نظام غذائي لإطالة العمر ذو 7 مبادىء
يمكن أن تؤثر الطريقة التي نأكل بها على كيفية تقدمنا في العمر. لكن ليس عليك حرمان نفسك من النكهات المفضلة لديك للاستفادة من فوائد مكافحة الشيخوخة .
كان العنوان: اكتشف الباحثون أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يطيل الحياة بنسبة 40٪ أو أكثر.
بالطبع ، هناك جانب سلبي. كان المشاركون في التجربة الفئران سريعة الانفعال وسريعة الانفعال. على ما يبدو ، هذه القوارض نصف الجائعة ، بالإضافة إلى سلالاتها الخاصة ، عضت بأسنانها أي شخص يحاول الإمساك بها. من يستطيع أن يلومها؟
هل تريد تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها؟ قبل أن تزعج نفسك ، يصبح من الواضح أن نسبة المخاطرة إلى المكافأة للبشر أكثر تحفظًا قليلاً. خلص باحثون في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي مؤخرًا إلى أن الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية على مدى العمر من المرجح أن يطيل عمر الإنسان بنسبة 3 إلى 7 في المائة فقط.
تسأل كريستين كلارك ، مديرة التغذية الرياضية والأستاذ المساعد للتغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا “هل نريد أن نستيقظ في الصباح ونبتهج بأن نكون على قيد الحياة في يوم آخر عندما نأكل فقط براعم الفاصوليا والأرز البني؟” .
الطريقة الأكثر حكمة وسعادة لإبطاء عملية الشيخوخة هي اتباع نظام غذائي مغذي وممتع . الأكل الجيد هو أحد أعظم ملذات الحياة ، وإذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإنه يمكن أن يطيل العمر.
إليك : نظام غذائي لإطالة العمر ذو 7 مبادىء
-
استخدم مضادات الأكسدة
نظام غذائي لإطالة العمر
تساعد المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات والنباتات على منع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب ، وهو أمر مفيد لتأخير الشيخوخة وتقليل التعرض لأمراض القلب والسرطان والسكري.
تظهر الدراسات التي أجريت في مركز أبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية جين ماير حول الشيخوخة أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل السبانخ والفراولة والتوت والعنب البري قد تمنع فقدان الذاكرة على المدى الطويل والقدرة على التعلم وكذلك الشعيرات الدموية. تحمي من تلف الأكسجين.
يحتوي الخوخ والزبيب واللفت والبروكلي وبراعم البرسيم على درجة عالية من ORAC (قدرة امتصاص الأكسجين الجذري). يقيس ORAC القوة المضادة للأكسدة في الطعام.
على الرغم من الاهتمام الأقل بالنباتات ، إلا أن العديد من النباتات غنية بمضادات الأكسدة مثل الفواكه والخضروات. أفاد مختبر خدمات البحوث الزراعية أن الزعتر يتصدر القائمة ، مع أوراق أخرى بما في ذلك أوراق البو ، والشبت ، والمالحة والكزبرة.
اقرأ أيضًا: تناول العسل الطبيعي يوميا يطيل العمر
-
اختر المنتجات العضوية
كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب أن يكون لديك كل هذه المكونات جاهزة للإطلاق لزيادة الاستفادة إلى أقصى حد. يقول لويس لايت ، الأستاذ المساعد في كلية كين ستيت ومؤلف كتاب “ماذا نأكل”: “طعم هذه الأطعمة أفضل ، وتبقى طازجة لفترة أطول ، وتحتوي على عناصر مغذية أكثر من الأطعمة التجارية التي تنمو في التربة والنباتات الملوثة بالمبيدات”.
“ابحث عن ملصق وزارة الزراعة الأمريكية ، والذي يقول إنه غذاء عضوي ، مما يعني أنه نما بدون مواد كيميائية صناعية” ، كما يقول. إذا كانت هذه هي التكلفة ، يمكنك الانضمام إلى جمعية تعاونية للأغذية العضوية.
-
قدر احتياجاتك من الكالسيوم
أغذية غنية بالكالسيوم
يفقد كل من الرجال والنساء حوالي 0.4٪ من كتلة العظام بعد سن الثلاثين. لكن النساء ، لمدة 5 إلى 8 سنوات بعد انقطاع الطمث ، يفقدن 1 إلى 2 في المائة من كتلة عظامهن كل عام! لحماية نفسك ، زد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخضار الورقية والفاصوليا والحبوب الكاملة وتناول الكثير من فيتامين د.
يقول هاريسون ج.بلوم ، الطبيب وطبيب الشيخوخة والعضو البارز والمدير الإكلينيكي لخدمات الإرشاد التربوي في نيو مدينة يورك. تحتاج النساء إلى 1000 إلى 1500 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، بالإضافة إلى 400 إلى 800 وحدة من فيتامين د.
