5 عناصر غذائية أساسية قد لا تكون تستهلكها بشكل كاف

5 عناصر غذائية أساسية قد لا تكون تستهلكها بشكل كاف

يعرف النظام الغذائي القياسي الأمريكي ، المعروف باسم DAS ، بأنه نظام غذائي مؤسف للغاية.

لما يقرب من 100 عام ، امتنع معظم الأمريكيين عن وجبات الطعام المنزلية العادية (حتى قبل الأطعمة المصنعة التي نراها على رفوف المتاجر اليوم) ، واستهلكوا كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المكررة.

أدى هذا التغيير في عادات الأكل إلى زيادة عدد الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي ، والتي تعد السبب الرئيسي للسمنة والموت.

لحسن الحظ ، يمكن أن يكون تحسين هذا الوضع سهلاً للغاية: سيساعد تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والأطعمة والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة المصنعة الأخرى قدر الإمكان في حل المشكلة وتحسينها .

تابعنا على الفايسبوك

---

ما هو البرنامج؟

يمكن علاج هذا النظام الغذائي المؤسف ، الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية ، بسهولة عن طريق تناول الأطعمة الصحية.

تحتوي الفواكه والأطعمة المكررة والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الأقل معالجة على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. كما أنها خالية من السكريات المضافة والدهون والنشويات والصوديوم. تحتوي هذه الأطعمة الطبيعية والصحية على العناصر الغذائية الأساسية ، مثل البوتاسيوم والألياف ، التي تساعد الجسم على محاربة الأمراض المزمنة ، وتساعد على الهضم ، وتحسن نمو العضلات والوظيفة البدنية.

وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية ، فإن متوسط ​​نصيب الفرد من النظام الغذائي الأمريكي يفتقر إلى هذه العناصر الغذائية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن انخفاض امتصاص البوتاسيوم والأطعمة الليفية والكالسيوم وفيتامين د أصبح “مصدر قلق للصحة العامة”.

ستساعدك إضافة هذه 5 عناصر غذائية أساسية إلى نظامك الغذائي (والتأكد من حصولك على ما يكفي منها) على استعادة العضلات بعد التمرين وتحسين الهضم والبقاء بصحة جيدة بشكل عام.

---

1. البوتاسيوم

لماذا نحتاج البوتاسيوم؟

البوتاسيوم هو أحد 5 عناصر غذائية أساسية التي لا يمكننا العيش بدونها (في الواقع ، البوتاسيوم يجعل قلبنا ينبض بشكل أسرع).

ترتبط زيادة تناول البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وكذلك مرض السكري وأمراض القلب. يحتاج الجسم أيضًا إلى البوتاسيوم للمساعدة في تنظيم توازن الماء في الجسم ، والتحكم في الجهاز العصبي ، وعمل عضلاتنا بشكل صحيح.

قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم إلى عواقب وخيمة ، مثل تقلصات العضلات والإمساك والتعب الشديد.

مقالة ذات صلة : 5 علامات تدل على نقص البوتاسيوم

لماذا نعاني من نقص في البوتاسيوم:

الكمية الموصى بتناولها من البوتاسيوم للبالغين هي 4700 مجم في اليوم ، ولكن بشكل عام 56٪ فقط من البالغين الأمريكيين يحصلون على هذه الكمية. السبب الرئيسي هو أنه في الأطعمة المصنعة مثل الجبن واللحوم المعلبة والوجبات السريعة والحلويات ، يحل الصوديوم محل العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم.

كيفية الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم:

حبة بطاطس صغيرة مطبوخة مع قشر (788 مجم) ، موزة متوسطة (422 مجم) ، كوب واحد من السبانخ المطبوخة (749 مجم) ، كوب من البنجر المطبوخ (259 مجم).

