يُعتبر الكافيين أكثر المواد المنبّهة شيوعًا واستهلاكًا في العالم. ويتواجد بشكل طبيعي في:
- أوراق الشاي
- حبوب الكاكاو
- حبوب القهوة
إضافةً إلى ذلك، يقوم العديد من المصنعين بإضافة الكافيين إلى أطعمة ومشروبات معينة لتعزيز الطعم أو لإضفاء تأثير منبّه.
وبما أن البعض قد يعاني من حساسية أو تحسس تجاه الكافيين، من المهم التعرف على جميع المصادر الغذائية التي تحتوي عليه، سواء كانت طبيعية أو مُصنعة.
في هذا المقال، نستعرض لكم أبرز المواد الغذائية التي تحتوي على الكافيين، مع تقديم معلومات مفيدة تساعد من يعانون من الحساسية على تجنّبها أو تقليل استهلاكها.
تابعوا معنا…
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكافيين
وفقًا لما أعلنته هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، فإن الحد الأقصى الآمن لاستهلاك الكافيين يوميًا هو:
- 400 ميليغرام للبالغين الأصحاء
- 300 ميليغرام للنساء الحوامل
- 2.5 ميليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأطفال والمراهقين
اقرأ أيضًا:
النظام النباتي أم النظام الحيواني؟ أيّهما الأفضل لصحتك؟
أفضل برنامج تضخيم عضلي للوزن من 60 إلى 70 كغ
السعرات الحرارية في التشيز كيك | من الكلاسيكي إلى الشوكولاتة والدايت
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن التحمل الفردي للكافيين يختلف من شخص لآخر. فبعض الأشخاص قد يعانون من آثار جانبية حتى عند تناول كميات أقل من 400 ميليغرام، مثل:
- تسارع ضربات القلب
- القلق والتوتر
- الأرق واضطرابات النوم
- ارتفاع ضغط الدم
- زيادة نشاط الجهاز العصبي
لهذا السبب، يُنصح بمراقبة كمية الكافيين المتناولة يوميًا، خاصة لمن يعانون من الحساسية أو فرط التحسس تجاه الكافيين.
من أبرز الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين:
(سأكمل لك الآن القائمة بعد التأكيد: هل ترغب أن أتابع بترجمة وتحسين قائمة المواد التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، الشاي، الشوكولاتة، المشروبات الغازية…؟)
☕ 1. القهوة
تُعد القهوة من أكثر المشروبات شيوعًا في العالم، ويُعزى ذلك إلى مذاقها الغني ورائحتها الزكية، بالإضافة إلى قدرتها على تعزيز الطاقة وزيادة التركيز.
وقد أثارت القهوة الكثير من الجدل في الأوساط العلمية بشأن تأثيرها على الصحة. فبينما أشارت بعض الدراسات إلى أن استهلاك القهوة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ربطت دراسات أخرى بين تناول القهوة وبين انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
☕ كمية الكافيين في القهوة
- يحتوي كوب واحد من القهوة (240 مل) على حوالي 100 ميليغرام من الكافيين كمعدل عام.
- هذا يعني أن شرب أربعة أكواب من القهوة يوميًا قد يؤدي إلى استهلاك 400 ميليغرام من الكافيين، وهو الحد الآمن الموصى به للبالغين الأصحاء.
ومع ذلك، تختلف كمية الكافيين باختلاف نوع القهوة، طريقة التحضير، وحجم الكوب. لذا من الأفضل دائمًا قراءة الملصق الغذائي على العبوة أو سؤال المتجر عن كمية الكافيين الدقيقة.
☕ ماذا عن القهوة منزوعة الكافيين؟
حتى القهوة التي تُسوّق على أنها “خالية من الكافيين” لا تكون خالية تمامًا. إذ تحتوي بعض أنواعها على:
- ما بين 1 إلى 50 ميليغرام من الكافيين في الكوب الواحد (240 مل)،
- وهو ما يُعادل أقل من نصف الكمية الموجودة في كوب قهوة عادي.
لذلك، إذا كنت من الأشخاص الحساسين للكافيين، فيُنصح بعدم الإفراط في شرب حتى القهوة منزوعة الكافيين.
2. حبوب الكاكاو والشوكولاتة
تمامًا كما هو الحال مع حبوب القهوة، فإن حبوب الكاكاو تحتوي بشكل طبيعي على الكافيين. وهذا يعني أن جميع أنواع الشوكولاتة، وكذلك المنتجات التي تحتوي على نكهة الشوكولاتة، تتضمن كمية من الكافيين.
لكن تختلف نسبة الكافيين من منتج لآخر، اعتمادًا على:
- نسبة الكاكاو المستخدمة في المنتج
- نوع الشوكولاتة (داكنة أو بالحليب)
كمية الكافيين في 100 غرام من الشوكولاتة:
| نوع الشوكولاتة | نسبة الكاكاو | محتوى الكافيين |
|---|---|---|
| شوكولاتة داكنة (100٪ كاكاو) | 100% | 240 ميليغرام |
| شوكولاتة داكنة (55٪ كاكاو) | 55% | 124 ميليغرام |
| شوكولاتة بالحليب (33٪ كاكاو) | 33% | 45 ميليغرام |
كما يتضح، كلما زادت نسبة الكاكاو في الشوكولاتة، زاد محتواها من الكافيين.
