يُعد التوت الأزرق (بلوبري) من الفواكه الشهيرة والمغذية للغاية، ويُستهلك بعدة أشكال: طازج، مجمد، أو مجفف. في هذا المقال، سنتعرّف على عدد السعرات الحرارية في كل نوع من التوت الأزرق، إلى جانب فوائده الصحية ومخاطره المحتملة.
السعرات الحرارية في التوت الأزرق
من الطفولة وحتى الشيخوخة، تلعب الفواكه دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة. والتوت الأزرق يبرز كأحد أبرز هذه الفواكه بسبب قيمته الغذائية العالية. يحتوي هذا التوت على مركب نباتي فعّال يُعرف باسم الأنثوسيانين، وهو المسؤول عن لونه الأزرق المميز، وكذلك عن العديد من فوائده الصحية.
تابع القراءة لتتعرف على هذه التفاصيل المفيدة.
اقرأ أيضًا:
الدليل الغذائي لمرضى القولون العصبي في شهر رمضان
أفضل الأطعمة لزيادة التركيز أثناء التداول والأعمال الدقيقة!
تفسير الأحلام اسم منصور في المنام وعدد من الاسماء لابن سيرين
السعرات الحرارية في التوت الأزرق (بلوبري)
1. السعرات الحرارية في التوت الأزرق الطازج
- يحتوي كل 100 غرام من التوت الأزرق الطازج على حوالي 57 سعرة حرارية، وهي نسبة معتدلة وقريبة من السعرات الموجودة في التفاح، العنب المجفف، المانجو، التوت الأحمر، واليوسفي.
القيم الغذائية في التوت الأزرق الطازج:
| العنصر | لكل 100 غرام | لكوب واحد (حوالي 148 غرام) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 57 | 84.4 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 14.5 | 21.5 |
| الدهون (غرام) | 0.3 | 0.4 |
| البروتين (غرام) | 0.7 | 1.1 |
| فيتامين C (مغ) | 9.7 | 14.4 |
| فيتامين K (ميكروغرام) | 19.3 | 28.6 |
| الفوسفور (مغ) | 12 | 17.8 |
| البوتاسيوم (مغ) | 77 | 114 |
| الكالسيوم (مغ) | 6 | 8.8 |
| المغنيسيوم (مغ) | 6 | 8.8 |
2. السعرات الحرارية في التوت الأزرق المجمد
- يحتوي 100 غرام من البلوبري المجمد على 51 سعرة حرارية، وهو خيار مناسب عند الرغبة في تخزين التوت لفترة أطول دون فقد كبير في فوائده.
القيم الغذائية في البلوبري المجمد:
| العنصر | لكل 100 غرام | لكوب واحد |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 51 | 79 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 12.2 | 18.9 |
| الدهون (غرام) | 0.6 | 0.9 |
| البروتين (غرام) | 0.4 | 0.6 |
| فيتامين C (مغ) | 2.5 | 3.8 |
| فيتامين K (ميكروغرام) | 16.4 | 25.4 |
| الفوسفور (مغ) | 11 | 17 |
| البوتاسيوم (مغ) | 54 | 83.7 |
| الكالسيوم (مغ) | 8 | 12.4 |
| المغنيسيوم (مغ) | 5 | 7.7 |
3. السعرات الحرارية في التوت الأزرق المجفف
- التوت المجفف أكثر تركيزًا في السعرات والعناصر الغذائية بسبب إزالة الماء، إذ يحتوي 100 غرام منه على 317 سعرة حرارية.
القيم الغذائية في البلوبري المجفف:
| العنصر | لكل 100 غرام | لكوب ربع (حوالي 40 غرام) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 317 | 127 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 80 | 32 |
| الدهون (غرام) | 2.5 | 1 |
| البروتين (غرام) | 2.5 | 1 |
| فيتامين C (مغ) | 23.8 | 9.5 |
| فيتامين K (ميكروغرام) | 59.4 | 23.8 |
| الفوسفور (مغ) | 36 | 14.4 |
| البوتاسيوم (مغ) | 214 | 85.6 |
| الكالسيوم (مغ) | 19 | 7.6 |
| المغنيسيوم (مغ) | 18 | 7.2 |
فوائد التوت الأزرق
يحتوي التوت الأزرق على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ذات الفوائد الكبيرة للصحة العامة. من أبرزها:
- فيتامين K: يلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة القلب، دعم كثافة العظام، وتنظيم عملية تخثّر الدم.
- مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين: تقي من الالتهابات، تحسن وظائف الدماغ، وتُساهم في الوقاية من الشيخوخة المبكرة.
- فيتامين C: يُعزز المناعة، ويُساعد على امتصاص الحديد، ويُشارك في تجديد الأنسجة.
فوائد التوت الأزرق (بلوبري)
1. غني بمضادات الأكسدة
يُعتبر التوت الأزرق من أفضل المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة. وعلى الرغم من أن مضادات الأكسدة ليست من العناصر الغذائية الأساسية، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة، التي تسهم في الشيخوخة المبكرة وتلف الخلايا.
تشير الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق بانتظام لمدة أسبوعين فقط يمكن أن يُقلل من تلف الخلايا الناتج عن الأكسدة بما يصل إلى 20٪.
2. يُساعد في خسارة الوزن
التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية، ما يجعله خيارًا مثاليًا لمتبعي الأنظمة الغذائية لتخفيف الوزن. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي:
- تُساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول
- تقلل من الرغبة في تناول الطعام
- تُساهم في تقليل السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم
وبذلك، فإن تناول البلوبري قد يساهم في الوقاية من السمنة أو دعم علاجها.
3. يُخفض مستوى الكوليسترول
ارتفاع الكوليسترول في الدم يُعتبر من العوامل الخطرة على صحة القلب، إذ يمكن أن يتراكم داخل الشرايين ويتأكسد، ما يُسبب تلف الأوعية الدموية.
مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تعمل على:
- تقليل أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)
- الحد من تراكمه داخل الأوعية
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام
4. يُساعد في خفض ضغط الدم
أظهرت الدراسات أن تناول التوت الأزرق بانتظام يُساهم في خفض ضغط الدم المرتفع، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض (متلازمة التمثيل الغذائي).
يرجع هذا التأثير إلى قدرة التوت الأزرق على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، وهو مركب يُساعد على:
- توسيع الأوعية الدموية
- تقليل التوتر في العضلات الملساء للأوعية
- خفض ضغط الدم بشكل طبيعي
5. يُساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم
يساعد التوت الأزرق مرضى السكري، خاصةً المصابين بالنوع الثاني، على تحسين التحكم في سكر الدم. فقد أظهرت الدراسات أن:
- تناول التوت الأزرق بانتظام يُعزز حساسية الخلايا للأنسولين
- يُساعد على خفض مستوى السكر في الدم أثناء الصيام
- يُحسّن التحكم العام في مستويات الجلوكوز لدى مرضى السكري من النوع 2
بالطبع! إليك ترجمة وتحسين القسم الأخير من المقال حول مخاطر تناول التوت الأزرق و الخاتمة، بأسلوب توعوي ومتناسق مع ما سبق:
⚠️ مخاطر تناول التوت الأزرق (بلوبري)
رغم فوائد التوت الأزرق العديدة، هناك حالات خاصة يجب التعامل معها بحذر.
الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم مثل الوارفارين، ينبغي عليهم تجنب التغيير المفاجئ في استهلاك التوت الأزرق أو غيره من مصادر فيتامين K.
يُعد فيتامين K ضروريًا لتجلط الدم، وبالتالي فإن زيادته أو نقصانه المفاجئ في النظام الغذائي قد:
- يُؤثر على فعالية أدوية مميعة الدم
- يُزيد من خطر حدوث نزيف أو تجلط غير مرغوب فيه
لذا، على من يستخدمون هذه الأدوية استشارة الطبيب قبل إدخال كميات كبيرة من التوت الأزرق أو تقليلها فجأة.
خاتمة
منذ سنوات طويلة، ثبت أن تناول الفواكه والخضروات يُحسن من جودة الحياة ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لذلك، معرفة السعرات الحرارية في الفواكه تُساعدك في اختيار ما يتناسب مع أهدافك الصحية والغذائية.
يُعتبر التوت الأزرق خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن:
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسكري
- فقدان الوزن، بفضل انخفاض سعراته واحتوائه على الألياف التي تُشعرك بالشبع
لذا، فإن دمج التوت الأزرق ضمن نظامك الغذائي يُعد خطوة ذكية نحو نمط حياة أكثر صحة.
تابعنا على Facebook
