أهمية اختيار الطعام بعد التمرين
اختيار الطعام المناسب بعد التمرين له أهمية كبيرة في تعزيز صحة الجسم وتقوية العضلات. في هذه المقالة، سوف نعرفكم على أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين.
أفضل طعام بعد التمرين
ما هو أفضل وقت لتناول الطعام بعد التمرين؟
إذا كنت ترغب في الوصول إلى لياقة بدنية جيدة من خلال ممارسة الرياضة، فمن المهم أن تلتزم بنظام غذائي صحي إلى جانب برنامجك الرياضي. كما أن اختيار الطعام بعد التمرين يمكن أن يساعدك في زيادة الوزن أو فقدانه عن طريق الرياضة. في هذه المقالة، سنتحدث عن اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين لتعرف ما هو الاختيار الذكي لما بعد التمرين.
أهمية اختيار الطعام بعد التمرين
لفهم كيف يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين في تقريبك أكثر من هدفك، من المهم أن تعرف كيف تؤثر التمارين البدنية على جسمك. عندما تقوم بممارسة التمارين الرياضية، تستخدم عضلاتك مادة تُسمى الجليكوجين، وهي مصدر الطاقة المفضل للجسم خاصة أثناء التمارين المكثفة. تؤدي هذه التمارين إلى استنفاد العضلات لمخزون الجليكوجين في الجسم. بعض البروتينات العضلية أيضًا قد تتعرض للتحلل والتلف أثناء التمرين.
بعد التمرين، يحاول الجسم إعادة بناء مخزونه من الجليكوجين، كما يعمل على إصلاح وتجديد البروتينات العضلية. لذلك، يمكن لاختيار الطعام المناسب بعد التمرين أن يساعد جسمك على أداء هذه العمليات بشكل أسرع وأفضل.
يساعد ذلك جسمك في تحقيق الأهداف التالية:
- تقليل تحلل البروتين العضلي
- زيادة تصنيع البروتين العضلي (النمو)
- استعادة مخزون الجليكوجين
- تسريع إعادة بناء المواد المتحللة مثل البروتينات العضلية
ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟
لا يهم إذا كان هدفك من التمرين هو فقدان الوزن أو زيادته، ففي كلتا الحالتين يحدث ما تم شرحه سابقًا. أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين والمساعدة في إعادة بناء العضلات تشمل ما يلي:
1. البروتينات
البروتينات تساعد بشكل كبير في إصلاح وبناء عضلاتك. من جهة أخرى، نظراً للسعرات الحرارية المنخفضة التي تحتوي عليها، فهي مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن. ومع ذلك، فهي ضرورية أيضاً للأشخاص النحفاء لبناء عضلات أقوى. التمرينات الرياضية تؤدي إلى تكسير البروتينات العضلية، وتختلف سرعة هذا التكسير حسب نوع ومستوى التمرين، ولكن حتى الرياضيين المدربين جيداً يختبرون تكسير البروتين العضلي.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وبناء هذه البروتينات. كما يوفر للبناء الأجزاء الأساسية اللازمة لبناء الأنسجة العضلية الجديدة.
كمية البروتين اللازمة بعد التمرين
أفضل كمية من البروتين يجب تناولها بعد التمرين هي 0.3 إلى 0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا، فستحتاج إلى 21 إلى 35 جرامًا من البروتين. يجب تناولها مباشرة بعد التمرين. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يفضل عدم تناول أي شيء سوى الماء لمدة نصف ساعة إلى ساعة بعد التمرين.
إذا لم تتمكن من تناول البروتين فورًا بعد التمرين، يمكنك تناول بعضه قبل التمرين. تناول 20 إلى 40 جرامًا من البروتين قبل التمرين سيعزز قدرة الجسم على التعافي بشكل ملحوظ بعد التمرين.
2. الكربوهيدرات
كما ذكرنا سابقًا، يتم استخدام مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين، وتناول الكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يساعد في تعويض هذه المخازن.
تعتمد كمية استخدام مخازن الجليكوجين على نوع النشاط الذي تقوم به. على سبيل المثال، التمارين الهوائية تحتاج إلى مزيد من الجليكوجين مقارنةً بالتمارين المقاومة. لذلك، إذا كنت تمارس تمارين هوائية مثل الجري أو السباحة، ستحتاج إلى تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات مقارنةً بشخص يمارس تمارين مثل رفع الأثقال.
ومع ذلك، الكربوهيدرات تحتوي على سعرات حرارية عالية وقد تسبب زيادة الوزن، لذا يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بعد التمرين 1.1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب تناول هذا المقدار من الكربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
علاوة على ذلك، يتم تحفيز إفراز الإنسولين بشكل أفضل عندما يتم تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا، وهو ما يعزز تخليق الجليكوجين. لذلك، تأكد من أن هذه المكونات الغذائية تُستهلك معًا بشكل متوازن بعد التمرين.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد التمرين يمكن أن يعزز تخليق البروتين والجليكوجين إلى أقصى حد. أفضل طريقة هي تناول الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3 إلى 1 (ثلاثة أجزاء كربوهيدرات مقابل جزء واحد من البروتين).
3. الدهون المناسبة
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون كغذاء بعد التمرين يؤدي إلى تباطؤ عملية الهضم ويمنع امتصاص المواد الغذائية. ومع ذلك، في حين أن الدهون يمكن أن تبطئ امتصاص وجبة الطعام بعد التمرين، إلا أنها لا تقلل من فوائدها. على سبيل المثال، يعتبر الحليب كامل الدسم أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين مقارنةً بالحليب الخالي من الدسم. عمومًا، لا يُوصى بتناول كميات كبيرة من الدهون بعد التمرين، ولكن تناول كمية معتدلة من الدهون في الوجبة بعد التمرين يكون مناسبًا.
