البازلاء هي من البقوليات اللذيذة والشعبية التي يتم استخدامها في العديد من الأطباق حول العالم. تعتبر هذه البقوليات غنية بالألياف، الفيتامينات، المعادن، والمركبات الكيميائية النباتية التي تجعلها غذاءً مغذيًا وصحيًا.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن السعرات الحرارية في البازلاء الخام والمطهوة، وتفاصيل الفوائد الصحية لهذه البقوليات، تابع قراءة هذا المقال.
️ السعرات الحرارية في البازلاء
1. السعرات الحرارية في البازلاء الخام:
- كل 100 جرام من البازلاء الخام تحتوي على 81 سعرًا حراريًا، وتُعتبر بذلك منخفضة في السعرات مقارنةً بالعديد من الخضروات الأخرى.
2. السعرات الحرارية في البازلاء المطهوة:
- كل 100 جرام من البازلاء المطهوة تحتوي على حوالي 115 سعرًا حراريًا.
لاحظ أن زيادة السعرات الحرارية بعد الطهي تعود إلى امتصاص الماء و إضافة الزيوت أو المكونات الأخرى أثناء الطهي.
فوائد البازلاء
البازلاء ليست فقط مصدرًا جيدًا للطاقة، بل هي أيضًا غنية بالبروتينات والألياف التي تُسهم في دعم عملية الهضم وتحسين صحة القلب.
وتُعتبر البازلاء من الخيارات المثالية للشخص النباتي، حيث تُحسن صحة العضلات، وتُعزز نمو الخلايا، وتُساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
السعرات الحرارية والقيم الغذائية في البازلاء
1. السعرات الحرارية في البازلاء الخام
إليك جدول يوضح السعرات الحرارية والقيم الغذائية للبازلاء الخام:
| القيمة الغذائية | في 100 جرام | في 1 كوب (حوالي 160 جرامًا) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 81 سعرًا حراريًا | 117 سعرًا حراريًا |
| الكربوهيدرات (جرام) | 14.4 جرام | 20.9 جرام |
| الدهون (جرام) | 0.4 جرام | 0.5 جرام |
| البروتين (جرام) | 5.4 جرام | 7.8 جرام |
| الألياف (جرام) | 5.7 جرام | 8.2 جرام |
| فيتامين C (ملجم) | 40 ملجم | 58 ملجم |
| الفولات (ميكروجرام) | 65 ميكروجرام | 94.2 ميكروجرام |
| الكالسيوم (ملجم) | 25 ملجم | 36.2 ملجم |
| المغنيسيوم (ملجم) | 33 ملجم | 47.8 ملجم |
| الفوسفور (ملجم) | 108 ملجم | 157 ملجم |
| البوتاسيوم (ملجم) | 244 ملجم | 354 ملجم |
| الحديد (ملجم) | 1.4 ملجم | 2.1 ملجم |
2. السعرات الحرارية في البازلاء المطهوة
إليك جدول يوضح السعرات الحرارية والقيم الغذائية للبازلاء المطهوة:
| القيمة الغذائية | في 100 جرام | في 1 كوب (حوالي 160 جرامًا) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 84 سعرًا حراريًا | 134 سعرًا حراريًا |
| الكربوهيدرات (جرام) | 15.6 جرام | 25 جرام |
| الدهون (جرام) | 0.2 جرام | 0.3 جرام |
| البروتين (جرام) | 5.3 جرام | 8.5 جرام |
| الألياف (جرام) | 5.5 جرام | 8.8 جرام |
| فيتامين C (ملجم) | 14.2 ملجم | 22.7 ملجم |
| الفولات (ميكروجرام) | 63 ميكروجرام | 101 ميكروجرام |
| الكالسيوم (ملجم) | 27 ملجم | 43.2 ملجم |
| المغنيسيوم (ملجم) | 39 ملجم | 62.4 ملجم |
| الفوسفور (ملجم) | 117 ملجم | 187 ملجم |
| البوتاسيوم (ملجم) | 271 ملجم | 434 ملجم |
| الحديد (ملجم) | 1.5 ملجم | 2.4 ملجم |
فوائد البازلاء
تتمتع البازلاء بقيمة غذائية عالية وفوائد صحية متعددة، بما في ذلك:
1. بديل للمنتجات الحيوانية
تُعد البازلاء من أفضل مصادر البروتين النباتي، مما يجعلها بديلًا ممتازًا للبروتينات الحيوانية في النظام الغذائي النباتي.
