يعتقد البعض أن الجميع يسعى لإنقاص وزنه، لكن في الواقع هناك عدد كبير من الأشخاص يبحثون عن أفضل الطرق لزيادة الوزن في أقصر وقت ممكن. إذا كنت ممن يعانون من النحافة وترغب في يادة الوزن أو حجم عضلاتك، فهذه المقالة مكتوبة خصيصًا لك!
نعدك أنه باتباع النصائح التالية، يمكنك الوصول إلى وزنك المثالي بطريقة صحية وآمنة.
1. تناول سعرات حرارية أكثر من احتياج الجسم
لزيادة الوزن، لا بد أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا. إذا كنت تسعى لزيادة تدريجية في الوزن، يكفي أن تتناول 300 إلى 500 سعر حراري إضافي في اليوم. أما إذا كنت ترغب في زيادة سريعة خلال شهر واحد، فاستهدف 700 إلى 1000 سعر حراري إضافي يوميًا.
اقرأ أيضًا:
السعرات الحرارية في الهوت دوغ | كم سعرة حرارية يحتوي ساندويتش الهوت دوغ؟
5 أطعمة تحرق الدهون أثناء النوم وتساعدك على فقدان الوزن!
استغلّ برودة الطقس لخسارة الوزن | حرق الدهون في الشتاء
يمكن أن يساعدك تناول بعض مكملات زيادة الوزن في تحقيق هذا الهدف بسهولة.
أطعمة غنية بالسعرات الحرارية:
- زبدة الفول السوداني
- الأرز
- المكسرات (اللوز، الجوز، الكاجو)
- اللحوم الحمراء
- السلمون والأسماك الدهنية
- الفواكه المجففة
- الزبادي اليوناني
- البيض
- صدر الدجاج
- مكملات البروتين
❗ ملاحظة: لا تُبالغ في استهلاك اللحوم الحمراء أو أي طعام دهني، ويفضَّل دائمًا استشارة مدرب أو طبيب قبل استخدام المكملات.
2. البروتين، الكربوهيدرات والدهون… مزيج سحري لزيادة الوزن
البروتين عنصر أساسي في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية. لكن نظرًا لأنه يعطي شعورًا بالشبع، يجب استهلاكه بحكمة.
☑ للزيادة الفعالة في الوزن، يجب تناول 1.5 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا.
☑ لا تنسَ مكملات لرفع مدخولك اليومي من البروتين.
كما أن تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية ضروري جدًا لزيادة الوزن. تناول 3 وجبات رئيسية مشبعة وغنية بالسعرات يوميًا سيكون فعالًا جدًا في هذه الرحلة.
3. قلّل الفواصل بين الوجبات
تمامًا كما تحتاج السيارة للوقود، يحتاج جسمك للطعام. تفويت أي وجبة (كوجبة الغداء مثلاً) يحرم جسمك من السعرات التي يحتاجها لزيادة الوزن.
نصيحة: لا تترك أكثر من 4 ساعات بين كل وجبة وأخرى.
وإذا كنت تمارس تمارين رياضية، ففكر في تناول مكمل أو بروتين قبل أو بعد التمرين لنتائج أفضل.
4. تمارين القوة ورفع الأوزان: أفضل طريقة لبناء عضلات وزيادة الوزن
لا تكفي التغذية وحدها لزيادة الوزن بشكل صحي!
تمارين رفع الأثقال، خاصة إذا تمت تحت إشراف مدرب محترف، تُعد من أكثر الطرق فعالية:
✅ تُنمي الكتلة العضلية
✅ تزيد القوة البدنية
✅ تُحسن مظهر الجسم بشكل ملحوظ
✳️ اجعل ممارسة تمارين المقاومة جزءًا أساسيًا من روتينك اليومي إلى جانب التغذية الغنية بالسعرات.
5. استخدام مكملات رياضية: مفتاح زيادة الوزن السريعة
أصبحت المكملات الرياضية جزءًا لا يتجزأ من نظام أي رياضي يسعى لزيادة وزنه. حتى الأطباء ينصحون بها أحيانًا لمن يعانون من النحافة الشديدة.
أشهر المكملات لزيادة الوزن وبناء العضلات:
- بروتين وي (Whey Protein)
- کراتین (Creatine)
- گینر (Gainer)
- جلوتامین (Glutamine)
- مكملات الطاقة قبل التمرين (Pre-Workout/Pump)
- الأحماض الأمينية (BCAA, EAA)
⚠️ احرص على شراء هذه المكملات من صيدلية موثوقة ومعتمدة لضمان الجودة والسلامة.
خلاصة المقال
لمن يتساءل: “كيف أزيد وزني؟”
الجواب يكمن في:
- تناول سعرات حرارية أكثر من حاجتك اليومية
- زيادة استهلاك البروتين والكربوهيدرات
- تقليل الفواصل بين الوجبات
- ممارسة تمارين رفع الأوزان
- استخدام مكملات أصلية وعالية الجودة
ابدأ الآن بخطوة بسيطة، وراقب التغيير الكبير في جسمك خلال أسابيع قليلة!
تابعنا على Facebook
