حمية الكيتو
هذا النظام الغذائي هو نسخة أكبر وأسوأ من حمية باليو وساعد نجوم الرياضيين مثل ليبرون جيمس على إنقاص الوزن. ولكن هل النظام الغذائي الكيتوني مفيد لبقيتنا؟
هناك الكثير من الحديث عن حمية الكيتو ، أو “حمية الكيتو” ، والتي أشاد بها نخبة الرياضيين (مثل ليبرون جيمس) لأنها منخفضة الكربوهيدرات ، وغنية بالدهون الجيدة ، وتوفر الكثير من الطاقة. الفكرة هي أنه من خلال تناول الكثير من الدهون ، والبروتين المتوسط ، والكربوهيدرات المنخفضة ، يدخل الجسم في حالة الكيتوزية ، أو حالة التمثيل الغذائي التي تصبح فيها أجسام الكيتون (جزيئات شبيهة بالدهون) الوقود الرئيسي بدلًا من الجلوكوز.
اقرأ أيضًا: أكبر خطأ في الرجيم
كيف يتناسب نظام الكيتو مع النظام الغذائي اليومي؟
عند التخطيط للوجبات ، هدفك هو الحصول على 70 إلى 75 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 20 إلى 25 بالمائة من البروتين ، و 5 إلى 10 بالمائة من الكربوهيدرات.
من المرجح أن تأكل الأطعمة الكاملة وغير المصنعة – الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين وقليلة الكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، يتم التخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تمامًا ، لذلك وداعًا للحبوب الكاملة والبطاطس والفول والشراب والمعجنات والفواكه وحتى الحليب.
في الأساس ، إذا كان طعمه حلوًا أو كان يحتوي على اللاحقة “-oz” في نهايته [جلوكوز ، مالتوز ، …] ، يجب أن تتركه. لماذا ا؟ يشير مؤيدو النظام الغذائي الكيتوني إلى الدراسات التي وجدت أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون يحرقون دهونًا أكثر أثناء أدائهم مقارنة بنظرائهم ذوي الكربوهيدرات العالية.
تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ (حسنًا ، باستثناء الجزء المتعلق بحظر الألبان والحلويات). قبل أن تضع كل شيء جانبًا ، عليك أن تعرف بعض الأشياء الأخرى.
لم يكن هذا النظام الغذائي في البداية مخصصًا لفقدان الوزن . على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون يُستخدم لفقدان الوزن ومساعدة الرياضيين على الأداء بشكل أفضل ، إلا أنه لم يكن مخصصًا في البداية لهذا الغرض بدلًا من ذلك ، تم إنشاؤه في أوائل القرن العشرين لمساعدة الأطفال المصابين بالصرع على التحكم في نوباتهم.
وفقًا لبول سالتر ، خبير التغذية وعالم الرياضة ، نصح معظم مرضى الصرع بالصيام قبل إدخال النظام الغذائي الكيتون ، لكن هذا كان صعبًا بالنسبة للكثيرين.
يقول سالتر: “لقد وجد أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات تسبب في تغيرات أيضية مشابهة لطريقة الصيام ، مما أدى إلى زيادة إنتاج الكبد لثلاثة جزيئات (أجسام كيتونية) من الأسيتون وبيتا هيدروكسي بوتيرات وأسيتو أسيتات ” .
لم يتضح بعد للخبراء سبب فائدة هذه الطريقة ، لكنها فعالة حاليًا.
حمية كيتو تتقدم بشعبيتها
تزداد شعبية نظام كيتو الغذائي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. يتطلب نظام كيتو الغذائي كمية أقل من الكربوهيدرات ، ولكنه يعوض ذلك بالسماح للأشخاص بتناول المزيد من الدهون والبروتينات الكافية. في الواقع ، النظام الغذائي يكتسب شعبية بين كل من الأشخاص النشطين وذوي الوزن الزائد. ومع ذلك ، مثل العديد من الأنظمة الغذائية ، فإن الأشخاص الذين لا يتبعونها بشكل صحيح قد يصابون بالإحباط عندما لا يرون نتائج جيدة.
