خفض نسبة الكوليسترول ب 8 أغذية مفيدة
خفض نسبة الكوليسترول
تخلص من الدهون الحيوانية من نظامك الغذائي واستبدلها بالأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول الضار .
يسألني مرضاي دائمًا عما إذا كانت هناك أطعمة تخفض نسبة الكوليسترول الضار . الكوليسترول الضار هو ما يسبب تجلط الدم في جدران الشرايين الحيوية مما يزيد من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
جوابي هو نعم لأن ارتفاع الكوليسترول له عواقب مثل خلل في الكروموسومات والسمنة وقلة النشاط. لهذه الأسباب ، لن يتفاعل الجميع بنفس الطريقة مع أي تغيير في النظام الغذائي ، وفي نفس الوقت يختلف مستوى الكوليسترول الأمثل من شخص لآخر.
غالبًا ما ينتج ارتفاع الكوليسترول عن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة (عادةً الدهون الحيوانية مثل لحم البقر والزبدة ولحم الخنزير ومنتجات الألبان) والدهون غير المشبعة (الموجودة في الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة). موجود).
يعد استبعاد هذه الأطعمة من النظام الغذائي الخطوة الأولى المفيدة في تقليل مستويات الكوليسترول غير الصحية. ثم يجب عليك تضمين بعض أو كل الأطعمة التالية في نظامك الغذائي.
إذا كنت تتناول دواءً لخفض نسبة الكوليسترول لديك ، فإن التغيير في النظام الغذائي سيساعدك على تقليل الحاجة إلى الأدوية ، ولكن لا تخفض أبدًا أو تتوقف عن تناول دواء الكوليسترول (أو أي دواء لأمراض القلب) دون استشارة طبيبك.
تابعنا على الفايسبوك
البقوليات: الفاصوليا الصحية والبازلاء
تعد جميع أنواع البقوليات مثل فاصوليا البينتو والأحمر والأبيض والقرمزي والأسود والبازلاء والفول والعدس مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان.
ترتبط الألياف الموجودة في الأمعاء الدقيقة بالأملاح الصفراوية المليئة بالكوليسترول وتسبب إفراز الأملاح. خلال هذه العملية ، يجب أن يستهلك الكبد المزيد من الكوليسترول لإنتاج الأملاح الصفراوية ، وبالتالي تقليل كمية الكوليسترول في الجسم التي تتحول إلى كولسترول ضار.
تشير الدراسات إلى أن تناول ما لا يقل عن نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يوميًا يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بمعدل 8٪. يبدو أن الحمص والحمص يلعبان الدور الأكبر في خفض الكوليسترول.
اقرأ أيضًا: 10 أطعمة صحية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم
التفاح: غني بالألياف وغني بمضادات الأكسدة
بالإضافة إلى البقوليات ، يعتبر التفاح من بين البكتين الأول ومصدر غني بالألياف القابلة للذوبان التي تقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم .
تظهر الأبحاث أن تناول تفاحة (أو حتى أفضل من تفاحتين) في اليوم يبطئ أكسدة الكوليسترول الضار ، لذا كن شاكراً لاحتوائه على مادة البوليفينول (سواء في الجلد أو في التفاح نفسه) ، ضعه على الجلد).
مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لأن الكوليسترول الضار يتأكسد من خلال تفاعلات معينة مع الجذور الحرة ، والتي من المحتمل أن تؤدي إلى التهاب وتشكيل اللويحات في جدران الشرايين الحيوية ، لكن مضادات الأكسدة تمنع ذلك.
إقرأ أيضًا : خل التفاح يساعد ب 10 طرق في تحسين صحة الجسم
المكسرات والبذور: البروتين والدهون المفيدة
الجوز واللوز والفستق وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان كلها مصادر ممتازة للبروتين والدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن والألياف.
لقد ثبت أنه عندما تحل الدهون في المكسرات ووالبزور محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي ، فإنها تقلل الكوليسترول الضار (والكوليسترول الكلي في الجسم) دون التأثير على كمية الكوليسترول الحميد النافع.
بما أن المكسرات والبزور غنية بالسعرات الحرارية ، فإن تناول 30 جرامًا (ربع كوب) منها يوميًا يكفي ، ولاحظ أنه يجب تجنب المكسرات المملحة أو المغطاة بالسكر.
اقرأ أيضًا: الدهون الصحية
حبوب الشوفان الكاملة والشوفان: كمية صغيرة في اليوم
يحتوي الشوفان الكامل والشوفان على بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان في الماء ثبت أنها تقلل من الدورة الدموية للكوليسترول الضار في الدم.
