13 طريقة تساعد على النوم بسرعة
تظهر الأبحاث أن الحرمان المستمر من النوم الجيد يجعلك غبيًا وسريع الانفعال ومشتتًا ومنزعجًا. وتتسبب تدريجياً في مشاكل أكثر خطورة.
لمساعدة أولئك الذين يبقون مستيقظين في وقت متأخر من الليل ، قمنا بتجميع أفضل الممارسات للنوم الجيد ، والتي يسميها الخبراء “نظافة النوم”.
1. اذهب إلى غرفة النوم في الوقت المحدد.
قم بنفس أنشطة الاسترخاء قبل النوم كل ليلة وقم بإعداد عقلك وجسمك للنوم عن طريق القيام بأشياء مثل القراءة العميقة لكتاب.
إقرأ أيضًا : 9 أسرار عن الساعة البيولوجية لجسمك
2. جهز غرفة نومك لتحقيق أقصى قدر من كفاءة النوم.
يجب أن تحافظ على درجة حرارة غرفتك بين 18 و 20 وأن تكون مظلمة أيضًا وأن تغلق الستائر لحجب الضوء.
3. لا تستخدم هاتفك كمنبه.
يعتمد الكثير منا على هواتفنا لإيقاظنا ، والمشكلة الوحيدة هي أنه إذا لم تستطع النوم ، فأنت مشغول بهاتفك ، مما يجعل عملية النوم أطول.
يجب أن تكون غرفة نومك للنوم فقط ولا شيء غير ذلك. لا يوجد عذر آخر. إذا كنت تستخدم هاتفك الخلوي كمنبه ، فقم بحل هذه المشكلة عن طريق شراء ساعة.
4. تدرب على التنفس العميق.
القليل من الاهتمام بالتنفس العميق يخبر الجسم أن الوقت قد حان للراحة. عند “الشهيق” ، ينتقل الهواء النقي الذي يدخل إلى الرئتين في جميع أنحاء الجسم وينظف جميع الخلايا ، وفي “الزفير” يتم إطلاق جميع السموم والسلبية بأمان في الغلاف الجوي.
التركيز على الاستنشاق والزفير بشكل ثابت وهادئ يضمن الشعور بالراحة والاسترخاء. لكن هذا الاسترخاء لن يحدث في المرة الأولى التي تجربها.
هذا تمرين مستمر ، لذا فأنت بحاجة إلى ممارسته للحصول على أفضل النتائج ، واستمر في القيام به حتى تشعر أن جسمك يتحسن.
5. أرخ عضلات إصبع قدمك.
للتخلص من التوتر المتراكم في عضلاتك وأوتارك ، استخدم “الاسترخاء التدريجي للعضلات” أثناء استلقائك في السرير.
الأمر بسيط للغاية ، اسحب إصبعك ثم حرر ، ثم حرك الإصبع الآخر. أو يمكنك ثني أصابع قدمك سبع مرات ثم تركها.
اقرأ أيضًا:أفضل 7 طرق لعلاج آلام الظهر بدون أدوية وجراحة
6. اشغل عقلك بتمرين عقلي.
حاول عد الرقم 100 عكسيًا أو استخدم نفس العد التنازلي بطرح 3 أرقام في كل مرة.
يمكن أن يجعلك عد الإيقاع نعسانًا ، فالعد بطرح 3 أرقام في كل مرة يخلق قدرًا صغيرًا من التحدي لعقلك ، الأمر الذي يتطلب مزيدًا من الاهتمام ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على عقلك خارج البرنامج.
7. انهض من السرير
الارق
بعد الاستلقاء في السرير لمدة 30 دقيقة ، يجب أن تستيقظ. في الواقع ، عليك تدريب جسمك على النوم في السرير. لذا ضع هاتفك الخلوي بعيدًا وافعل شيئًا هادئًا ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو حتى غسل الأطباق.
8. تخلص من همومك.
إذا كان عقلك منشغلًا بما قد يحدث غدًا أو الأسبوع المقبل أو العام المقبل ، اترك الأمر.
جرب كتابة كل ما يقلقك على قطعة من الورق لإخراجها من رأسك ، فهذه طريقة رائعة لتخفيف القلق.
9. ضع المنبه بعيدًا عنك
أحد أسوأ جوانب الأرق هو معرفة أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
10. حاول تخيل تجربة جميلة
إذا كان عقلك مشغولاً بما حدث اليوم ، فخذ عقلك إلى شيء آخر.
