10 أطعمة صحية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم
هل تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ؟ أضف هذه الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي.
وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، فإن المشكلة تؤثر على حوالي 95 مليون أمريكي وترتبط بحالات صحية خطيرة ، من أمراض القلب إلى مرض السكري.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول مادة دهنية وشمعية توجد في خلاياك.
يصنعه الكبد بشكل طبيعي ، ولكنه موجود أيضًا في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
يحتاج جسمك إلى كمية صغيرة من الكوليسترول ، لكن الكمية التي تحصل عليها أكثر مما يحتاجه الجسم. الإفراط في تناول هذه الدهون ، والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول ، يمكن أن يسبب ترسبًا في الشرايين ، مما قد يؤدي إلى إعاقة تدفق الدم بشكل خطير
يقول عمر علي ، طبيب القلب في مركز ديترويت الطبي: ” ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وضعف الدورة الدموية”.
من الناحية المثالية ، وفقًا لتقرير الصحة الوطني ، هذا هو الشكل الذي تبدو عليه أعداد الكوليسترول:
النساء البالغات (أكبر من 20 عامًا)
- إجمالي الكوليسترول: 125 إلى 200 مجم
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: أقل من 100 ملجم / ديسيلتر
- كوليسترول HDL: 50 ملجم / ديسيلتر أو أعلى
الرجال البالغين (فوق 20 سنة)
- إجمالي الكوليسترول: 125 إلى 200 ملجم / ديسيلتر
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: أقل من 100 ملجم / ديسيلتر
- كوليسترول HDL: 40 ملجم / ديسيلتر أو أعلى
طرق خفض الكوليسترول
يمكن أن تساعدك الأدوية مثل الستاتين في الوصول إلى هذا المستوى من الكوليسترول ، على الرغم من أن العديد من الخبراء يوصون بأن تحاول أولًا اتباع أسلوب حياة صحي .
تقول جينيفر هايث ، مديرة مركز صحة أمراض القلب في نيويورك: “أنصح الناس دائمًا بخفض نسبة الكوليسترول لديهم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة”.
يُعد التقليل من الأطعمة الغنية بالكوليسترول – مثل الأطعمة المقلية والحلويات واللحوم الدهنية – بداية ، ولكن يجب أيضًا تناول المزيد من الأطعمة التي تساعد بشكل طبيعي على خفض الكوليسترول.
ماذا نأكل لخفض الكوليسترول؟
فيما يلي 10 خيارات لإضافتها إلى قائمة نظامك الغذائي. ابقى معنا.
تابعنا على الفايسبوك
10 أطعمة صحية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم بشكل طبيعي
وفقًا لجمعية الدهون الوطنية ، يمكن أن يساعد تناول 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا في خفض LDL (الكوليسترول “الضار” ، والذي يمكن أن يتراكم في الشرايين) بمقدار 11 نقطة.
يوضح الدكتور هايث أن الالياف لا تمتصها أمعاءك جيدًا ، لذلك فهي تلتصق بالكوليسترول في الدم وتساعد على إزالته من الجسم ، والشوفان مصدر كبير لها ، ففي نصف كوب من الشوفان المطبوخ. يوجد رأسان ، حوالي 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
جرب هذا : وصفة دقيق الشوفان اللذيذة هي فكرة رائعة للصباح المزدحم والمشغول وستوفر الكثير من الوقت خلال الصباح المزدحم اذا قمت بإعداده في الليلة السابقة واستمتعت به في اليوم التالي كوجبة إفطار غنية بالألياف.
اقرأ أيضًا: يمكن أن يزيد النياسين من مستويات الكوليسترول الجيدة في الدم
-
اسماك دهنية
الهدف هو تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية 3.5 أوقية أسبوعيا ، مثل السلمون أو الماكريل أو التونة أو الرنجة ، على النحو الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية.
يمكن أن تساعد أحماض أوميغا -3 الدهنية الموجودة في هذه الأسماك الدهنية على تحسين الدهون الثلاثية (نوع من دهون الكوليسترول في الدم يمكن أن تصلب الشرايين أو تثخنها).
تظهر مراجعة لـ 61 دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات مثل الجوز واللوز والفستق يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية.
يشرح الدكتور هايث: “هذا على الأرجح لأن المكسرات تحتوي على دهون غير مشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وألياف وفيتامين هـ وستيرولات نباتية”.
لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام. يقول الدكتور Haythe “ملعقة كبيرة أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز هي كل ما تحتاجه”.
-
شاي أخضر
وجدت دراسة يابانية أجريت على أكثر من 40 ألف بالغ سنويًا أن الأشخاص الذين يشربون أكثر من خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا كانوا أقل عرضة بنسبة 26٪ للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية مقارنة بمن نادراً ما يتناولون الشاي الأخضر. سقوط الدماغ.