-
تجنب الأطعمة المصنعة
يقول لايت: “الأطعمة المكررة غنية بالسعرات الحرارية بسبب الطحين والدهون المصنعة والسكريات ، لكنها منخفضة في العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية”. تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الملح ، ويمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة منها إلى زيادة ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
غالبًا ما تزيل المعالجة عالية الحرارة كميات كبيرة من العناصر الغذائية وتضيف مواد حافظة قد تترافق مع الحساسية والسرطان والربو. الضوء يحذر: إذا كان هناك أكثر من 4 مواد كيميائية غير مألوفة على ملصق الطعام ، فيمكنك التأكد من أنه طعام معالج للغاية.
تجنب الأطعمة المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر ، لأنها تحترق بسرعة وتجعلك تشعر بالجوع بسرعة. أيضًا ، تجنب أي شيء يحتوي على نسبة عالية من شراب الذرة. اختر الحبوب الكاملة مثل القمح ودقيق الشوفان. إذا كنت تحب الحلويات ، فتناول الفواكه الطازجة أو المجففة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتبطئ عملية الهضم بدلاً من رفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
-
انتبه للزيوت النباتية
كل شيء عن الزيوت النباتية
عندما نتحدث عن نظام غذائي لإطالة العمر يجب ان نتحدث عن ما يعرفه معظمنا بالفعل عن ضرورة تجنب الزيوت المهدرجة (المعروفة أيضًا باسم الدهون المتحولة) والدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسد الشرايين وتزيد من نسبة الكوليسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
قلل أيضًا من استخدام زيت الذرة وفول الصويا. يتم إنتاجها في درجات حرارة عالية وقد تحتوي على مركبات سامة تتشكل أثناء المعالجة. بدلاً من ذلك ، اختر الزيوت النباتية العضوية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز (دهون أحادية غير مشبعة غنية بمضادات الأكسدة بفيتامين E والمواد الكيميائية الطبيعية المضادة للالتهابات المسماة سكوالين ، والتي تبطئ تجلط الدم).
تشمل المصادر الجيدة الأخرى للدهون الصحية للقلب المكسرات (خاصة الجوز واللوز) وزيت بذور الكتان وبذور الكتان والأسماك.
-
تناول السمك
السمك غذاء غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تحمي بطانة جدران الأوعية الدموية. قالت باولا بيكفورد ، الأستاذة والأستاذة في مركز الشيخوخة وإصلاح الدماغ في فلوريدا ميديكال ، إن “أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك تساعد على خفض الكوليسترول ، وتحسين وظيفة المفاصل لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، ويمكن أن تكون مثل الخضروات الورقية”. الجامعة والتوت يزيد من وظائف المخ.
استخدم أسماك البحر وليس الأسماك المستزرعة. ينصح لايت: الأسماك المستزرعة تتغذى على الحبوب المكررة ، بدون حمية العوالق النباتية ، وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أقل من الأسماك البحرية. قلل من استهلاك أسماك المحيط الكبيرة مثل التونة أو أبو سيف بسبب محتواها العالي من الزئبق. (كلما كانت الأسماك أكبر ، كلما طالت مدة تخزين الزئبق في التلوث الصناعي).
اختر الأسماك الأصغر حجمًا مثل سمك السلمون في ألاسكا والبلطي والماكريل. هناك طريقة أخرى تتمثل في تناول الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين B12 مثل مستخلص الخميرة والبرغر النباتي وفول الصويا وحليب المكسرات وحبوب الإفطار للحصول على نظام غذائي لإطالة العمر .
-
الوصول إلى الوزن الذي تريده
بالكلام عن نظام غذائي لإطالة العمر فأنت لست بحاجة لتناول الطعام مثل الفأر المقيدة بالسعرات الحرارية! لكن يجب أن تضع حدودًا لنفسك وتحافظ على وزن جسمك طبيعيًا.
يقول كلارك: “الوزن الزائد هو عامل خطير للغاية للأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل”. احسب وزنك المثالي بهذه الطريقة: يجب أن تزن النساء بشكل مثالي 100 رطل لكل 5 أقدام وأن تكتسب 5 أرطال أكثر لكل بوصة إضافية ، ويجب أن يزن الرجال 106 أرطال لكل 5 أقدام بالإضافة إلى 6 أرطال لكل بوصة مضافة.
إذا كنت خاملًا ، يجب أن تأكل 14 سعرًا حراريًا فقط لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على وزنك. إذا كنت نشيطًا للغاية ، فتناول 16 سعرًا حراريًا لكل رطل. قلل من 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي لتفقد حوالي رطل واحد في الأسبوع.
