المنغنيز 10 أطعمة غنية به
المنغنيز ( المنجنيز) ضروري للتشغيل السليم للإنزيمات ، وامتصاص المغذيات ، والتئام الجروح ونمو العظام. يعد نقص المنجنيز نادرًا جدًا في الجسم ولكنه يمكن أن يؤدي إلى ضعف صحة العظام وآلام المفاصل ومشاكل في الخصوبة.
يعتبر التسمم بالمنغنيز من المصادر الغذائية نادرًا جدًا ولكن يمكن أن يكون له تأثير سيء للغاية على الجهاز العصبي. تشمل الفوائد الصحية للمنغنيز تقوية العظام ، وحماية مضادات الأكسدة ، وتخفيف آلام ما قبل الحيض ، وفقر الدم ، وهشاشة العظام ، والثعلبة ، ومنع نوبات الصرع. ومع ذلك ، ستكون هناك حاجة إلى الكثير من البحث لتأكيد هذه الفوائد.
تبلغ الكمية اليومية من المنجنيز حوالي 2 مجم . فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز .
مقالة ذات صلة: المنجنيز فوائده الصحية وكمية الاستهلاك المسموح بها
-
المأكولات البحرية (محار مزدوج مطبوخ)
| منجنيز 100 مجم | مقابل 85 جرام | 28 جرام |
| 6.8 ملغ (340٪ DV) | 5.8 ملغ (289٪ القيمة اليومية) | 1.9 ملغ (96٪ القيمة اليومية) |
المأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز (النسبة المئوية اليومية لكل 3 أونصات مطبوخة):
المحار الصالح للأكل (43٪) وسرطان البحر الشائك (22٪).
-
المكسرات والمنغنيز (البندق):
| 100 جرام منجنيز | مقابل 56 جرام | 28 جرام |
| 5.6 ملغ (278٪ القيمة اليومية) | 3.1 ملغ (156٪ القيمة اليومية) | 1.6 ملغ (78٪ القيمة اليومية) |
المكسرات الأخرى الغنية بالمنجنيز:
الجوز (48٪) ، اللوز (32٪) ، الكاجو (23٪) والفستق (17٪).
-
البذور (اليقطين):
| 100 جرام منجنيز | مقابل 129 جرام | 28 جرام |
| 4.5 ملغ (227٪ القيمة اليومية) | 5.9 ملغ (293٪ القيمة اليومية) | 1.3 ملغ (64٪ القيمة اليومية) |
حبوب أخرى غنية بالمنجنيز:
بذور الشيا ( 38٪) وبذور السمسم وبذور الكتان ( 35٪) وبذور عباد الشمس (30٪).
-
الخبز الكامل):
| 100 جرام منغنيز | 28 جرام | مقابل 56 جرام |
| 2.1 ملغ (107٪ القيمة اليومية) | 0.7 ملغ (35٪ القيمة اليومية) | 1.4 ملغ (70٪ القيمة اليومية) |
أنواع الخبز الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز:
مافن القمح الكامل (59٪) ، بيتا القمح الكامل (56٪) ولفائف القمح الكامل (32٪).
-
التوفو (الخام):
| 100 جرام منغنيز | لكل 126 جرام | لكل 81 جرام |
| 1.2 ملغ (59٪ القيمة اليومية) | 1.5 ملغ (74٪ القيمة اليومية) | 1.0 ملغ (48٪ القيمة اليومية) |
التيمبه غني بالمنجنيز. تبلغ النسبة المئوية اليومية لكل نصف قياس حوالي 54٪.
6. الفاصوليا (الفاصوليا المطبوخة):
| 100 جرام منغنيز | مقابل 170 جرام | مقابل 85 جرام |
| 1.3 ملغ (63٪ القيمة اليومية) | 2.1 ملغ (106٪ القيمة اليومية) | 1.1 ملغ (53٪ القيمة اليومية) |
البقوليات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز:
البازلاء (84٪) ، الفاصوليا البيضاء (57٪) ، الفاصوليا (47٪) ، الفاصوليا الحمراء (42٪).
-
الأسماك (قنفذ البحر المطبوخ):
| 100 جرام منغنيز | 62 جرام | مقابل 85 جرام |
| 1.1 ملغ (57٪ القيمة اليومية) | 0.7 ملغ (35٪ القيمة اليومية) | 1.0 ملغ (48٪ القيمة اليومية) |
الأسماك الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز ( DV لكل 3 أونصات مطبوخة):
السلمون (46٪) ، البط (44٪) واللوتس (38٪)
-
السبانخ (مطبوخ):
| 100 جرام منغنيز | لكل 180 جرام | مقابل 90 جرام |
| 0.9 ملغ (47٪ القيمة اليومية) | 1.7 ملغ (84٪ القيمة اليومية) | 0.8 ملغ (42٪ القيمة اليومية) |
الخضروات الورقية الأخرى الغنية بالمنجنيز (DV لكل وجبة):
سبانخ مجمدة (68٪) ، أوراق قطيفة (57٪) ، أوراق بنجر (37٪) ، خس صيني (11٪)
-
الحبوب الكاملة (الأرز البني):
| 100 جرام منجنيز | مقابل 195 جرام | مقابل 98 جرام |
| 1.1 ملغ (55٪ القيمة اليومية) | 2.1 ملغ (107٪ القيمة اليومية) | 1.1 ملغ (54٪ القيمة اليومية) |
الحبوب الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز (القيمة اليومية لكل وجبة مطبوخة):
الكينوا (58٪) ، الحنطة السوداء (34٪)
-
الشاي (أسود ، مخمر):
| 100 جرام منجنيز | لكل 237 جرام | مقابل 30 جرام |
| 0.2 ملغ (11٪ القيمة اليومية) | 0.5 ملغ (26٪ القيمة اليومية) | 0.1 ملغ (3٪ القيمة اليومية) |
كوب واحد من الشاي سريع التحضير يحتوي على حوالي 47٪ من القيمة اليومية.