نظام غذائي لابطاء الشيخوخة
يمكن أن تؤثر الطريقة التي نأكل بها على كيفية تقدمنا في العمر. لكن ليس عليك أن تحرم نفسك من النكهات المفضلة لديك للاستفادة من فوائد مكافحة الشيخوخة .
كان العنوان الرئيسي: اكتشف الباحثون أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يطيل الحياة بنسبة 40٪ أو أكثر.
بالطبع ، هناك جانب سلبي. المشاركون في التجربة كانوا الفئران سريعة الانفعال . يبدو أن هذه القوارض نصف الجائعة كانت تعض أسنان أي شخص حاول الإمساك بها باستثناء سلالاتها. من يستطيع أن يلومهم؟
هل تريد تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها؟ قبل أن تزعج نفسك ، يصبح من الواضح أن نسبة المخاطرة إلى المكافأة بالنسبة للبشر أكثر تحفظًا. خلص باحثون في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي مؤخرًا إلى أن الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية على مدى العمر من المرجح أن يطيل عمر الإنسان بنسبة 3 إلى 7 في المائة فقط.
تسأل كريستين كلارك ، طبيبة ومديرة التغذية الرياضية وأستاذة التغذية المساعدة في جامعة ولاية بنسلفانيا ، “هل نريد أن نستيقظ في الصباح ونبتهج بأن نكون على قيد الحياة ليوم آخر ، عندما نأكل فقط براعم الفاصوليا البنية والأرز؟
A طريقة أكثر حكمة وأكثر سعادة لإبطاء عملية الشيخوخة هي اتباع نظام غذائي مغذ وممتعة . الأكل الجيد هو أحد أعظم ملذات الحياة ، وإذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإنه يمكن أن يطيل العمر.
تابعنا على الفايسبوك
إليك 7 مبادئ ستساعدك على تناول طعام أفضل مما يشكل نظام غذائي لابطاء الشيخوخة :
-
استخدم مضادات الأكسدة
تغذية غنية بمضادات الأكسدة
تساعد المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في الفاكهة والخضروات والنباتات على منع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب ، وهو أمر مفيد لتأخير الشيخوخة وتقليل التعرض لأمراض القلب والسرطان والسكري.
تظهر الدراسات في مركز أبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية جين ماير حول الشيخوخة أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل السبانخ والفراولة والتوت والعنب البري قد تمنع فقدان الذاكرة على المدى الطويل والقدرة على التعلم وكذلك الشعيرات الدموية. حماية ضد تلف الأكسجين.
يحتوي الخوخ والزبيب واللفت والبروكلي وبراعم البرسيم على درجة عالية من ORAC (قدرة امتصاص الأكسجين الجذري). يقيس ORAC القوة المضادة للأكسدة في الغذاء.
على الرغم من الاهتمام الأقل بالنباتات ، إلا أن العديد من النباتات غنية بمضادات الأكسدة مثل الفواكه والخضروات. أفاد مختبر خدمات البحوث الزراعية أن الأوريجانو يتصدر القائمة ، مع أوراق أخرى بما في ذلك أوراق البو ، والشبت ، والمالحة والكزبرة.
اقرأ أيضًا: الفراولة له 10 فوائد للجسم
-
اختر المنتجات العضوية
كلما أمكن ، يجب أن يكون لديك كل هذه المكونات في مكانها لإطلاقها لزيادة الأرباح. يقول لويس لايت ، الأستاذ المساعد في كلية كين ستيت ومؤلف كتاب “ماذا نأكل”: “مذاق هذه الأطعمة أفضل ، وتبقى طازجة لفترة أطول ، وتحتوي على عناصر مغذية أكثر من الأطعمة التجارية المزروعة في التربة والنباتات الملوثة بالمبيدات”.
يقول ابحث عن ملصق وزارة الزراعة الأمريكية ، والذي يؤكد أنه غذاء عضوي ، مما يعني أنه نما بدون سموم كيميائية صناعية. إذا كانت هذه مشكلة مكلفة ، يمكنك الانضمام إلى تعاونية الأغذية العضوية.
-
قدر احتياجاتك من الكالسيوم
أغذية غنية بالكالسيوم
يفقد كل من الرجال والنساء حوالي 0.4٪ من كتلة عظامهم بعد سن الثلاثين. لكن النساء يفقدن 1 إلى 2 بالمائة أخرى من كتلة عظامهن كل عام لمدة 5 إلى 8 سنوات بعد انقطاع الطمث! لحماية نفسك ، زد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخضار الورقية والفاصوليا والحبوب الكاملة ، وتناول الكثير من فيتامين د.
