بذور الشيا 11 فائدة
بذور الشيا
تعد بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب. فهي مليئة بالعناصر الغذائية التي لها فوائد قيّمة للجسم والدماغ.
في هذا المقال من مجلة Health Magazine ، نذكر 11 حالة من بذور الشيا (Chia seed) التي لها دعم علمي.
تابعنا على الفايسبوك
-
تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من العناصر الغذائية وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية.
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة ، مشتقة من نبات المريمية ، والتي نشأت في شبه الجزيرة الإسبانية وتنتمي إلى عائلة النعناع.
هذا النبات هو أحد النباتات المحلية في أمريكا الجنوبية.
كانت بذور الشيا في يوم من الأيام أهم غذاء لهنود الأزتك والمايا. أعطت هذه القبائل قيمة كبيرة لChia seed لأنها تدين بقوتها التي لا يمكن وقفها لهذه البذور ؛ في الواقع ، كلمة ” شيا ” هي كلمة مشتقة من المايا القديمة وتعني ” القوة “.
على الرغم من التاريخ القديم لبذور الشيا كإحدى الركائز الأساسية للتغذية ، فقد ثبت مؤخرًا القيمة الغذائية لهذه البذور كغذاء حديث للغاية وصالح للأكل يمكن استخدامه يوميًا.
في السنوات القليلة الماضية ، أصبح شائعًا جدًا بين عامة الناس ويتم استهلاكه الآن في جميع أنحاء العالم من قبل الأشخاص الذين يهتمون بصحتهم.
لا تنخدع بصغر حجمها … فهذه الحبوب الصغيرة تحتوي على حفنة من العناصر الغذائية في جيوبها.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
28 جرام من بذور الشيا تحتوي على:
- الألياف: 11 جرام.
- البروتين: 4 جرام.
- الدهون: 9 جرام (5 جرام منها أوميغا 3).
- الكالسيوم : 18٪ مما ينصح به للاستهلاك اليومي.
- المنجنيز: 30٪ مما ينصح به للاستهلاك اليومي.
- المغنيسيوم: 30٪ مما ينصح به للاستهلاك اليومي.
- الفوسفور: 27٪ مما ينصح به للاستهلاك اليومي.
كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الزنك وفيتامين B3 (النياسين) والبوتاسيوم وفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B2.
عندما نتأمل جيدًا ، فإننا معجبون حقًا لأن كل هذه العناصر الغذائية متراكمة في 28 جرامًا فقط من هذه البذور ، فهي تحتوي فقط على 137 سعرة حرارية وتحتوي على جرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم !
نتفق جميعًا على أن أونصة واحدة من Chia seed تعادل 28 جرامًا أو ملعقتين كبيرتين.
من المثير للاهتمام معرفة أنه إذا طرحنا كمية الألياف ، والتي لا تعتبر مدخولًا مفيدًا من السعرات الحرارية ، من محتوى السعرات الحرارية لبذور الشيا ، فإن Chia seed تحتوي على 101 سعر حراري فقط لكل 28 جرامًا.
هذا يجعل Chia seed واحدة من أفضل مصادر العديد من العناصر الغذائية في العالم ، السعرات الحرارية لكل وجبة.
علاوة على ذلك ، تنتمي هذه البذور إلى عائلة ” الحبوب الكاملة ” ، والتي عادةً ما تُزرع بشكل طبيعي ولا يتم تعديلها وراثيًا أو إنتاجها صناعياً ، كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
الكلمة الأخيرة: تعتبر بذور الشيا ، على الرغم من صغر حجمها ، من أكثر الأطعمة النباتية المغذية. فهي غنية بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة.
-
بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة
بذور الشيا وفيرة أيضًا في ضوء خصائصها المضادة للأكسدة الوفيرة. تمنع مضادات الأكسدة هذه انهيار الدهون الحساسة والقابلة للاختراق في بذور الشيا.
على الرغم من أن مكملات مضادات الأكسدة لها تأثير ضئيل ، إلا أن مضادات الأكسدة الموجودة في الطعام لها آثار إيجابية على الحفاظ على صحة جيدة.
والأهم من ذلك ، أن مضادات الأكسدة تمنع تكون الجذور الحرة التي تتلف جزيئات الخلايا ، وتسرع من عملية الشيخوخة ، وتساهم في الإصابة بأمراض مثل السرطان .
هناك ادعاءات على الإنترنت تفيد بأن الخصائص المضادة للأكسدة لبذور الشيا أكبر من تلك الموجودة في العنب البري ، ولكن لم يتم العثور على دليل يدعم هذا الادعاء.
