كيفية تقوية عضلات الصدر ؟
تقوية عضلات الصدر
رمز الجسم القوي هو الثديان العريضان والمتشكلان. لذلك من الضروري بناء ثديين عريضين وقويين في التمارين الرياضية .
تتطلب تقوية عضلات الصدر الكثير من التمارين وتحتاج للحصول على أفضل النتائج بمجموعة من الحركات التي تستهدف عضلات الصدر.
تحتاج أيضًا إلى تطوير عضلات متبادلة لتحقيق لياقة بدنية متوازنة. لذلك لا تركز فقط على عضلات الصدر ، بل قم بتقوية أوتار الركبة والعضلة ذات الرأسين! فيما يلي قائمة بأفضل تمارين الصدر التي تساعدك على الشعور بالغيرة من الثديين.
عند البدء ، ركز على الهيكل العظمي لصدرك. تحتاج إلى زيادة كثافة عظامك لبناء العضلات. لأنك ستضغط كثيرًا على الجزء العلوي من جسمك ويجب أن يكون لديك بنية قوية لعضلاتك! اعتقالات التنفس العميق وقرفصاء التنفس تستهدف عضلات الصدر.
تنمو هذه الحركات وتمدد عضلات الصدر وتوسع العضلات وتساعد الأنسجة الضامة على التكاثر.
تابعنا على الفايسبوك
توقف التنفس العميق
لحبس أنفاسك بعمق ، اربط يديك أمام صدرك وامسك وأمسك بأعمق نفس تستطيع. ارفع يديك المشبوكتين بينما تحبس أنفاسك.
حرك ذراعيك إلى الجانبين مقابل مقاومة ذراعيك المعقوفين. كرر هذه الوضعية بقدر ما تستطيع ، ثم حرر الهواء ببطء ، وكرر هذه الحركة عشر مرات على الأقل.
قرفصاء الجهاز التنفسي
للقيام بالتنفس القرفصاء ، خذ نفسًا عميقًا واجلس القرفصاء. حافظ على استقامة ركبتيك عند الكاحلين أثناء القرفصاء. حرر أنفاسك تدريجيًا وتحرك للأمام والخلف في نفس الوقت.
كرر هذه الحركة عشرين مرة على الأقل. هل انت مستعد للتحدي؟ يمكنك أيضًا إضافة وزن إلى تمرين القرفصاء لزيادة المقاومة.
ضع الأوزان على الكتفين أو استخدم الدمبل. ابدأ بوزن صحي حتى لا تتوتر العضلات. زد وزنك تدريجيًا كلما تقدمت في برنامجك.
كنزة صوفية على الأرض
حركة النقود هي بناء القوة وشد الثديين. تستهدف هذه الحركة أيضًا الأنسجة الضامة. لتبدأ ، اختر الأوزان المناسبة لك.
استلقِ على الأرض ووجهك لأعلى. اثن ركبتيك وضع ظهرك على الأرض. الآن ثبت الوزن فوق رأسك مع ثني مرفقيك قليلاً.
افرد مرفقيك لرفع الأثقال. دع ذراعيك تنحني ببطء. اسحب عضلات بطنك في كل مرة ترفع فيها أوزانًا. كرر هذه الحركة 15 مرة على الأقل.
شد عضلات الصدر
هناك حركات عديدة لشد عضلات الصدر. يجب أن تعمل على هذه العضلات لمدة شهرين على الأقل بهدف محدد. لكن لا تلتزم ببرنامج روتيني ، بل اجمع بين الحركات لتدريب العضلات. نوصيك بالقيام بغمس الصدر والضغط العسكري بالتناوب في كل تمرين.
لا تبدأ بالأوزان الثقيلة هنا أيضًا ، ولكن يجب أن تكون الأوزان مناسبة حتى لا تشعر بألم شديد في صباح اليوم التالي. احصل على 5 مجموعات على الأقل مع 5 مرات لكل حركة. يمكنك زيادة الوزن تدريجياً.
قد يهمك أيضًا :
الرياضة تفيد الصحة العقلية ولكن لا يجب الافراط!
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الرياضيون؟
