر الإصابة بتنكس الشبكية بسبب الشيخوخة.

2. خصائص المانجو للوقاية من الربو:

خطر الإصابة بالربو منخفض جدًا لدى الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من العناصر الغذائية المحددة. واحدة من هذه المواد الغذائية هي بيتا كاروتين، الذي تم العثور عليه في المانجو والبابايا و المشمش ، البروكلي ، الشمام، القرع والجزر.

3. السرطان وخصائص المانجو:

وفقًا لدراسات في معهد هارفارد للصحة العامة والتغذية ، فإن النظام الغذائي الغني بالبيتا كاروتين يلعب دورًا في الحماية من سرطان البروستاتا ، وقد أظهرت الدراسات في اليابان أن تناول البيتا كاروتين له تأثير معاكس. يتطور مع سرطان الأمعاء.

وجد الباحثون في جامعة تكساس في أجريليف ، الذين درسوا آثار مستخلص البوليفينول في المانجو في المختبر على سرطان الرئة والثدي والرئة والدم والبروستات ، أن المانجو لها تأثيرات إيجابية على جميع هذه السرطانات ولكن لها تأثير أكبر على السرطان يظهر الصدر والأمعاء.

يأمل الباحثون في إثبات أن المانجو له تأثير إيجابي على الوقاية من السرطان وعلاجه من خلال إجراء تجربة سريرية جزئية على الأشخاص الذين يتعرضون بشكل متزايد للالتهابات الداخلية والمعرضين لخطر الإصابة بالسرطان.

4. صحة العظام بالمانجو:

يزيد امتصاص فيتامين ك غير الكافي من خطر الإصابة بكسور العظام. يتم توفير امتصاص فيتامين ك الكافي من خلال استهلاك الفواكه والخضروات في الوقت المناسب وهو ذو أهمية خاصة لتحسين امتصاص الجسم للكالسيوم ، وهو أمر ضروري لصحة العظام الكاملة.

5. الخصائص العلاجية للمانجو لمرض السكري:

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهم مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم ، وأن تناول الألياف العالية يحسن مستويات السكر في الدم والدهون والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. كوب واحد من المانجو يحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف.

يوصي دليل النظام الغذائي الأمريكي بتناول 25-25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و 38-30 جرامًا من الألياف يوميًا للرجال.

6. تحسين الهضم عن طريق تناول المانجو:

لأن المانجو تحتوي على كميات عالية من الألياف والماء ، فهي تساعد على منع الإمساك ، وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة ، وتوفر الجهاز الهضمي الصحي.

7. خصائص المانجو على أمراض القلب:

تعتبر الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات الموجودة في المانجو للوقاية من أمراض القلب. تعد زيادة امتصاص البوتاسيوم بالإضافة إلى انخفاض امتصاص الصوديوم أحد أهم التغييرات في النظام الغذائي التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الفرد.

8. المانجو والجلد والشعر:

يعتبر المانجو مفيدًا لتقوية الشعر لأنه يحتوي على فيتامين أ ، وهو عنصر غذائي ضروري لتوفير زيت للبشرة يوفر أيضًا الرطوبة للشعر. فيتامين أ ضروري أيضًا لنمو أنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر.

إن الامتصاص الكافي لفيتامين C ، والذي يتم توفيره بكوب واحد من المانجو يوميًا ، ضروري لإنتاج الكولاجين الذي يشكل بنية الجلد والشعر والحفاظ عليه.

كيف تضم المزيد من المانجو في نظامك الغذائي؟

لا يمكن تحديد نضج المانجو من خلال لون بشرتها. حاول اختيار المانجو الطازجة والناضجة التي تغرق تحت ضغط قليل (الطرية).

الفواكه التي تحتوي على الكثير من البقع السوداء على جلدها ليست بأي حال من الأحوال خيارًا جيدًا ويجب تجنبها. لا تتوقف عملية نضج المانجو في درجة حرارة الغرفة. طعم المانجو البارد أكثر أو أقل أمر مرغوب فيه للغاية.

من أفضل طرق الاستمتاع بالمانجو تقطيعه طازجًا وتناوله فارغًا ، دون أي إضافات أخرى.

-اصنع سلطة فواكه استوائية بمزيج من البابايا والأناناس والمانجو.

