مفهوم الهرم الغذائي
الهرم الغذائي هو دليل هام يتبعه كل شخص يحاول المحافظة على صحة جيدة وسليمة وخالية من الشوائب قدر الامكان، فيحدد الكميات والاصناف المفترض تناولها خلال اليوم الواحد حيث يفضل تنوع الأطعمة التي تدخل في برنامج الأكل اليومي، بحيث ان الهرم الغذائي يوضح الكميات المطلوبة لكل صنف من أصناف الطعام وكيفية توزيعها خلال اليوم الواحد وكيفية استهلاكها حسب السعرات الحرارية وما الى ذلك.وقد قامت وزارة الزراعة الأميركية قد نصت عليه في العام 1900 وقامت بتقسيم الهرم الغذائي الى أقسام تتكون من قمة وقاعدة ويتخللها مجموعات ثلاث في الوسط. ويوضح هذا الهرم أنواع الأطعمة التي يحتاجها الانسان بشكل يومي. حيث يتكون الهرم الغذائي من مجموعات خمس وكل مجموعة تحتوي على أصناف مختلفة عن الاخرى من حيث الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والعناصر الاخرى المختلفة والمتنوعة التي يحتاجها جسم الانسان للنمو والاستمرار من الدهون ومصادر الطاقة الاخرى. وكل مجموعة من المجموعات لها خصائص مختلفة عن الاخرى ولكنها مكملة لبعضها من حيث الفائدة الصحية.
الهرم الغذائي هو هيكل تنظيمي على شكل هرم خططت له وزارة الزراعة الاميركية، وذلك من أجل توضيح المبادىء الهامة لأسلوب التغذية الصحية والحصول على الكمية اللازمة والمطلوبة من مختلف العناصر الغذائية المتنوعة من بروتين ودهون وكربوهيدرات ومعادن وفيتامينات التي يتم الحصول عليها من الخضار واللحوم والبقوليات والفواكه. يساهم الالتزام بالهرم الغذائي على ضمان الصحة وعلى الالتزام بقواعد واساليب الصحة السليمة، حيث ان اتباع هذا الهرم واعتماده كمنهج واسلوب حياة يؤدي الى نتائج ايجابية تساعد وتساهم في خلق اجواء صحية للانسان وتساعده على الاهتمام بصحته، غير ان الالتزام بهذا الهرم قد يكون مكلفا لبعض الناس وقد يكون عاديا ومنطقيا للبعض الآخر. فليس من السهل توفير هذا التنوع الكبير من الاطعمة خلال وجبات الطعام.
قمة الهرم الدهون والسكريات 1
تتألف قمة الهرم من مجموعة من الأطعمة التي يكون الجسم بحاجة اليه بنسبة ليست كبيرة وانما خفيفة وكميات قليلة،وهذه الأطعمة هي التي السكريات والحلويات والتي تحتوي نسبة عالية من الدهون والطاقة التي لا يكون الانسان بحاجة اليها بنسبة كبيرة، حيث ان استهلاكها بنسبة كبيرة يؤدي الى السمنة والافراط في البدانة. فالحلويات هي من أكثر الأطعمة التي يجب تجنبها مع أنها شديدة الجاذبية والاقبال، ويتهافت عليها الكل من حيث الطعم اللذيذ ولكنه في النهاية يصب في اللا فائدة لجسم الانسان ويعود عليه بالضررالكبير عند الافراط في تناوله. تشكل الزيوت والدهون والزبدة التي تتمركز في قمة الهرم أصنافا غير محبذة للاستهلاك بقوة انما باعتدال وبكمية خفيفة. غالبا ما ينصح بعدم تناول والاكثار من تناول هذه القمة الهرمية، حيث انها تؤدي الى مخاطر صحية مزمنة مثل السمنة المفرطة كما ان اخذ الكمية اللازمة منها تفي بالغرض والامداد بالطاقة اللازمة. ان من السهل جدا الافراط في تناول هذه الاطعمة بينما يكون من الصعب التقيد والالتزام والابتعاد عن تناول هذه الأطعمة بافراط.
الدهون والسكريات
تعتبر الدهون والسكريات من العناصر الغير زي أهمية جدا لنمو الانسان ولتطور العظام وباقي الأعضاء، ويجب ان تؤكل بنسبة ضئيلة وبكميات قليلة حيث انه تحوي الكثير من السعرات الحرارية وهذه الأطعمة هي الحلويات والمعجنات والطعام الجاهز الذي يحوي الكثير من الزيوت والدهون المشبعة مما يسبب في بعض الأحيان ارتفاع في الكولسترول والتي تضر بالصحة.
قلب الهرم الالبان2
الألبان هي المجموعة الثانية في الهرم الغذائي وهي مجموعة هامة ويحتاج اليها الجسم اكثر من غيرها وبكميات كبيرة، وهذه الأطعمة هي التي تحتوي الكلسيوم وتكون متوافرة في الحليب والبيض والألبان والأجبان ومن واجب هذه المجموعة تأمين حماية للعظام ونمو قوي لها وتخفيف تعرضها للكسراو للهشاشة. ان الالبان والأجبان والحليب والبيض تساهم في بناء الجهاز العظمي وأيضا تقوية الفك والأسنان وتمدها بالصحة اللازمة والنمو الصحي التكامل حيث انها تحوي الكلسيوم والفيتامينات اللازمة والتي تفيد عضلات الجسم بشكل عام. وهذه الأطعمة تتمحور في الحليب بكافة مشتقاته من اللبن والجبن واللبنة ولاسيما البيض.
