تُعد سلطة المعكرونة من الأطباق الشهية والغنية بالسعرات الحرارية، والتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. في هذا المقال، سنتناول مقدار السعرات الحرارية في سلطة المعكرونة، وقيمتها الغذائية.
السعرات الحرارية في سلطة المعكرونة
سلطة المعكرونة، أو ما يُعرف أحيانًا بسلطة الباستا، تُعد واحدة من أكثر السلطات شهرة وانتشارًا، وغالبًا ما تُقدَّم كمقبلات أو حتى كطبق رئيسي في بعض الأحيان. يتم تحضير هذه السلطة اللذيذة عادةً باستخدام المعكرونة ذات الأشكال المتنوعة، مع إضافة الخضروات المتنوعة، ويمكن أيضاً تعزيز نكهتها بإضافة قطع الدجاج أو اللحم المقدد (المرتديلا أو اللانشون).
تختلف السعرات الحرارية في سلطة المعكرونة حسب المكونات المستخدمة، لكن بشكل عام تحتوي على:
- ما بين 250 إلى 350 سعرة حرارية لكل كوب (حوالي 150 غراماً)، وذلك إذا تم تحضيرها بالمايونيز والخضار فقط.
- وإذا أُضيف إليها الدجاج أو اللحم أو الجبن، فقد ترتفع السعرات إلى 400–500 سعرة حرارية لكل كوب.
لماذا من المهم معرفة السعرات الحرارية في الأطعمة؟
معرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة تُعد أمرًا ضروريًا للأشخاص الذين يتّبعون حمية غذائية أو يرغبون في التحكم بوزنهم. ومن هذا المنطلق، نُقدّم في هذا المقال معلومات دقيقة عن السعرات الحرارية في سلطة المعكرونة، لتتمكن من اتخاذ قرارات صحية ومدروسة عند تحضيرها أو تناولها. تابع معنا.
السعرات الحرارية في سلطة المعكرونة
| الكمية | السعرات الحرارية | الكربوهيدرات (غرام) | الدهون (غرام) | البروتين (غرام) |
|---|---|---|---|---|
| 100 غرام | 221 | 33 | 6 | 9 |
| كوب واحد (تقريبًا 150غ) | 324 | 48 | 9 | 13 |
السعرات الحرارية حسب مكونات سلطة المعكرونة
إذا كنت تُحضّر سلطة المعكرونة في المنزل وترغب بحساب سعراتها بدقة، فإن معرفة السعرات الحرارية لكل مكوّن على حدة أمر بالغ الأهمية. إليك جدول تفصيلي بأهم المكونات المستخدمة في هذا الطبق:
| المكوّن | الكمية | السعرات الحرارية | الكربوهيدرات (غ) | الدهون (غ) | البروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|---|
| معكرونة شكلية غير مطبوخة | 100 غرام | 341 | 71.4 | 1.2 | 13 |
| اللانشون / المرتديلا | 100 غرام | 135 | 1 | 5 | 21 |
| صدر دجاج ني | 100 غرام | 165 | 0 | 4 | 31 |
| الذرة النيئة | كوب واحد | 125 | 27.1 | 1.9 | 4.7 |
| البازلاء النيئة | كوب واحد | 117 | 20.9 | 0.5 | 7.8 |
| جزر متوسط الحجم | 1 حبة | 25 | 5.8 | 0.1 | 0.5 |
| خيار مخلل | 100 غرام | 14 | 1.9 | 0.4 | 0.4 |
| مايونيز | ملعقة طعام واحدة | 94 | 0.07 | 10.3 | 0.1 |
| خردل | ملعقة طعام واحدة | 54 | 1.3 | 5.3 | 0.3 |
نصائح لتحضير سلطة معكرونة صحية
يمكنك تحضير سلطة معكرونة لذيذة، مغذية وصحية باتباع النصائح التالية:
1. استخدم المعكرونة الكاملة (بالقشر والنخالة)
المكوّن الأساسي في هذا الطبق هو المعكرونة، وهي من الحبوب وتُعد مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات. لكن بدلًا من المعكرونة البيضاء المصنوعة من الحبوب المُكرّرة، يُنصح باستخدام المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
اقرأ أيضًا:
الكولاجين البقري | لبناء العضلات وصحة البشرة والمفاصل والعظام
5 أطعمة تحرق الدهون أثناء النوم وتساعدك على فقدان الوزن!