يقول هاريسون جيه بلوم ، الطبيب وطبيب الشيخوخة والعضو البارز والمدير الإكلينيكي لخدمات الإرشاد التربوي في مدينة نيويورك: “منتجات الألبان غنية بالكالسيوم ، ولكن اختر منتجات عضوية قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم أو واحد بالمائة من الدهون”. تحتاج النساء إلى 1000 إلى 1500 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا بالإضافة إلى 400 إلى 800 وحدة من فيتامين د.
-
تجنب الأطعمة المصنعة
يقول لايت: “الأطعمة المكررة غنية بالسعرات الحرارية بسبب الطحين المعالج والدهون والسكر ، كما انها منخفضة في العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية”. هذه المنتجات غنية بالملح ، ويمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة منها إلى زيادة ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
غالبًا ما تزيل المعالجة عالية الحرارة كميات كبيرة من العناصر الغذائية وتضيف مواد حافظة قد تترافق مع الحساسية والسرطان والربو. لايت يحذر : إذا كان هناك أكثر من 4 مواد كيميائية غير مألوفة على ملصق الطعام ، فيمكنك التأكد من أنه طعام معالج للغاية.
تجنب الأطعمة المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر ، لأنها تحترق بسرعة وتجعلك تشعر بالجوع بسرعة. أيضا ، تجنب أي شيء يحتوي على نسبة عالية من شراب الذرة. اختر الحبوب الكاملة مثل القمح ودقيق الشوفان. إذا كنت تحب الحلويات ، فتناول الفواكه الطازجة أو المجففة لأنها غنية بالألياف وتبطئ عملية الهضم بدلاً من رفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
-
انتبه للزيوت النباتية
كل شيء عن الزيوت النباتية
يعرف معظمنا بالفعل ما يكفي عن تجنب الزيوت المهدرجة (المعروفة أيضًا باسم الدهون المتحولة) والدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسد الشرايين ، وتزيد من نسبة الكوليسترول السيئ ، وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. .
قلل أيضًا من استخدام زيت الذرة وفول الصويا. يتم إنتاجها في درجات حرارة عالية وقد تحتوي على مركبات سامة تتشكل أثناء المعالجة. بدلاً من ذلك ، اختر الزيوت النباتية العضوية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز (دهون أحادية غير مشبعة غنية بمضادات الأكسدة بفيتامين E والمواد الكيميائية الطبيعية المضادة للالتهابات التي تسمى سكوالين التي تعمل على إبطاء تجلط الدم).
تشمل المصادر الجيدة الأخرى للدهون الصحية للقلب المكسرات (خاصة الجوز واللوز) وزيت بذور الكتان وبذور الكتان والأسماك.
-
استخدم السمك
الأسماك هي غذاء غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأساسية التي تحمي الغشاء الداخلي لجدران الأوعية الدموية. تقول باولا بيكفورد ، طبيبة وأستاذة في مركز الشيخوخة وإصلاح الدماغ في جامعة فلوريدا الطبية: “تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك على خفض نسبة الكوليسترول ، وتحسين وظيفة المفاصل لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، ويمكن أن تكون مثل الخضروات الورقية”. ويزيد التوت من وظائف المخ.
استخدم أسماك البحر وليس الأسماك المستزرعة. يوصي لايت بأن الأسماك المستزرعة تتغذى على الحبوب المكررة ، بدون حمية العوالق النباتية ، وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أقل من الأسماك البحرية. قلل من استهلاك أسماك المحيط الكبيرة مثل التونة أو أبو سيف بسبب محتواها العالي من الزئبق. (كلما كانت الأسماك أكبر ، كلما طالت مدة تخزين الزئبق في التلوث الصناعي).
اختر الأسماك الأصغر حجمًا مثل سلمون ألاسكا والبلطي والماكريل. هناك طريقة أخرى تتمثل في تناول الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين B12 مثل مستخلص الخميرة والبرغر النباتي وفول الصويا وحليب المكسرات وحبوب الإفطار.
إقرأ أيضًا : أكبر خطأ في الرجيم
-
الوصول إلى الوزن الذي تريده
لست بحاجة لتناول الطعام مثل الفأر المقيدة بالسعرات الحرارية! لكن يجب أن تضع حدودًا لنفسك وتحافظ على وزنك طبيعيًا.
يقول كلارك: “الوزن الزائد هو عامل خطير للغاية للأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل”. احسب وزنك المثالي بهذه الطريقة: يجب أن تزن النساء بشكل مثالي 100 رطل لكل 5 أقدام وأن تكتسب 5 أرطال أكثر لكل إنش إضافي ، ويجب أن يزن الرجال 106 أرطال لكل 5 أقدام بالإضافة إلى 6 أرطال مقابل كل شبر مضاف.
إذا كنت خاملًا ، يجب أن تأكل 14 سعرًا حراريًا فقط لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على وزنك. إذا كنت نشيطًا جدًا ، تناول 16 سعرًا حراريًا لكل رطل. قلل من 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي لتفقد حوالي رطل واحد في الأسبوع.