الكلمة الأخيرة:Chia seed غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الدهون الحساسة في البذور. لديهم أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
-
جميع الكربوهيدرات الموجودة فيها تقريبًا عبارة عن ألياف
ألقِ نظرة على مخطط المغذيات لبذور الشيا ، سترى أن كل 28 جرامًا من Chia seed تحتوي فقط على 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
كما أن 11 جرامًا منها عبارة عن ألياف لا يتم هضمها في الجسم.
لا ترفع الألياف مستويات السكر في الدم ، ولا تحتاج إلى الأنسولين للتخلص منها ، وبالتالي لا تعتبر من الكربوهيدرات.
كل 28 جرامًا منها تحتوي على 1 جرام فقط من الكربوهيدرات الحقيقية ، وهي نسبة ضئيلة جدًا. هذا يجعل الشيا طعامًا منخفض الكربوهيدرات ومحبوبًا. على الرغم من هذه الكمية من الألياف ، فإن Chia seed قادرة على امتصاص 10 إلى 12 ضعف وزنها من الماء ، وتصبح مادة هلامية وتصبح ضخمة في المعدة.
من الناحية النظرية ، يجب أن تزيد هذه العملية من الشعور بالشبع ، وتبطئ امتصاص العناصر الغذائية ، وتقليل عدد السعرات الحرارية اللازمة تلقائيًا.
تتغذى البكتيريا المعوية المفيدة أيضًا على الألياف ، وهو أمر مهم بشكل خاص لأن التغذية السليمة للبكتيريا المعوية أمر حيوي للغاية للحفاظ على صحة جيدة.
40٪ من وزن Chia seed ألياف. وهذا يجعلها من أفضل مصادر الألياف في العالم.
الخلاصة: معظم الكربوهيدرات الموجودة في Chia seed هي ألياف. يمنحهم هذا القدرة على امتصاص الماء ما بين 10 و 12 ضعف وزنهم. في الوقت نفسه ، للألياف العديد من الفوائد الصحية.
-
البروتين الموجود في بذور الشيا عالي الجودة
تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من البروتين. 14. من وزنهم البروتين ، وهو مرتفع جدًا مقارنة بالنباتات الأخرى.
لديهم أيضًا كمية متوازنة من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك تحتاج أجسامنا إلى الاستفادة من البروتينات التي تحتوي عليها.
للبروتين فوائد عديدة في الحفاظ على الصحة. يُعرف أيضًا بأنه أكثر العناصر الغذائية فائدة في النظام الغذائي لفقدان الوزن بالطبع.
يؤدي امتصاص كميات كبيرة من البروتين إلى تقليل الشهية وقد ثبت أنه يحد من الأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة تصل إلى 60٪ والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بنسبة تصل إلى 50٪.
تعتبر Chia seed حقًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، خاصة للأشخاص الذين يحدون أو يتجنبون المنتجات الحيوانية تمامًا.
الكلمة الأخيرة: Chia seed غنية بالبروتين عالي الجودة ، وتحتوي على بروتين أكثر من معظم النباتات. من أجل إنقاص الوزن ، يعد البروتين أحد أفضل المغذيات الكبيرة ولديه القدرة على تقليل الشهية والرغبة الشديدة بشكل كبير.
-
لأنها غنية بالألياف والبروتين ، يجب أن تساعدك بذور الشيا على إنقاص الوزن.
يعتقد العديد من خبراء الصحة أن بذور الشيا فعالة في إنقاص الوزن. تمتص الألياف كميات كبيرة من الماء وتصبح ضخمة في المعدة ، مما يزيد من الشعور بالشبع ويبطئ امتصاص العناصر الغذائية.
تشير بعض الدراسات التي أجريت على glucomannan ، وهي ألياف لها وظيفة مماثلة لتلك المذكورة ، إلى أن استهلاك هذه الألياف يؤدي إلى فقدان الوزن.
لذلك ، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في Chia seed في تقليل الشهية وامتصاص كميات أقل من الطعام.
لسوء الحظ ، تم الحصول على نتائج مخيبة للآمال عندما تم التحقيق في تأثير بذور الشيا على فقدان الوزن.
على الرغم من أن إحدى الدراسات أظهرت أن Chia seed تقلل الشهية ، إلا أنها لم يكن لها تأثير كبير على وزن الجسم.
في دراسة أجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن وتناولوا 50 جرامًا من Chia seed يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، وجد أن بذور الشيا ليس لها أي تأثير على وزن الجسم أو لديهم أي أعراض صحية.
وجدت دراسة أخرى شملت 60 امرأة استمرت 10 أسابيع أن بذور الشيا ليس لها أي تأثير على وزن الجسم ولكنها تزيد من كمية أوميغا 3 القابلة للذوبان في الدم.
على الرغم من أن تضمين Chia seed في نظامك الغذائي قد لا يؤثر على وزنك ، إلا أنني شخصياً أعتقد أنها مركبات مفيدة.