جرب هذه الوصفة الغنية بالبوتاسيوم: مزيج من كوب واحد من عصير الجزر (441 مجم) ، كوب واحد من عصير البرتقال (248 مجم) ، موز متوسط ​​(422 مجم) ، كوب واحد من الثلج ، لوجبة خفيفة قصيرة أو الإفطار. 1014 مجم (ع) وكمية كافية من فيتامين ج).

---

2. الألياف

لماذا نحتاج الألياف:

وهو من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تتحرك في جميع أنحاء الجسم ، وتساعد على هضم الطعام وتمنع الإمساك ، ومن المحتمل أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

هناك نوعان من الألياف في النظام الغذائي: الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، بينما الألياف غير القابلة للذوبان ، مما يساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي بشكل صحيح.

الحصول على كمية كافية من الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في الشعير والفول والعدس وبعض الفواكه) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 ، ويحمي الشرايين ، بينما يستهلك الألياف غير القابلة للذوبان (القمح ، الأرز البني ، إلخ). ) تساعد في علاج مشاكل الجهاز الهضمي.

لماذا نفتقر إلى الألياف:

الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جرامًا للنساء و 28 جرامًا للرجال ، ولكن وفقًا لتقرير نُشر عام 2012 ، فإن 40٪ فقط من الأمريكيين يستهلكون هذه الكمية. لا توجد الألياف في الحبوب المصنعة (مثل الدقيق الأبيض) ، لذلك فإن الأشخاص الذين يتبعون “نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا” يأكلون عادةً الكثير من الحبوب المصنعة ، والتي تفقد معظم الألياف وتحتوي على كميات صغيرة من الحبوب الكاملة.

كيفية إمداد الجسم بالألياف:

1 كوب بازلاء سوداء (6.1 جرام) ، 1 كمثرى متوسطة (5.5 جرام) ، 1 كوب من توت العليق الأسود (4 جرام) ، 1 حبة بطاطا مخبوزة حلوة مع قشر (3.8 جرام)

جرب هذه الوصفة الغنية بالألياف على الغداء: 1 كوب خرشوف مشوي (7.2 جرام) ، كوب واحد من براعم بروكسل (2 جرام) ، كوب واحد من الجزر المفروم (1.4 جرام) لوجبة واحدة. احتياجات الجسم. أو جرب وصفات أخرى غنية بالألياف.

---

3. الكالسيوم

لماذا نحتاج الكالسيوم:

الكالسيوم عنصر غذائي مهم يساعد في الحفاظ على صحة العظام والناقلات العصبية وتجلط الدم. تحتاج أجسامنا إلى الكثير من الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح (الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم) ، لكن أجسامنا لا تنتج هذا العنصر بشكل طبيعي ، مما يعني أننا بحاجة إلى الحصول عليه من الطعام (والمكملات الغذائية). يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام.

لماذا لا نحصل على الكالسيوم الكافي:

خمسة وسبعون في المائة من الأمريكيين يستهلكون الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، وهي 15 ملغ يوميًا للرجال والنساء البالغين ، وهذا ليس عددًا سيئًا! يحصل معظم الأمريكيين على الكالسيوم من منتجات الألبان ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، هناك مجموعات معينة (بما في ذلك الشباب ، والشابات ، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا) بحاجة إلى مزيد من الكالسيوم ، لذلك حتى لو استوفوا الجرعة العامة الموصى بها 12 ملغ يوميًا ، فإنهم لا يزالون بحاجة إلى ذلك في معظم الحالات.

كيفية الحصول على الكالسيوم الضروري:

كوب واحد من الملفوف (157 مجم) ، كوب واحد من الجبن السويسري المبشور (261 مجم) ، كوب واحد من الحليب منزوع الدسم 2٪ (299 مجم)

هل تريد الحصول على المزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي؟ جرب عجة مع بيضتين كبيرتين (56 مجم) وشريحة من الجبن (269 مجم) وكوبين من اللفت (25 مجم).