فوائد إضافية للكاكاو
بالإضافة إلى الكافيين، تحتوي حبوب الكاكاو على مركّبات نباتية أخرى مفيدة، من أبرزها:
- الفلاڤونولات
- الميثيلگزانتین (مثل الثيوبرومين)
وهذه المركّبات تمتاز بخصائص:
- مضادة للأكسدة
- مضادة للالتهابات
مما يجعل الكاكاو – عند استهلاكه باعتدال – مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، ومساهمًا في تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم.
3. الشاي الأخضر
يُعد الشاي الأخضر من أشهر المشروبات الغنية بالكافيين، وخاصة في الدول الآسيوية حيث يحظى بشعبية كبيرة نظرًا لفوائده الصحية العديدة وطعمه الخفيف.
إحدى الخصائص المميزة للشاي الأخضر هي احتواؤه على حمض أميني يُعرف باسم “L-ثيانين”. وقد أظهرت دراسات أن هذا الحمض الأميني يؤثر على منطقة الحُصين (الهيپوكامبوس) في الدماغ، وهي منطقة مرتبطة بالذاكرة وتنظيم المشاعر، ويساهم في خفض مستويات التوتر لدى كل من البشر والحيوانات.
ومن اللافت أن المزيج الطبيعي بين الكافيين والثيانين في الشاي الأخضر يمكن أن:
- يُعزز من أداء الدماغ والتركيز الذهني
- يُساعد على تقليل القلق وتحسين المزاج
ومع أن النتائج واعدة، إلا أن العلماء يشددون على ضرورة إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذه التأثيرات بشكل قاطع.
كمية الكافيين في الشاي الأخضر
- يحتوي كوب واحد من الشاي الأخضر (240 مل) على ما بين 30 إلى 50 ميليغرام من الكافيين، أي ما يُعادل نصف الكمية تقريبًا الموجودة في كوب من القهوة.
ومع ذلك، فإن نسبة الكافيين تختلف باختلاف عمر أوراق الشاي:
- الأوراق الأقدم تحتوي على كافيين أقل
- بينما تحتوي الأوراق الأصغر سنًا على كافيين أكثر
لذلك، إذا كنت حساسًا للكافيين، فقد يكون من المفيد اختيار أنواع الشاي المصنوعة من أوراق أكثر نضجًا لتقليل الجرعة.
4. الجوارانا (Guarana)
الجوارانا نبات استوائي موطنه الأصلي غابات الأمازون في البرازيل، ويشتهر بخصائصه المنبّهة والمضادة للأكسدة، ما يجعله مكونًا شائعًا في العديد من المنتجات التي تُعنى بالطاقة والصحة.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الجوارانا يرتبط بـ:
- زيادة مستويات النشاط والطاقة البدنية
- دعم الجسم في مقاومة ارتفاع ضغط الدم
- المساهمة في الوقاية من السمنة
- تقليل خطر الإصابة بـ متلازمة الأيض (التمثيل الغذائي)، وهي حالة تشمل ارتفاع ضغط الدم، مقاومة الإنسولين، وزيادة دهون البطن
وتُعد الجوارانا من أغنى النباتات بالكافيين، إذ تحتوي بذورها على نسبة من الكافيين تفوق تلك الموجودة في القهوة.
ولهذا السبب، تستخدمها الشركات على نطاق واسع في صناعة:
- المشروبات الغازية
- مشروبات الطاقة
- ألواح الطاقة (Energy bars)
- المكملات الغذائية العشبية
وغالبًا ما يُضاف مستخلص الجوارانا كمُكوّن فعال في هذه المنتجات لتعزيز القدرة على التركيز، مقاومة التعب، وزيادة التحمل.
5. العلكة (اللبان)
العلكة هي مادة مطاطية قابلة للمضغ، كانت تُحضّر تقليديًا من عصارة شجرة طبيعية.
ورغم أن العلكة ليست مصدرًا طبيعيًا للكافيين، إلا أن بعض الشركات تقوم بإضافة الكافيين إليها لتعزيز خصائصها المنبّهة.
وأصبحت العلكة المحتوية على الكافيين شائعة بشكل خاص بين:
- الرياضيين
- الأشخاص الباحثين عن زيادة مستويات الطاقة والتركيز
⚡ تأثير العلكة المحتوية على الكافيين
تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في العلكة يُمتص أسرع بكثير من الكافيين الموجود في الكبسولات أو الأقراص الفموية.
