مصادر البروتين
يحتاج معظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى الحصول على 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. عندما تأكل البروتين ، فإن جسمك يقسمه إلى أحماض أمينية.
هناك 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع جسمك تصنيعها. لذلك من المهم جدًا الحصول على هذه الأحماض الأمينية التسعة من نظامك الغذائي على مدار اليوم.
أفضل مصادر البروتين هي كل هذه الأحماض الأمينية التسعة. تُعرف هذه البروتينات ببروتينات عالية القيمة بيولوجيًا أو بروتينات كاملة. كما أنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى. في هذه المقالة ، ستتعرف على أفضل 7 مصادر للبروتين .
تابعنا على الفايسبوك
-
الدواجن قليلة الدسم
يعتبر كل من الدجاج والديك الرومي والبط والإوز دواجن من مصادر البروتين قليلة الدسم. إذا كنت تأخذ الجلد فالدهون تحت الجلد لهذه الطيور ، اشوها أو اطهها على نار جافة ، لكي تعتبر قليلة الدسم. يوفر ما يقرب من 30 جرامًا من الدواجن 7 جرامات من البروتين. كما أنه يحتوي على الحديد ، المغنيسيوم ، الزنك وغيرها من المعادن.
-
السمك
يحتوي السلمون والبلطي والتونة والماكريل أيضًا على ما يقرب من 7 جرامات من البروتين لكل 30 جرامًا. تحتوي الأسماك أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الدهنية غير المشبعة ، بما في ذلك EPA و DHA. تحتوي بعض أنواع الأسماك ، مثل السلمون ، أيضًا على مواد مثل فيتامين د.
-
الكينوا
الكينوا بذرة تشبه الحبوب. إنه مصدر ممتاز للبروتين الكامل وكذلك مصدر جيد للألياف. جرب استبدال الكينوا بالأرز أو المعكرونة.
-
البيض وبياض البيض
تحتوي البيضة أو بياض 2 إلى 3 بيضات أو ربع كوب من صفار البيض على حوالي 7 جرامات من البروتين ، وتحتوي أيضًا على أحماض أمينية أساسية. يحتوي صفار البيض على فيتامينات ومعادن مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12 والريبوفلافين وحمض الفوليك.
يعتبر صفار البيض من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د وكذلك الكوليسترول. توصي كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أنه إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أمراض القلب ، فعليك الحد من تناول صفار البيض إلى ثلاث حصص في الأسبوع.
-
الألبان
تحتوي منتجات الألبان على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين لكل وجبة. منتجات الألبان أو منتجات الألبان المدعمة هي مصدر جيد لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D ، الكالسيوم والبوتاسيوم. إذا كنت تتحكم في تناولك للدهون المشبعة أو الكوليسترول ، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون هي خيارات أفضل.
.مقالة ذات صلة : منتجات الألبان القليلة والعالية الدسم
-
لحم قليل الدسم
تشمل اللحوم قليلة الدسم لحم البقر ولحم العجل . تحتوي اللحوم على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل 30 جرامًا ، ومثل الدجاج ، فهي مصدر جيد للحديد والزنك. مثل الدجاج ، يجب أن تكون اللحوم خالية من الدهون الزائدة ومطبوخة على نار جافة.
-
الصويا
فول الصويا مصدر غني بالبروتينات النباتية . تحتوي العديد من منتجات الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مثل الدجاج واللحوم ، فهي تحتوي على معادن وفيتامينات أخرى. ومن المثير للاهتمام أيضًا ملاحظة أن طعم بعض منتجات الصويا يشبه طعم البروتينات الحيوانية.
