ضغط الدم المرتفع
إضافة حمية غذائية (اندفاعة) إلى نظامك الغذائي يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم المرتفع .
عندما نفكر في محاولة خفض ضغط الدم المرتفع ، عادة ما نفكر في الحد من تناول الملح والأطعمة المصنعة. لكن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك بالتأكيد أكثر من تقليل تناول الصوديوم. يركز نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ، المصمم خصيصًا للمساعدة في إدارة ارتفاع ضغط الدم ، على تناول الكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف.
تقول الدكتورة مروة عبد الله ، أخصائية أمراض القلب في مركز طبي في نيويورك: “نظام داش الغذائي صحي ومليء بالأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين والألياف”.
هذه العناصر الغذائية ضرورية بشكل طبيعي لخفض ضغط الدم. وبالتالي ، من خلال الجمع بين هذه الأطعمة المعتمدة من قبل اختصاصي التغذية ، إلى جانب تناول الأدوية الموصوفة ومتابعة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك المساعدة في خفض ضغط الدم.
تابعنا على الفايسبوك
-
زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم
تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ، وهو أحد المكونات الرئيسية التي تساعد في مكافحة ارتفاع ضغط الدم. مع 12 أونصة من الزبادي قليل الدسم ، ستحصل على حوالي 30٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
جرب هذا: للحصول على دفعة من الطاقة في الصباح ، امزج كوبًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع الحبيبات وشرائح اللوز والتوت لتعزيز صحة القلب.
الموز غني بالبوتاسيوم . تحتوي ثمرة الموز المتوسطة على حوالي 420 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف ويعطي حلاوة طبيعية للبسكويت والمخبوزات والمنتجات المجمدة. عندما يبدأ الموز بالفساد ، قشره ثم جمد.
جرب هذا: استمتع بالحلويات الحلوة التي تعتمد الموز بدلًا من الحلويات الإضافية.
-
أنواع مختلفة من التوت
يتم تعبئة التوت ، وخاصة العنب البري ، بأكسيد النيتريك. غاز يساعد على زيادة تدفق الدم وبالتالي يخفض ضغط الدم.
وجدت دراسة أجرتها أكاديمية التغذية وعلم التغذية في مارس 2015 أن أقل من أونصة واحدة من الفحم يوميًا يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.
جرب هذا: أضف العنب البري والتوت الآخر إلى دقيق الشوفان على الإفطار ، وأضف الى السلطة على الغداء ، أو بعد العشاء للحلوى .
-
الخضار الورقية
الخضار الورقية ، والتي تشمل اللفت والسبانخ وعشب البحر وساباناك والسلق السويسري والشمندر والخس ، تعتبر مصادر ممتازة للبوتاسيوم. ليس فقط في السلطات أضف هذه الخضار إلى العجة والعصائر والسندويشات.
جرب هذا: إذا كنت ترغب في تحويل الخضار إلى وجبة لذيذة ، اقلي الجمبري بالثوم واللفت.
-
شمندر سكري
يعتبر بنجر السكر ، على غرار التوت الأزرق ، أكسيد النيتريك عاملًا في خفض ضغط الدم المرتفع. أظهرت الأبحاث أن شرب عصير بنجر السكر يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 إلى 5 ملليمترات من الزئبق. جرب إضافة عصير الشمندر إلى نظامك الغذائي ، وإذا كنت تخطط لشرائه من المتجر ، فتأكد من أنه لا يحتوي على سكر مضاف.
جرب هذا: استخدم البنجر في السلطات والحساء وسلطات الملفوف واستمتع به وبفوائده .
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن الجمع بين الأليسين في الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم . يتم تحرير الأليسين عند سحق الثوم . ومع ذلك ، لا ينصح الأطباء باستخدام مكملات الثوم ، حيث توجد أبحاث محدودة حول فعاليتها في علاج ارتفاع ضغط الدم.
جرب : اضافة زيت الزيتون الى راس من الثوم وضعه مع قشوره على النار حتى ينضج ويصبح لونه بني وناعم وقشره سيكون كالزبدة .
-
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكلاهما ضروري لارتفاع ضغط الدم . البطاطا الحلوة غنية بالألياف ، وهي مفيدة للقلب.
جرب هذا: قطعي البطاطا الحلوة إلى شرائح واطهيها في مقلاة واستمتعي بها كعشاء لذيذ وسريع.
-
الحبوب الكاملة
ترتبط الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، وخاصة الشوفان ، بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشير الدراسات إلى أن تناول ثلاث حبات فقط يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15 بالمائة. يعد تناول دقيق الشوفان على الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك بالحبوب الكاملة.
مقالة لها صلة :تعرف على أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن والسكري وصحة القلب
-
سمك السالمون
تحتوي الأسماك الدهنية مثل التراوت والماكريل على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والحماية من الاكتئاب وتنظيم ضغط الدم.
جرب هذا: طهي السمك الدهني سهل للغاية. نكّهيه بالملح والفلفل ، ثم أضيفي القليل من زيت الزيتون واتركيها تنضج.
الأفوكادو مصدر كبير للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يحتوي الأفوكادو على حوالي 975 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 25٪ من استهلاكك اليومي.
جرب هذا: استمتع بالتوست مع طبقة من الأفوكادو أو امزجها مع التونة بدلًا من المايونيز لعمل شطيرة غنية بالبروتين.
