برنامج غذائي متكامل لكمال الأجسام
إذا كنت تطمح لبناء عضلات قوية والوصول إلى جسم متناسق، فإن التمارين وحدها لا تكفي. لا بد من دعم مجهودك البدني بخطة غذائية مدروسة، تُوفّر لجسمك المغذيات والسعرات اللازمة لتحقيق نتائج سريعة ومستدامة. في هذا المقال، نقدم لك خطة غذائية مجانية ومتكاملة لكمال الأجسام تمتد على مدار أسبوع، بالإضافة إلى أهم النصائح حول السعرات، المكملات، والمغذيات الأساسية.
أهم الأطعمة التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام
التركيز يجب أن يكون على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الكافية لدعم التمارين الشاقة وبناء العضلات:
1. البروتينات
أساس عملية تضخيم العضلات. يجب أن تتوفر في النظام الغذائي مصادر بروتينية مثل:
- لحم البقر الخالي من الدهون
- صدر الدجاج أو الحبش
- الأسماك بأنواعها
- البيض
- البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص…)
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- المكسرات والبذور
- مسحوق بروتين “وي” كمكمّل سريع الامتصاص
اقرأ أيضًا:
5 أطعمة تحرق الدهون أثناء النوم وتساعدك على فقدان الوزن!
السعرات الحرارية في شراب الليموناضة الليمون الطبيعي | كم يحتوي على سعرات؟
العلاقة بين البطيخ وزيادة الوزن | هل البطيخ يُسبب السمنة؟
2. الكربوهيدرات
ضرورية لتوفير الطاقة خلال التمارين. ركّز على الكربوهيدرات المعقدة مثل:
- الشوفان، الكينوا، الأرز البني
- البطاطا الحلوة
- الفواكه مثل التفاح والموز
- الخضروات الورقية كالسبانخ والبروكلي
3. الدهون الصحية
لا غنى عنها لدعم الهرمونات والامتصاص السليم للفيتامينات:
- زيت الزيتون، زيت الأفوكادو
- الأفوكادو
- الجوز، اللوز، بذور الكتان
⚠️ تختلف الكميات المطلوبة من شخص لآخر حسب الوزن، الجنس، ومستوى النشاط البدني. استشر مختص تغذية لتحديد الكمية المناسبة.
️ خطة غذائية لكمال الأجسام: جدول 7 أيام
يوم السبت
- الإفطار: بيض مسلوق + خضار مطهوة بالبخار + شوفان
- سناك: مشروب بروتين وي
- الغداء: صدر دجاج مشوي + خضار + بطاطا حلوة
- سناك: بيض مقلي + جزر
- العشاء: سمك مشوي + فاصوليا خضراء + أرز بني
يوم الأحد
- الإفطار: بان كيك بروتيني + توت طازج
- سناك: تفاح + لوز
- الغداء: برغر لحم خالٍ من الدهون + سلطة خضراء
- سناك: مشروب بروتين
- العشاء: روبيان مشوي + فلفل + أرز بني
يوم الإثنين
- الإفطار: زبادي يوناني + جوز أو لوز + توت + غرانولا
- سناك: مشروب بروتين
- الغداء: سمك مشوي + سلطة سبانخ وبروكلي
- سناك: أومليت بالخضار
- العشاء: صدر دجاج + بطاطا حلوة + سلطة خضراء
يوم الثلاثاء
- الإفطار: شوفان + توت + بياض البيض
- سناك: حبش مشوي + جزر وكرفس
- الغداء: ستيك لحم + بروكلي + فطر
- سناك: تفاح + زبدة الفول السوداني
- العشاء: سمك مشوي + أرز بني + خضار مشكّلة
يوم الأربعاء
- الإفطار: مشروب بروتين + شوفان
- سناك: بياض البيض + فلفل وخيار
- الغداء: دجاج مشوي + لوبيا + سلطة طماطم
- سناك: زبادي يوناني + توت + مكسرات
- العشاء: سمك + كينوا + فاصوليا خضراء
يوم الخميس
- الإفطار: بيض مقلي + جبنة + فلفل + خبز كامل
- سناك: مشروب بروتين
- الغداء: صدر دجاج + فلفل + لوبيا + خس
- سناك: تفاح + لوز
- العشاء: ستيك + بطاطا حلوة + هليون
يوم الجمعة
- الإفطار: زبادي يوناني + غرانولا + توت
- سناك: حبش مشوي + خضار
- الغداء: صدر دجاج + سبانخ
- سناك: مشروب بروتيني
- العشاء: روبيان مقلي + فلفل + بصل + بروكلي + أرز بني
أفضل مكملات كمال الأجسام
حسب هدفك من التمارين، تختلف المكملات التي قد تحتاج إليها:
بروتين وي (Whey)
الأكثر استخدامًا لبناء العضلات وسرعة الامتصاص، ممتاز بعد التمرين.
إل-كارنیتین (L-Carnitine)
فعال لحرق الدهون وتحسين الأداء، خاصةً عند استخدامه مع CLA.
جينر (Gainer)
مثالي لمن يجد صعوبة في زيادة الوزن، يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
⚡ كافيين
يرفع مستويات الطاقة والتركيز، ويُستخدم كمحفّز طبيعي قبل التمرين.
احتياجك اليومي من السعرات الحرارية
قم بتسجيل طعامك اليومي لـ3 أيام متتالية، ثم استخدم تطبيقات حساب السعرات لمعرفة ما إذا كان وزنك ثابتًا:
- إذا نعم → هذا هو معدل “الثبات”
- لزيادة الكتلة العضلية: زد 15% من السعرات
- لخفض الدهون بعد التضخيم (cutting): أنقص 15% من السعرات
⚖️ توزيع المغذيات الكبرى (ماكروز)
- البروتين: 30-35٪
- الكربوهيدرات: 55-60٪
- الدهون: 15-20٪
مثال عملي:
| المرحلة | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| التضخيم | 3450 | 259–302g | 474–518g | 58–77g |
| التنشيف (كات) | 2550 | 191–223g | 351–383g | 43–57g |
✳️ يجب تحديد الكميات الدقيقة لكل شخص من قِبل أخصائي تغذية.
أطعمة يجب تجنبها
- السكريات والحلويات
- المشروبات الغازية
- الأطعمة المقلية
- الكحول
وتجنّب هذه الأطعمة خصوصًا قبل التمرين.
أين تشتري مكملات أصلية؟
لا تُغامر بشراء مكملات من مصادر غير موثوقة. احرص دائمًا على شراء المكملات من صيدليات مرخصة أو متاجر إلكترونية معروفة مثل “مثبت سبز” التي تضمن لك الأصالة والجودة.
باتباع هذا البرنامج، والاستشارة المنتظمة مع مختص تغذية ومدرب رياضي، ستخطو بثبات نحو جسم قوي، صحي، وعضلي.
تابعنا على Facebook