والسبب في ذلك يعود إلى أن الأغشية المخاطية في الفم قادرة على امتصاص الكافيين مباشرة، مما يُعطي تأثيرًا سريعًا على:
- زيادة اليقظة والانتباه
- تحسين التركيز ورد الفعل الذهني
♂️ الكافيين وتحسين الأداء الرياضي
أثبتت الأبحاث أن الكافيين يُمكنه أن يعزز الأداء البدني ويزيد من القدرة على التحمّل خلال التمارين الرياضية، ولهذا السبب:
- تُستخدم العلكة المحتوية على الكافيين كمكمّل سريع المفعول قبل التمارين
- لكنها تُدرَج أيضًا ضمن قائمة المواد المُقيدة أو المحظورة لبعض الرياضيين، نظرًا لتأثيرها المحفز.
⚠️ لذلك، من المهم دائمًا قراءة المكونات عند شراء العلكة، خاصة للأشخاص الحساسين للكافيين أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا.
6. مشروبات الطاقة
تُدرج مشروبات الطاقة ضمن قائمة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
وهي مشروبات غازية ومُحلّاة تُسوّق بهدف زيادة مستويات الطاقة وتعزيز اليقظة والتركيز العقلي، لذلك تُستهلك بكثرة خاصة بين الشباب والرياضيين.
☕ محتوى الكافيين في مشروبات الطاقة
تشير الدراسات إلى أن محتوى الكافيين في مشروبات الطاقة يتفاوت بشكل كبير، حيث تتراوح الكمية ما بين:
- 50 إلى 505 ميليغرام من الكافيين في العبوة الواحدة، بحسب النوع والعلامة التجارية.
كمثال شائع:
- تحتوي عبوة واحدة من ريد بول (250 مل) على 80 ميليغرام من الكافيين، أي ما يعادل تقريبًا محتوى كوب من الشاي الأسود.
⚠️ هذا التفاوت الكبير يجعل من الضروري قراءة المعلومات الغذائية بدقة قبل تناول هذه المشروبات، خاصةً لمن يعانون من مشاكل في القلب، ضغط الدم، أو حساسية للكافيين.
مكونات إضافية في مشروبات الطاقة
إلى جانب الكافيين، تحتوي مشروبات الطاقة غالبًا على:
- حمض أميني يُدعى “التورين” (Taurine)،
وهو مركب يوجد بشكل طبيعي في الدماغ، وله خصائص: - مضادة للأكسدة
- مساعدة في تنظيم الوظائف العصبية والعضلية
وعلى الرغم من أن التورين يُعتبر آمنًا عند استهلاكه بكميات معتدلة، إلا أن الجمع بينه وبين نسب عالية من الكافيين قد يُثير القلق عند الإفراط في الاستخدام.
7. الأطعمة التي تحتوي على القهوة
تدخل القهوة كمكوّن رئيسي في تحضير العديد من الأطعمة، مما يجعلها مصدرًا غير مباشر للكافيين.
وتشمل هذه الأطعمة:
- الحلويات والمثلجات بنكهة القهوة مثل:
- تيراميسو (Tiramisu)
- آيس كريم القهوة
- موس القهوة
- الكعك والمعجنات المحضّرة بالقهوة
☕ تختلف كمية الكافيين في هذه الأطعمة بحسب:
- نوع القهوة المستخدمة (فورية، مركّزة، إسبرسو…)
- الكمية المُضافة أثناء التحضير
لذا، إذا كنت من الأشخاص الحساسين للكافيين، من المهم التحقق من المكونات أو سؤال البائع قبل تناول هذه الأنواع من الأطعمة، حتى لو بدت غير منبهة في الظاهر.
8. الأطعمة بنكهة الشوكولاتة
نظرًا لأن حبوب الكاكاو تُعد مصدرًا طبيعيًا للكافيين، فإن جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نكهة الشوكولاتة، بشكل مباشر أو غير مباشر، تحتوي أيضًا على كافيين.
ويتوقف مقدار الكافيين في هذه المنتجات على:
- نسبة الكاكاو المستخدمة
- نوع المنتج (مثل الحلوى، المشروبات الساخنة، أو حبوب الإفطار بالشوكولاتة)
لذلك، يُنصح من يعانون من حساسية تجاه الكافيين أو يراقبون استهلاكهم له، بمراجعة الملصق الغذائي لأي منتج بنكهة الشوكولاتة قبل تناوله.
الكلمة الأخيرة
يُعد الكافيين من المنبّهات الشائعة التي تُعزز نشاط الجهاز العصبي، ولهذا السبب يعتمد عليه الكثيرون لزيادة مستوى التركيز والانتباه.
ومن أبرز الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين:
- القهوة
- حبوب الكاكاو والشوكولاتة
- الشاي الأخضر
- مشروبات الطاقة
في المقابل، هناك منتجات لا تحتوي على الكافيين بشكل طبيعي، مثل العلكة أو بعض المكملات الغذائية، لكن قد يُضيف إليها المنتجون الكافيين كمكوّن صناعي بهدف التأثير السريع.
⚠️ وبما أن التحمل للكافيين يختلف من شخص لآخر، فمن الأفضل للأشخاص الحساسين أو المعرضين لمشاكل صحية معينة أن يُراقبوا استهلاكهم للكافيين ويتجنبوا الإفراط.
تابعنا على Facebook