برنامج غذائي متكامل لكمال الأجسام لمدة 7 أيام
الحبوب الكاملة استخدمها الإنسان منذ آلاف السنين، بينما يرتبط استهلاك الحبوب المكررة بمشكلات صحية مثل السمنة، والالتهابات المزمنة. في المقابل، فإن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، تساهم في:
- تقليل خطر الإصابة بالسمنة.
- الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
- تعزيز صحة القلب.
- التخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
لهذا، فإن استبدال المعكرونة البيضاء بمعكرونة قمح كامل خطوة مهمة لتحضير سلطة معكرونة صحية ومتوازنة.
2. زد من كمية الخضروات في السلطة
غالبًا ما تحتوي سلطة المعكرونة على كمية قليلة من الخضروات، لكننا ننصحك بزيادة حصّتها بشكل ملحوظ. على سبيل المثال، يمكنك استخدام كمية من الخضار تعادل كمية المعكرونة أو حتى تفوقها. هذه الخطوة البسيطة تُضفي نكهة مميزة وغنية على الطبق، وفي الوقت نفسه تُساهم في خفض عدد السعرات الحرارية بشكل عام.
إدخال الخضروات في النظام الغذائي يُعد من أسهل وأفضل الطرق للحفاظ على الصحة، حيث توفّر الخضروات:
- كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- مضادات أكسدة تُقاوم الالتهابات وتُعزز المناعة.
- ألياف غذائية تُساعد على الشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
كما أن استهلاك الخضروات بانتظام يُقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة، وأنواع معينة من السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
من أفضل الخضروات التي يمكنك إضافتها إلى سلطة المعكرونة:
- الذرة الحلوة
- البازلاء (نخود فرَنسي)
- الجزر المبشور
- الفطر الطازج
- الفلفل الحلو الملوّن
- البروكلي المقطع والمطهو قليلًا على البخار
هذه المكونات لا تُضيف فقط قيمة غذائية، بل تمنح السلطة لونًا جذابًا وقوامًا متوازنًا.
3. استخدم الدجاج بدلًا من اللانشون
لتحضير سلطة معكرونة أكثر صحية وتغذية، ننصحك باستبدال اللانشون أو اللحوم المصنعة بصدر الدجاج المشوي أو المسلوق. يُعد الدجاج من أكثر أنواع اللحوم شيوعًا، وهو من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة.
يلعب البروتين دورًا مهمًا في:
- الحفاظ على الكتلة العضلية.
- تجديد الأنسجة وإصلاح الخلايا.
- دعم النمو السليم لدى الأطفال والمراهقين.
الدجاج غني بالعناصر الغذائية المهمة مثل:
- السيلينيوم: ضروري لوظائف الجهاز المناعي، وصحة الغدة الدرقية، والخصوبة.
- فيتامينات B3، B6، وB12: تلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الطاقة، تصنيع الحمض النووي (DNA)، والحفاظ على صحة الدماغ.
4. حضّر صلصة خفيفة (دايت)
إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية في سلطة المعكرونة، استبدل نصف كمية المايونيز بـ الزبادي الطبيعي (اللبن). الزبادي لا يُضيف فقط طعمًا لذيذًا ومنعشًا، بل يُعتبر أيضًا خيارًا صحيًا وغنيًا بالمغذيات.
الزبادي يحتوي على:
- بروتين عالي الجودة.
- الكالسيوم والفوسفور الضروريين لصحة العظام.
- فيتامينات B التي تساهم في التمثيل الغذائي للطاقة.
كما أن تناول الزبادي بانتظام يُعزز مناعة الجسم، ويساعد في التحكم بالوزن، ويُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
خاتمة
تطرقنا في هذا المقال إلى السعرات الحرارية في سلطة المعكرونة، وهي من الأطباق اللذيذة والمحبوبة لدى الكثيرين. وعلى الرغم من كونها غنية بالسعرات، إلا أنه يمكنك تحويلها إلى وجبة صحية منخفضة السعرات من خلال:
- استخدام معكرونة الحبوب الكاملة
- الإكثار من الخضروات المتنوعة
- استبدال اللانشون بالدجاج الطبيعي
- واختيار صلصة خفيفة تعتمد على الزبادي
بهذه الخطوات البسيطة، يمكنك الاستمتاع بطبق شهي ومغذٍ دون أن تضر بصحتك أو تخرج عن نظامك الغذائي.
تابعنا على Facebook