تابعنا على الفايسبوك
اخطاء قد تقع فيها عند اتباع نظام كيتو
يوضح سالتر: “تشمل الأخطاء الشائعة عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات ، وتناول الكثير من البروتين ، وعدم اتباع نظام غذائي كافٍ [هناك فترة تعديل تتراوح من 4 إلى 6 أسابيع] ، واستهلاك الكربوهيدرات بشكل غير صحيح باستمرار في أيام الأسبوع (إعادة التغذية)”. . “
يمكن أن يعزز طاقتك – لكنه يتطلب الكثير من الجهد. استخدم المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة فيولاري Joshua Shaddell نظام كيتو الغذائي أثناء التدريب لسباق ثلاثي.
يقول: “كان علي حقًا التركيز على الأشهر القليلة الأولى من حرق جسدي للدهون لأنني كنت أعاني من أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا ” . “ولكن بعد ذلك طُلب مني إضافة المزيد من الصوديوم [للمساعدة في الجفاف الذي تعاني منه في هذا النظام الغذائي] ، وقد نجح ذلك.”
عندما اختفت الأعراض المؤقتة ، يقول ششد ديل إنه لاحظ في النهاية زيادة هائلة في الطاقة ، مما ساعده على فقدان 10 أرطال.
حمية الكيتو ترفع الطاقة وتقلل الجوع
يساعد هذا النظام الغذائي على التخلص من الدهون. يقول الدكتور ويستن تشايلدز: “من خلال تجنب الكربوهيدرات وتقليل كمية البروتين التي تتناولها يوميًا ، يمكنك خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بشكل فعال ، مما يساعدك على إنقاص الوزن”.
يقول مات سارهوف ، مالك ومؤسس طريقة LIV ، إنه على عكس الكربوهيدرات والبروتينات ، التي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، مما يمنحك عمومًا المزيد من الطاقة – مما يسهل التحكم في آلام الجوع. ويبقى الدافع للممارسة. من ناحية أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يرفع نسبة السكر في الدم ويحفز إفراز الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى تخزين الدهون وزيادة حالة الكسل.
هذا غير مناسب للأشخاص الذين لا يحبون التخطيط. يحذر سالتر من أنه في حين أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون فعالا ، فإنه ليس للجميع.
يقول: “الأشخاص الذين يركزون بشكل كامل على الأداء عالي الكثافة قد يجدون أن التمارين اللاهوائية قد تكون أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، لأن التمارين عالية الكثافة تعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات من أجل القوة والطاقة”.
قد لا تكون أيضًا فكرة جيدة للأشخاص الذين لا يحبون التخطيط للمستقبل. يشير سالتر إلى أنه يتم تجاهل الترطيب عندما يتعلق الأمر بهذا النظام الغذائي ، باستثناء القيود التي تحتاج إلى التأكد منها. يؤدي هذا غالبًا إلى استسلام الأشخاص مبكرًا (وغني عن القول ، يمكن أن يكون للجفاف تأثير سلبي على صحتك). لذا فإن الاستعداد هو المفتاح.
“التقييد المستمر للكربوهيدرات يؤدي إلى استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات ،” كما يقول. “وفي مقابل كل غرام من الجليكوجين يُفقد ، يُفقد حوالي 3 جرامات من الماء.”
لذا تأكد دائمًا من وجود زجاجة ماء معك ، وتأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
في النهاية ، الأمر متروك لك. نعم ، هناك قائمة بالمشاكل الصحية التي إذا واجهت أيًا من هذه المشاكل ، فلا يجب أن تجرب نظام كيتو الغذائي (على سبيل المثال إذا كنت حاملاً أو خضعت لجراحة تحويل مسار المعدة) . لكن بعض المدربين الشخصيين مثل Sarhoff يعتقدون أنه من الأفضل تجنب نظام Keto الغذائي تمامًا ومحاولة اتباع نظام غذائي فائق بدلاً من ذلك.
القاعدة الذهبية: “حاول أن تكون على دراية بنوعية وكمية الطعام الذي تتناوله وتجنب الأطعمة المصنعة” ، كما يقول.
أخيرًا ، استشر طبيبك ، وإذا أمكن ، استشر اختصاصي التغذية للعثور على البرنامج الذي يناسب أسلوب حياتك.