ركز على الأشياء التي تحبها ، مثل الإجازة المفضلة.
11. احصل على تمارين كافية على مدار اليوم
إذا لم تكن قد فعلت أي شيء خلال اليوم ، فإن جسمك يشعر وكأنه يحتاج إلى راحة أقل. كلما كنت أكثر نشاطًا خلال النهار ، كلما كان نومك أفضل.
12. اختر وسادة أفضل
أظهرت الأبحاث أن الوسادة المتوسطة لها أفضل تأثير إيجابي على النوم. لأن الوسائد يجب أن تدعم رأسك ورقبتك.
أيضًا ، إذا كنت قلقًا بشأن الحساسية ، فاختر وسادة غير مسببة للحساسية.
13. زُر الطبيب
إذا كان الأرق مشكلة مزمنة بالنسبة لك ، فإن جميع الخبراء يوصون بمراجعة الطبيب ؛ فالنوم السيئ ليلاً يمكن أن يؤثر سلبًا على يومك بالكامل ، وقد يكون لذلك تأثير سلبي على صحة حياتك أكثر من الأمراض البسيطة.
اقرأ أيضًا: علاج الأرق ب 7 من أقوى الحبوب العشبية
مضاعفات الحرمان من النوم واضطراب ساعات النوم
أيهما أسوأ: اضطراب النوم أم الحرمان من النوم؟
النوم بسرعة
قد يجعلك الحرمان من سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلًا غاضبًا ، ولكن اتضح أنه حتى النوم في الوقت المحدد يمكن أن يكون مرتبطًا بمزاجك في الصباح. أظهرت دراسة في جامعة جونز هوبكنز أن الاستيقاظ أثناء الليل يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مزاجك في اليوم التالي أكثر من تأخير موعد النوم.
في تجربة استمرت ثلاثة أيام ، استيقظ المشاركون ثماني مرات أثناء الليل ، ونام بعضهم متأخرًا عن المعتاد ، ونام أقل من خمس ساعات في المجموع. بعد يومين فقط ، كان الجميع غاضبين إلى حد ما وعبوس. ومع ذلك ، فإن المجموعة التي أُجبرت على الاستيقاظ عدة مرات كانت لديها مشاعر سلبية أكثر بشكل ملحوظ ومشاعر إيجابية أقل بشكل ملحوظ.
إذن كيف يمكن أن تكون ثماني ساعات من النوم المتقطع أسوأ من النوم الأقل ولكن المستمر؟ يوضح رئيس البحث باتريك فينان أن الأشخاص الذين أجبروا على البقاء مستيقظين قد فاتهم إلى حد كبير مرحلة الموجة البطيئة من النوم. على الرغم من أن الباحثين غير متأكدين تمامًا من وجود علاقة بين الحالة المزاجية ومرحلة الموجة البطيئة من النوم ، إلا أن بعض الدراسات أظهرت وفقًا لفينان أن هذه المرحلة من النوم ضرورية ومهمة لتكوين ذاكرة عاطفية إيجابية ورفض الذاكرة العاطفية السلبية. بدون المرور بمرحلة الموجة البطيئة من النوم ، لا يتم محو المشاعر السيئة والسلبية واستبدالها بمشاعر إيجابية.
يمكن لنتائج فينان أن تفسر سبب إصابة الأشخاص الذين يعانون من الأرق – والذين يشكلون 10٪ من السكان – بالاكتئاب الشديد. حتى بالنسبة للآخرين ، فإن الوقت المناسب للنوم قبل بدء يوم مهم هو أمر فعال.
كيف يمكنك تقليل عدد المرات التي تستيقظ فيها وتتمتع بمزاج أفضل في الصباح؟ يوصي فينان بإستراتيجيات تُعرف باسم “نظافة النوم” والتي تشمل تجنب تناول القهوة في المساء ، وإيقاف تشغيل التلفزيون قبل النوم ، وتجنب الشاشات الساطعة في الساعات التي تسبق النوم ، وتجنب تناول الكحوليات في وقت قريب من وقت النوم.
إذا كان لديك عرض تقديمي مهم أو منافسة كبيرة في اليوم التالي ، فلن تشعر بالتحسن بمجرد الذهاب إلى الفراش مبكرًا. يمكن أن يكون الإجهاد في اليوم التالي سببًا لاضطراب النوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، تخلص من التوتر حتى تستيقظ على الجانب الأيمن في الصباح.