بالتأكيد عدم اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن فقط عن طريق التخلص من العناصر الغذائية أو إضافتها. يعتمد تحقيق ذلك على اتباع نظام غذائي كامل ، بالإضافة إلى تغييرات نمط الحياة الأخرى مثل أنماط النوم وممارسة الرياضة .
عندما يكون مزيج بذور الشيا مع الأطعمة الطبيعية هو أساس نظام غذائي صحي ونمط حياة ، فقد رأيت بوضوح أن Chia seed تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
كلمة أخيرة: Chia seedغنية بالبروتينات والألياف ، وكلاهما يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن دراسة Chia seed لا تؤكد دقة هذه التأثيرات على فقدان الوزن.
-
بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
مثل بذور الكتان ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، يوجد المزيد من جرامات السلمون أوميجا 3 في كل جرام من Chia seed.
ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن أوميغا 3 فيها مصنوعة من مادة تسمى حمض اللينوليك تسمى ALA ، وهي ليست مفيدة كما يُعتقد.
قبل أن يتمكن الجسم من استخدام ALA ، يجب تحويله إلى AHD و APE وتنشيطه.
لسوء الحظ ، لا يمكن للبشر تنشيط ALA. لذلك ، فإن أوميغا 3 الموجودة في النباتات أسوأ بكثير من المصادر الحيوانية مثل الأسماك.
تشير الدراسات إلى أنChia seed (خاصة إذا كانت مطحونة) تزيد من كمية ALA و APE المذابة في الدم ، ولكنها لا تغير كمية AHD في الدم. وهو أمر إشكالي.
نظرًا لأنهم غير قادرين على توفير AHD (أهم دهون أوميغا 3) ، أعتقد أنه سيكون من المبالغة بعض الشيء اعتبار Chia seed مصدرًا لأوميغا 3.
تناول الأسماك الدهنية بانتظام ، وتناول زيت السمك ، أو تناول مكملات AHD للحصول على AHD التي يحتاجها جسمك وعقلك بشدة.
خلاصة القول: بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المسماة ALA ، والتي لا يمكن تحويلها إلى AHD ، وهو أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية لدى البشر.
-
بذور الشيا قادرة على تحسين بعض مشاكل الدم التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
يُعتقد أن بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين وأوميغا 3 ، لذا يجب أن تكون قادرة على ضمان التمثيل الغذائي الصحي. تم إجراء العديد من الأبحاث في هذا المجال ، لكن لم تكن أي من النتائج نهائية.
في دراستين ، تم إعطاء المشاركين نظامًا غذائيًا يعتمد علىChia seed وبروتين الصويا والشوفان والتين ، ويلعب خفض الكوليسترول دورًا مهمًا ، وبالطبع تم تقليل التهاب المشاركين.
نظرًا لأن هذا البحث استند إلى مزيج من العديد من العناصر الغذائية ، فلا يمكن أن تكون النتائج مرتبطة ببذور الشيا فقط.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أيضًا أن Chia seed قادرة على خفض الدهون الثلاثية وزيادة مستويات LDH أو الكوليسترول الجيد وتقليل الالتهابات ومقاومة الأنسولين ودهون البطن.
ومع ذلك ، لم يتم تسجيل مجرد دراسة تعتمد على Chia seed لتحسين المواد المذكورة.
بشكل عام ، قد تحسن Chia seed عوامل الخطر هذه ، ولكن من غير المحتمل أن يكون لها تأثير كبير على الصحة ما لم يتم إجراء تغييرات غذائية إيجابية أخرى.
المحصلة النهائية: لا توجد آثار محددة لخفض الكوليسترول والقضاء على عوامل الخطر. بعض الدراسات تؤكد ذلك والبعض الآخر يرفضه.
-
فهي غنية بالعناصر الغذائية القيمة للعظام
بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة العظام.
وتشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.
حجم الكالسيوم مذهل بشكل خاص ، حيث يوفر كل 28 جرامًا 18٪ من الكمية اليومية الموصى بها. وتتجاوز هذه الكمية من الكالسيوم نسبة الكالسيوم الموجودة في معظم منتجات الألبان ، سواء الساخنة أو الساخنة.
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص غير القادرين على استهلاك منتجات الألبان.
الكلمة الأخيرة: Chia seed غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين. مزيج هذه العناصر الغذائية أمر حيوي للحفاظ على صحة العظام.
-
بذور الشيا لها تأثير هائل في تحسين مرض السكري من النوع 2
كان الاستخدام الأكثر نجاحًا لبذور الشيا حتى الآن في دراسة لمرضى السكري من النوع 2.