فإنها تحتوي على كمية جيدة من البروتين الذي يمكن أن يكون بديلاً للبروتين الحيواني أو حتى البروتين الموجود في الصويا.
لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا جزئيًا، فإن البازلاء تُعد إضافة مثالية لوجباتك.
2. المساعدة في تلبية احتياجات الجسم من الحديد
تُعد البازلاء مصدرًا جيدًا للحديد، وهو معدن أساسي يلعب دورًا كبيرًا في إنتاج كرات الدم الحمراء التي تنقل الأوكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
اقرأ أيضًا:
كم عدد السعرات الحرارية في سلطة المعكرونة؟
العلاقة بين البطيخ وزيادة الوزن | هل البطيخ يُسبب السمنة؟
عدد السعرات الحرارية في بذور الشيا | كم سعرة حرارية تحتوي ملعقة واحدة؟
لكن من المهم أن نذكر أن الأمعاء لا يمكنها امتصاص الحديد من المصادر النباتية بنفس الكفاءة التي تمتص بها الحديد من المصادر الحيوانية.
ولذلك، يُنصح بتناول البازلاء وغيرها من الأطعمة النباتية مع مصادر غنية بفيتامين C، مثل البرتقال، الليمون، والفلفل الحلو، لأن فيتامين C يُساعد على زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
3. منع تقلبات مستوى السكر في الدم
البازلاء تتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض (GI)، مما يعني أنها لا تتسبب في ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم بعد تناولها.
تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض يساعد على الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يقلل من خطر السمنة في مرضى السكري وأولئك المعرضين للإصابة به.
4. تحسين صحة الأمعاء
الألياف الموجودة في البازلاء تعمل على تليين البراز، مما يُساعد على تسهيل مروره وبالتالي منع الإمساك.
توصي التوجيهات الغذائية الحالية بأن يتناول الرجال 38 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب على النساء تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
أظهرت دراسة حول العلاقة بين البازلاء وصحة الأمعاء أن إضافة البازلاء إلى النظام الغذائي يمكن أن يزيد بشكل كبير من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يُحسن من وظائف الجهاز الهضمي.
5. تقليل خطر الإصابة بالسرطان
تحتوي البازلاء على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من السرطان.
أظهرت الأبحاث أن المركبات الكيميائية النباتية في البازلاء، مثل الإيزوفلافونات، والليكتينات، والسابونينات، تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من السرطان ومكافحته.
6. حماية صحة القلب
الأشخاص الذين يتناولون البازلاء وغيرها من الخضروات بكميات كبيرة يكونون أقل عرضة للإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مقارنةً بالآخرين.
تعمل الألياف، البروتينات النباتية، والبوتاسيوم في البازلاء على خفض ضغط الدم، خاصةً لدى الأشخاص في منتصف العمر.
بالإضافة إلى ذلك، تُساعد البازلاء في تقليل خطر الإصابة بالسمنة، وذلك بفضل كونها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون.
تعتبر السمنة أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، وبالتالي فإن تناول البازلاء بانتظام يُساهم في تحسين صحة القلب بشكل عام.
كما أظهرت الأبحاث أن البازلاء تساهم في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، مما يقي من الأمراض القلبية.
زيادة الكوليسترول الضار (LDL) يمكن أن تؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية وتقليل تدفق الدم إلى القلب.
وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول البازلاء يمكن أن يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، مما يعزز صحة القلب ويحمي من الإصابة بالأمراض القلبية.
الكلمة الأخيرة
في هذا المقال، قدمنا لك معلومات عن السعرات الحرارية في البازلاء وفوائدها الصحية المتعددة.
تُساهم البازلاء في حماية صحة القلب وصحة الأمعاء، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، توفر البازلاء بروتينًا و حديدًا مهمين خاصةً للنباتيين.
يمكنك استخدام البازلاء في تحضير العديد من الأطباق مثل الحساء، اليخنات، أو السلطات.
كما يمكنك أيضًا الاطلاع على جدول السعرات الحرارية للحبوب سواء كانت مطهوة أو خام للحصول على مزيد من المعلومات حول السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة.
تابعنا على Facebook
قم بكتابة اول تعليق