أفضل وقت لتناول الطعام بعد التمرين؟
إلى جانب اختيار نوع الطعام الصحيح بعد التمرين، فإن توقيت تناول الوجبة بعد التمرين مهم أيضًا. قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد التمرين تزداد. لذلك، يُنصح بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت بعد التمرين. في الماضي، كان الخبراء يوصون بتأخير الوجبة بعد التمرين لمدة 45 دقيقة، لأن تأخير تناول الكربوهيدرات لمدة تصل إلى 3 ساعات بعد التمرين قد يؤدي إلى تقليل بنسبة 50% من تخليق الجليكوجين، مما يضر بإعادة بناء العضلات.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن، يُوصى بتناول البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين، ولكن لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن يجب عليهم الانتظار حوالي 30 إلى 45 دقيقة قبل تناول الطعام، لكن لا ينبغي أن يكون هذا التأخير أكثر من ذلك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت قد تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعة، فمن المحتمل أن تستمر فوائد تلك الوجبة بعد التمرين، وفي هذه الحالة يمكنك تناول الطعام بعد فترة أطول قليلاً.
علاوة على ذلك، فإن استعادة الجسم بعد التمرين لا تتعلق فقط بما تأكله مباشرة بعد التمرين. عندما تتمرن بانتظام، يستمر هذا العملية؛ لذلك من الأفضل أن تستمر في تناول وجبات صغيرة ومتوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين كل 3 إلى 4 ساعات.
أفضل طعام بعد التمرين؟
الهدف الرئيسي من الوجبة بعد التمرين هو توفير المغذيات المناسبة من أجل استعادة كافية وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. اختيار الأطعمة التي يسهل هضمها يساعد على امتصاص المغذيات بسرعة أكبر.
إذا أردنا أن نحدد أفضل المواد الغذائية لكل مجموعة من العناصر المذكورة في القسم السابق بشكل خاص، فسيكون ما يلي:
اقرأ أيضًا:
إذا كنت تريد إنقاص وزنك، تناول هذه الـ14 مادة على الفطور وراقب الفرق على الميزان!
ماذا يجب أن نتناول لتسريع شفاء الجروح؟
التعرف على رجيم العنب لفقدان الوزن وتنظيف الجسم
الكربوهيدراتات
- البطاطا الحلوة
- حليب الكاكاو
- الكينوا والحبوب الأخرى
- الفواكه (مثل الأناناس، التوت، الموز، الكيوي)
- رقائق الأرز
- الأرز
- الشوفان
- البطاطا
- المعكرونة
- الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل والمخبوز
في مقال المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات يمكنك التعرف على قائمة كاملة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
البروتينات
- مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
- البيض
- الزبادي اليوناني
- الجبن القريش
- سمك السلمون
- الدجاج
- سمك التونة
في مقال المواد الغذائية الغنية بالبروتين يمكنك التعرف على قائمة كاملة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
الدهون
- الأفوكادو
- المكسرات
- زبدة المكسرات
- البذور
- الفواكه المجففة والمكسرات
أفضل طعام بعد التمرين
يمكن أن يؤدي مزيج من الأطعمة المذكورة أعلاه إلى وجبات ممتازة تحتوي على جميع المغذيات اللازمة للجسم بعد التمرين. فيما يلي بعض أمثلة الوجبات السريعة والسهلة كطعام بعد التمرين:
- دجاج مشوي مع الخضار والأرز
- أومليت بالبيض مع الأفوكادو مصحوبًا بخبز محمص بالإضافة إلى الحبوب الكاملة
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
- ساندويتش سلطة التونة مع خبز كامل
- سمك التونة مع البسكويت
- دقيق الشوفان مع مصل الحليب والموز واللوز
- الجبن والفواكه
- خبز البيتا مع الحمص
- بسكويت الأرز مع زبدة الفول السوداني
- خبز محمص من الحبوب الكاملة وزبدة اللوز
- الحبوب مع منتجات الألبان أو حليب الصويا
- الزبادي اليوناني مع التوت والجرانولا
- سموثي البروتين والموز
- وعاء كينوا مع البطاطا الحلوة والتوت والمكسرات
- بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه
كما يجب أن تشرب الماء بوفرة بعد التمرين؛ لأن شرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم. عندما يتم ترطيب الجسم بشكل صحيح، يضمن ذلك بيئة داخلية مثالية لجسمك لتحقيق أفضل النتائج.
خلاصة
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وخصوصاً التمارين الثقيلة، تفقد الجسم الماء والإلكتروليتات من خلال العرق؛ لذلك فإن شرب كميات كافية من الماء قبل وبعد التمرين وأثناءه يمكن أن يساعد في تحسين الأداء واستعادة الجسم بشكل أفضل.
من المهم تناول الغذاء المناسب بعد التمرين لإعادة بناء العضلات وتعويض المواد التي تم تكسيرها مثل الجلوكوجين والبروتين. إذا لم تكن لديك هذه العادة في تناول الطعام المناسب في الوقت الصحيح بعد التمرين، فقد تشعر بسرعة بالضعف العام في الجسم وتفقد كتلة عضلاتك. وهذا يمكن أن يؤثر سلباً على جسمك من الناحية الجمالية والصحية.
تابعنا على Facebook
قم بكتابة اول تعليق