تشير الدراسات إلى أنه إذا تم امتصاص 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا في الشوفان ، فإن متوسط كمية الكوليسترول الضار في الجسم ينخفض بنسبة تصل إلى 7٪. يمكنك تزويد هذه الكمية بربع كوب من الشوفان الكامل النيء (الذي يمكن إضافته إلى العصير الخاص بك مع الحليب أو ساخنًا أو مطبوخًا) أو نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ.
يعتقد الباحثون أيضًا أن المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في مادة البوليفينول في الشوفان الكامل ، والتي تسمى أونانثراميد ، يمكن أن تمنع الالتهاب وتكوين البلاك عن طريق حماية خلايا الدم من الالتصاق بجدران الشرايين.
إقرأ أيضًا : بذور الشيا 11 فائدة
الشاي الأخضر: أوراق سائبة وفوائد أكثر
جميع أنواع الشاي (أبيض ، أسود ، أخضر ، أولونغ) الغني بمضادات الأكسدة تساعد على خفض الكوليسترول السيئ ، لكن الشاي الأخضر ، وهو مصدر غني للغاية بمضادات الأكسدة التي تسمى epigallocatechin gallate (EGCG) ، له أكبر تأثير (حوالي 2٪) ).) لقد ثبت أنه يقلل من كمية الكوليسترول الضار .
على عكس أنواع الشاي الأخرى ، التي تُصنع عن طريق تخمير الأوراق ، تُطهى أوراق الشاي الأخضر على البخار ، مما يمنع أكسدة الإبيغالوكاتشين في المرارة.
على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أنه يجب عليك شرب ما لا يقل عن 7 أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا ، إلا أن شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا كافٍ كما يمنع امتصاص الكافيين بحد أقصى. بدلاً من أكياس الشاي ، استخدم أوراق الشاي الأخضر المجانية ، والتي تحتوي على المزيد من غلوت إيبيجالوكاتشين.
الجريب فروت الأحمر: 20٪ فرق
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الجريب فروت الأحمر يوميًا لمدة شهر يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنحو 20٪ ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الليفينويد والليكوبين في لبه.
يحتوي الجريب فروت أيضًا على البكتين ، الذي يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضارة . لكن ضع في اعتبارك أن الجريب فروت يزيد من فعالية أدوية القلب مثل الستاتين وحاصرات قنوات الكالسيوم. إذا كنت تتناول هذه الأدوية ، فاستشر طبيبك قبل تناول الجريب فروت أو عصيره.
النبيذ الأحمر أو العنب: بصحتك ريسفيراترول
مادة كيميائية نباتية تسمى ريسفيراترول ، وهي وفيرة في العنب الأحمر وقد ثبت أنها تشكل النبيذ الأحمر ، وقد ثبت أيضًا أنها تخفض مستويات الكوليسترول الضارة. كما أنه يمنع انسداد الشرايين ، وهو ما ندين به لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشرب كوبًا من النبيذ الأحمر مع وجبتك ، فسوف تساعد بشكل كبير في تخفيف تقلصات الأوعية الدموية التي تؤدي إلى تناول الوجبات الدهنية وتؤدي إلى تصلب الشرايين والنوبات القلبية.
إذا لم تكن مدمنًا على الكحول ، فلا داعي لأن تكون مدمنًا على الكحول. يمكنك الحصول على هذا لجسمك من العنب الأحمر والأسود والأرجواني ومن مجموعة متنوعة من التوت مثل العنب البري والتوت البري وحتى زبدة الفول السوداني. ولكن إذا كنت تشرب الكحوليات ، فقلل من استهلاكك للنبيذ الأحمر إلى كوب أو كأسين بسعة 150 جرامًا في اليوم.
الستيرولات والستانولات النباتية: الاختيار الدقيق لحجم الطعام
تُعرف الستيرولات والستانولات النباتية مجتمعة باسم فيتوستيرول ، والتي توجد بشكل طبيعي وإلى حد كبير في دهون بعض الخضروات (الذرة وفول الصويا) والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وحتى الشوكولاتة الداكنة.
تشير الدراسات إلى أن تناول 2 جرام من الستيرول والستانول في اليوم سيقلل من كمية الكوليسترول الضار بمتوسط 6٪ وإذا استمر هذا الاتجاه لمدة 4 أسابيع فإنه سيقلل من كمية الكوليسترول الضار بمتوسط 14٪. هذا يساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء الدقيقة ، والذي بدوره يخفض نسبة الكوليسترول.
نظرًا لصعوبة امتصاص هذه الكمية من الفيتوسترولس مباشرةً من الأطعمة الطازجة ، فمن الممكن استخدام المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية. بما في ذلك الزيت النباتي (اختر الأنواع الخفيفة) وعصير البرتقال والحليب الخالي من الدسم.
انتبه جيدًا لملصقات هذه الأطعمة لأن إجمالي السعرات الحرارية لمعظم هذه المنتجات مرتفع جدًا ويمكن أن يصرفك عن الحفاظ على صحة القلب.