يعتقد الخبراء أن “هذا لأن الشاي الأخضر غني بمضادات الاكسدة ، وهي عائلة من مركبات الفلافونويد التي ثبت أنها تمنع إنتاج الكوليسترول وتمنع امتصاصه.” ”
جرب هذا: إن نكهة الشاي الأخضر بالليمون الحامض أو استخدام وصفة شاي الزنجبيل الأخضر ستقدم لك طعمًا جديدًا للشاي الأخضر.
اقرأ أيضًا: اضرار الشاي الاخضر على صحة الكبد
ويمكنك أيضًا القراءة عن : خصائص الشاي الأخضر خفض ضغط الدم
-
الفاصوليا والبقوليات
وفقًا لـ 26 دراسة ، فإن تناول نصف كوب من الفاصوليا أو الخضار يوميًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار بمعدل 5٪ في ستة أسابيع. “مثل الشعير ، الفاصوليا مليئة بالألياف القابلة للذوبان التي تطرد الكوليسترول من مجرى الدم ،” يوضح الدكتور علي.
جرب هذا: أضف الفاصوليا إلى السندويشات والسلطات والشوربات لإنتاج المزيد من البروتين والألياف.
-
الشوكولاته الداكنة
في دراسة بريطانية ، قام المشاركون الذين تناولوا مشروب الكاكاو مرتين في اليوم بتخفيض نسبة الكوليسترول الضار وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول الجيد) ، مما يمنع تشكل الترسبات في الشرايين.
استخدم فقط الشوكولاتة الداكنة ، والتي تحتوي على 70٪ من الكاكاو أو أعلى ، لأنها تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة وأقل من السكر من الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة أقل من الكاكاو.
جرب هذا: افركي طبقة من الشوكولاتة الداكنة على دقيق الشوفان أو تناولها مع كوب من الشاي كوجبة خفيفة لطيفة بعد العشاء.
إقرأ أيضًا : 8 طرق لمخفوق ميلك شيك منخفض السعرات الحرارية
-
زيت نبات القرطم
وفقًا لعيادة كليفلاند ، يحتوي هذا الزيت على مركبات فيتوستيرول والكوليسترول النباتية التي يمكن أن تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تصل إلى 14٪. وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في مجلة Lipid Research ، فإن الاستهلاك المنتظم لزيت العصفر يساعد على خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL مقارنةً بالاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون .
جرب هذا: زيت القرطم له طعم معتدل وسهل الطهي به. قبل شوي الخضار المفضلة لديك ، رشي قطرة من زيت العصفر عليها أو استخدميها في السلطات.
إقرأ أيضًا : قشور نباتية 10 لا يجب التخلص منها
ثبت أن الخضار الورقية مرتبطة بالأحماض الصفراوية. ما هو بالضبط استخدام هذا العمل؟ يقول الدكتور علي: “يساعد الكبد على حرق المزيد من الدهون ، مما يؤدي بدوره إلى خفض نسبة الكوليسترول”. ”
لتحقيق أقصى فائدة ، قم بإعداد الخضار المطبوخة قليلاً نيئة. تظهر الأبحاث أن التبخير على وجه الخصوص يزيد من ارتباط الأحماض الصفراوية.
جرب هذا: بالإضافة إلى استخدام أوراق الملفوف كقاعدة للسلطة ، يمكنك إضافتها إلى الحساء.
أظهر تحليل 10 دراسات أنه بفضل الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن للأفوكادو أن يخفض الكوليسترول الكلي بمقدار 18 نقطة ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 16 نقطة ، والدهون الثلاثية بمقدار 27 نقطة.
المفتاح هو استخدامه بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على دهون أقل صحية ، مثل الدهون المشبعة. استخدم الأفوكادو بدلًا من المايونيز على الساندويتش أو الجبن في وعاء البوريتو.
جرب هذا: نحن جميعًا نحب توست الأفوكادو والجواكامولي ، ولكن إذا كنت تريد أن تكون مبدعًا ، فاستخدمه كقاعدة كريمية للعصائر.
-
تفاحة
يمكن أن يمنعنا تناول تفاحة يوميًا من زيارة طبيب (قلب). يعتبر التفاح أحد أفضل مصادر البكتين ، وهو نوع من الألياف يشير إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار. كما أن الفاكهة مليئة بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول ، والتي يمكن أن تساعد في منع أكسدة الكوليسترول ، مما يسبب التهاب وانسداد الأوعية الدموية.
جرب هذا: استمتع به كوجبة خفيفة أو يمكنك الاستمتاع به مع دقيق الشوفان كوجبة فطور شهية.
10 أطعمة صحية لخفض نسبة الكوليسترول طبيعيًا وبدون دواء قدمنها لك في هذه المقالة .
شاهد أيضًا
تعرف على بعض الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تنقية الدم من السموم
5 أطعمة يمكنك الإفراط في تناولها
ضغط الدم المرتفع 10 أطعمة تخلصك منه