---

4. فيتامين د.وهو من 5 عناصر غذائية أساسية

لماذا نحتاجه :

فيتامين د خاص: إنه الفيتامين الوحيد الذي يمكننا تناوله (عن طريق تناول أطعمة مختلفة) ويمكن أن يصنعه الجسم ، ينتج جسمنا فيتامين د على شكل هرمون عندما نتعرض لأشعة الشمس.

بالإضافة إلى حماية عظامنا ، يلعب فيتامين د دورًا قويًا في تنظيم نمو الخلايا وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يساعد فيتامين د الجسم أيضًا في الحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة.

يعد فيتامين د أيضًا عنصرًا غذائيًا مهمًا للرياضيين لأنه يمكن أن يقلل الالتهاب والألم ، ويقلل من خطر الإصابة بالكسور ، ويزيد من بروتين العضلات. بالإضافة إلى مساعدة الرياضيين على ممارسة الرياضة ، يمكن أن يساعد فيتامين د في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

لماذا يُفقد هذا الفيتامين:

الجرعة الموصى بها من هذا الفيتامين للرجال والنساء هي 18 مجم يوميًا ، لكن 28٪ فقط من الأمريكيين يحققون هذا الهدف. المصدر الرئيسي لفيتامين د بالنسبة للعديد من الأمريكيين هو الحليب (يوجد 25 مجم من فيتامين د المدعم لكل 30 جرامًا من الحليب). ومع ذلك ، فإن العديد من الأمريكيين لا يستهلكون الكمية الموصى بها من الكالسيوم (والتي عادة ما يتم تناولها عن طريق الحليب). لكن بعض الناس يحصلون أيضًا على جرعة زائدة من فيتامين د.

كيف يمكن الحصول عليها:

يحتوي على 90 جرامًا من التونة (3.8 مجم) ، وكوب من الحليب المدعم (2.9 مجم) ، وكوب من عصير البرتقال المدعم (3.4 مجم) من هذا الفيتامين.

أضف الأسماك الطازجة مثل السلمون الساقية (19.8 مجم لكل 90 جرام) إلى نظامك الغذائي. يمكن لشرائح السمك أن تلبي احتياجاتك اليومية بسهولة!

---

5. حديد

لماذا نحتاج الحديد:

لا يمكننا أن نعيش طويلاً بدون الحديد: فمن الضروري للجسم أن يبني البروتين ، فهو يشارك في كل شيء من حمل الأكسجين إلى الجسم وبناء العضلات.

يمكن أن يسبب نقص هذا العنصر التعب (المعروف باسم فقر الدم) ، وفقدان الذاكرة ، وفقدان العضلات ، ومشاكل في تنظيم درجة حرارة الجسم.

مقالة ذات صلة: لماذا الكثير من الحديد ضار؟

لماذا نفقد الحديد:

المقدار اليومي الموصى به من الحديد هو 18 مجم في اليوم للنساء و 8 مجم للرجال. تعاني النساء من نقص الحديد أكثر من الرجال (النساء الآسفات) ، لذلك تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 55 عامًا إلى المزيد من العناصر الغذائية.

يمكن أن يكون تناول الحديد غير الكافي مشكلة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا ، مثل النباتيين. يمتص الحديد في اللحوم والدواجن والأسماك الحديد مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من النباتات (تعتمد كمية الحديد التي يمتصها جسمك من النباتات على الأطعمة الأخرى التي تتناولها معها).

كيف يمكن الحصول عليها:

100 جرام من اللحم الأبيض (2.62 مجم) ، نصف كوب من الصويا (2.25 مجم) ، نصف كوب من العدس (3.3 مجم) ، 120 جرام من اللحم البقري (2.4 مجم) ، كوب واحد من البروكلي المطبوخ (1.5 مجم))

تبحث عن وجبة خفيفة معززة بالحديد؟ تناول كوبًا واحدًا من الكاجو (2 مجم) وكوبًا من المشمش المجفف لزيادة كمية الحديد التي تتناولها يوميًا.