الألبان
الألبان بصفة خاصة توجد في قلب الهرم وينبغي أكلها بكميات معتدلة وفي كل وجبة كما يجب التنويع فيها بحيث يختار الحليب مع الجبن والقليل من الزبدة اواي نوع آخر من الأجبان حيث يتم تأمين البروتين والكلسيوم الكافي لتغظية مطلبات الجسم.
وسط الهرم البروتينات 3
البروتين هو ضمن المجموعة الثالثة للمكونات الهرمية الهامة للجسم، وتعتبر البروتينات من الحاجات الشديدة الأهمية والبالغة الأثر لتكوين وتطوير الجسم البشري، ويحتاجها الجسم بكميات وافرة في كل يوم بشكل دوري ومتواصل، وهذه البروتينات نراها موجودة في اللحوم وجميع انواع اللحوم سواء اللحم الأحمر او الأبيض وايضا في الطيور والدواجن بالاضافة الى لحوم السمك والمأكولات البحرية بالاضافة بالطبع الى البقوليات كالفاصولياء والعدس والحمص والفول والبازلاء، ويعتبر البيض ايضا غني بالبروتين والفيتامين.
البروتينات
بالنسبة للبروتينات فموقعها في وسط الهرم الغذائي والجسم بحاجة الى البروتين بقوة حيث انه يساهم في عملية بناء وترميم الجسد، وهناك كمية معتدلة من المفترض ان يتناولها الانسان في كل وجبة، وتتواجد البروتينات عادة في اللحوم الأحمر والأبيض – الاسماك والدواجن- وأيضا يتواجد البروتين في البيض ومختلف مشتقات الحليب وتكون نسبة البروتين عالية في هذه الأصناف بينما هي أقل في الحبوب والفواكه والخضار والبقوليات والمكسرات.
قاعدة الهرم الفاكهة والخضار 4
بعد البروتينات تأتي الخضار والفواكه بنفس المرتبة وهي ذات أهمية عالية ولا تقل أهميتها عن البروتين والكلسيوم حيث ان جسم الانسان يحتاج بكثرة الى اليها لأنها تحتوي على الفيتامينات والكربوهيدرات. كما انها تحتوي على الألياف المغذية والتي تقوم بدرو فعال وهو تنظيف الجسم من السموم وتخليصه منها. ان الخضار تحتوي على المعادن ومواد مضادة للأكسدة كما ان للخضار دور فعال في تسهيل عملية الهضم في الجهاز الهضمي. هناك الخضار الورقة والتي تتكون من أوراق الخضار مثل الفجل والسبانخ والملفوف والقرنبيط والملوخية حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف بالاضافة الى الطماطم والجزر والفليفلة .المختلفة بألوانها. اما الفواكه فهي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات مثل البرتقال والتفاح والموز والرمان والفراولة والبطيخ.
الفاكهة والخضروات
ان الفاكهة والخضار تتواجد في قاعدة الهرم وينبغي تناولها يوميا الى جانب باقي اجزاء الهرم الغذائي الهام ولهذا يجب تناول الفواكه بمعدل 4-5 حبات من .الفواكه والخضار يوميا مما يجعل التوازن موجودا داخل النظام الغذائي عند تطبيق هذا الهرم الغذائي في برنامج الغذاء اليومي.
قاعدة الهرم الدهون الصحية
قاعدة الهرم تشمل على الحبوب الكاملة وهي حبوب الشوفان والقمح والشعير والكينوا حيث ان هذه الحبوب تكون غنية بالنشويات وبالكربوهيدرات وغالبا ما تكون موجودة ايضا في الرز والخبز والبطاطا وأصناف المعكرونة المختلفة. تحتوي بالاضافة الى النشويات على الفيتامينات والالياف التي تؤدي وظائف مختلفة .في جسم الانسان.
الدهون الصحية
تعتبر الدهون هي الأقل اهمية في الهرم الغذائي حيث نسبة تناولها تكون الأقل وذلك لعدم أهميتها الغذائية بل تكون في غالب الاحيان عند الافراك بتناولها مضرة وتؤدي الى مشاكل صحية وفي نفس الوقت لا يمكن الاستغناء عنها من الهرم الغذائي حيث انها تحتوي على نسبة من الطاقة الموجودة في الدهون المشبعة ولهذا .يجب التمييز بين الدهون المشبعة وغير المشبعة ويجب اختيار الغير مشبعة مثل زيت الزيتون.
مؤشرات الطعام الصحي
- الاعتماد على الاطعمة التي تحوي البروتين ونسبة خفيفة من الدهن.
- تناول الاطعمة النباتية والخضار والفواكه والحبوب الكاملة اكثر من الطعام الجاهز.
- التخفيف قدر المستطاع من تناول الملح والسكر.
- تحديد كميات الطعام اليومية التي ينبغي تناولها.
- اتباع حمية غذائية صحية.
- المحافظة على الرياضة.
تغذية الدماغ
- تناول الطعام المغذي للدماغ من خلال وجبة افطار تحتوي على المكسرات التي تفيد الدماغ بشكل مباشر.
- يساعد الفطور على تدفق وتحفيز تدفق الاوكسيجين الى الدماغ.
- يحتاج الدماغ الى نسبة محددة من الطاقة وهي 20% مقارنة مع باقي اعضاء الجسم.
- تناول بذور الشيا المفيدة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة وتحتوي على احماض اوميغا 3.
- تناول الافوكا الذي يساعد الدم والاوكسجين من الوصول الى الدماغ بشكل جيد.
- الشوفان مع الشوكولا للحصول على غذاء صحي للدماغ.
- تناول فيتامينات أ و ب وسي ودي.