في هذه الدراسة ، تناول 20 مريضًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 37 جرامًا من Chia seed أو 37 جرامًا من نخالة القمح لمدة 12 أسبوعًا.
بعد تناول بذور الشيا ، ظهرت عليها أعراض الشفاء بطرق مختلفة.
انخفض ضغط الدم لديهم بمقدار 3 إلى 6 ملليجرام ، واختفت أعراض الالتهاب المسمى PRC_sh بنسبة 40٪. تم أيضًا تقليل عامل خطر يسمى FWv بنسبة 21 ٪.
انخفض مؤشر سكر الدم بشكل ضئيل للغاية ، لكنه لم يكن ذا دلالة إحصائية.
يُعتقد أن بذور الشيا غنية بالألياف ، لذلك من المنطقي خفض مؤشر نسبة السكر في الدم فور تناول الطعام ، لكن تأكيد ذلك يتطلب مزيدًا من الدراسات.
خلاصة القول: بناءً على دراسة لمرض السكري من النوع 2 ، وجد أن استهلاك Chia seed يقلل بشكل كبير من ضغط الدم وأعراض الالتهاب.
-
تعمل بذور الشيا على تحسين الأداء الرياضي مثلها مثل مشروبات الطاقة
تقول الأسطورة أن شعب المايا والأزتيك استخدموا Chia seed لتغذية أنشطتهم اليومية.
في الآونة الأخيرة ، هناك مثال واحد فقط لدراسة تؤكد آثارها المحتملة. في هذه الدراسة ، استهلك 6 مشاركين كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي استهلكت إما مشروب الطاقة edarotaG أو مزيج من مشروب الطاقة edarotaG بالإضافة إلى بذور الشيا. ثم ركضوا على جهاز المشي لمدة ساعة. لم يلاحظ أي تمييز بين المجموعتين.
بمعنى آخر ، استبدال مشروب الطاقة edarotaG ببذور الشيا لا يقلل من أداء الرياضيين ، وهذا يشير إلى بعض خصائص بذور الشيا.
أظهرت نتائج هذه الدراسة أن Chia seed تساعد الرياضيين على امتصاص الكثير من الكربوهيدرات لمعارك التحمل ، مع زيادة امتصاص العناصر الغذائية في الجسم وتقليل امتصاص السكر.
ومع ذلك ، أنا مهتم شخصيًا بإجراء المزيد من الدراسات المكثفة في هذا المجال. يُعتقد أن معظم الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا من الألياف ، ولكن لا يبدو أنها ذكية بما يكفي لاستهلاكها مقابل الكربوهيدرات.
الخلاصة: في دراسة صغيرة ، وجد أنChia seed يمكن أن تحل محل مشروبات الطاقة لحقن الكثير من الكربوهيدرات في جسم رياضي التحمل ، لكن تأكيد هذا الادعاء يتطلب مزيدًا من الدراسات.
-
يعتبر تضمين بذور الشيا في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا للغاية
نعم ، هذا صحيح ، على الرغم من أننا لن نتحدث عن الفوائد الصحية لبذور الشيا في هذه الحالة الأخيرة ، إلا أنها مع ذلك مهمة. إن تضمين Chia seed في النظام الغذائي أمر سهل للغاية.
هذه البذور ليس لها طعم خاص في حد ذاتها ، لذلك يمكن إضافتها إلى أي شيء تقريبًا. لا تحتاج أيضًا إلى طحنها مثل بذور الكتان ، مما يسهل تحضيرها واستخدامها.
يمكن تناولها نيئة ، أو نقعها في المشروبات ، أو إضافتها إلى العصيدة أو البودنج ، أو حتى إضافتها إلى الأطعمة المطبوخة.
يمكنك أيضًا رش حبوب الإفطار أو الزبادي أو الخضار أو الأرز على الحبوب الكاملة.
نظرًا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون ، يمكن استبدالها بالبيض لتركيزات الصلصة وحتى في بعض الوصفات.
يمكن أيضًا خلطها بالماء وتحويلها إلى مادة هلامية.
تؤدي إضافة بذور الشيا إلى وصفات الطهي إلى زيادة القيمة الغذائية للمنتج بشكل كبير.
يبدو أن بذور الشيا لديها مقاومة عالية …. إذا كنت لا تستهلك الكثير من الألياف في العادة ، فاعلم أنه إذا كنت تستهلك كميات كبيرة منها دفعة واحدة ، فقد تعاني من آثار جانبية معدية معوية.
الاستهلاك المعتاد والموصى به من Chia seed هو 20 جرامًا (1.5 ملعقة كبيرة) مرتين يوميًا.
هل من شيء آخر؟
Chia seed هي واحدة من عدد قليل من الأطعمة العصرية وغير العادية التي تستحق التصميم حقًا.