-لتذوق الفاكهة الطازجة ، أضِف بضع قطع من المانجو إلى كوب من عصير الليمون أو الشاي المثلج أو الماء وحركه.

-اصنع صلصة طازجة بمزيج من البابايا والمانجو والهالابينو والفلفل الأحمر والفلفل الشيبوتلي واسكب فوق ساندويتش السمك المفضل لديك.

-أضف بضع شرائح من المانجو المجمدة إلى عصيرك . امزج مع عصير الأناناس ، واستمتع بتجربة حلاوة استوائية مع الفراولة المثلجة والزبادي اليوناني.

-جرب برجر الفاصوليا السوداء مع صلصة الأفوكادو والمانجو والفلفل ، وهي مزيج رائع من البروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة الغنية بخصائص مضادات الأكسدة.

بعض الوصفات الصحية مع المانجو:

برجر الأفوكادو والصوص مع الأفوكادو والمانجو والفلفل

المكونات:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون طازج جدا
• 2 طماطم مقطعة
• كوب بصل مقطع
• 2 حبة فلفل أحمر مجفف مع إزالة البذور
• 1 حبة أفوكادو مفرومة
• نصف عصير ليمون
• مانجو مفرومة ناعما.

في مقلاة صغيرة ، سخني زيت الزيتون على نار خفيفة واخلطيها مع نصف حبة طماطم ،اضيفي البصل والفلفل وقلبي. يُطهى لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى ينضج الفلفل والبصل. أزل الخليط من الحرارة. تصب في أوعية متوسطة الحجم وتترك لتبرد.

أضيفي الأفوكادو وعصير الليمون والمانجو وقلبي.

إقرأ أيضًا :تعرف على الفوائد الصحية للأفوكادو

أروع برجر بالفاصوليا السوداء:

المكونات لـ 4 أشخاص في 20 دقيقة:

• 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
• علبة 450 جم من الفاصوليا السوداء مغسولة ومجففة
• حفنة من الكزبرة
• 3 ملاعق كبيرة بصل مقطع
• 1 جزرة سوتيه
• 2 فص ثوم مفروم
• چ ملعقة صغيرة ملح البحر
• نصف ملعقة صغيرة كمون
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• ½ كوب دقيق أبيض
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون طازج جدا.

اخلطي بذور الشيا مع ملعقتين كبيرتين من الماء واتركيها ترتاح لمدة 5 إلى 10 دقائق. في هذه الأثناء ، اسكب جميع المكونات باستثناء الدقيق وزيت الزيتون في معالج الطعام واخلطهم. نضيف بذور الشيا ونضيفها إلى محضر الطعام. تخلط حتى تمتزج جيدا.

سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أخرجي خليط الفول من معالج الطعام وضعيه في وعاء كبير. نضيف الدقيق وزيت الزيتون إلى محتويات الوعاء ونصنع 4 قطع برجر. يُطهى كل جانب لمدة 5 دقائق حتى يصبح مقرمشًا ودافئًا من الداخل. اقليها على الجانبين وغطيها بصلصة الأفوكادو والمانجو والفلفل.

اضرار تناول المانجو:

قد يكون لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من عصارة النبات ردود فعل مماثلة لاستهلاك المانجو.

يمكن أن يكون الكثير من البوتاسيوم ضارًا للأشخاص الذين لا تعمل كليتهم بشكل صحيح. يمكن أن يكون هذا قاتلًا إذا كانت الكلى لديك غير قادرة على إفراز البوتاسيوم الزائد في مجرى الدم.

ما هو مهم للغاية للوقاية من الأمراض وتحقيق الصحة الكاملة هو اتباع نظام غذائي كامل ونمط استهلاك شامل. يعد اتباع نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من المكونات أكثر فائدة من التركيز كثيرًا على نوع معين من الطعام باعتباره مفتاح الصحة.

شاهد أيضًا

تعرف على الفوائد والقيمة الغذائية للحمص

كيف يمكنك تخزين مختلف أنواع الأطعمة من دون أن تؤثر على فوائدها الصحية

تعرف على 29 طعام منخفض السعرات الحرارية

الثوم: تعرّف على فوائده الصحية والعلاجية

قل وداعًا للأرق. تعرف على أفضل أنواع الشاي من أجل نوم سريع وعميق.

تابعنا على الفايسبوك