أهم الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية

⏱️ مدة القراءة: 12 دقيقة

لبناء جسم قوي وعضلي، لا يكفي التدريب المكثف وحده، بل يجب دعم التمارين بتغذية غنية بالبروتين. فالبروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات، وتعافيها بعد التمارين، وتحقيق أهداف اللياقة.

في هذا الدليل الشامل، نستعرض لك أهم مصادر البروتين الحيوانية والنباتية ومنتجات الألبان، إضافةً إلى المكملات الغذائية التي تدعم برنامجك التدريبي، مع جدول القيم الغذائية لكل منها.

---

أولاً: البروتينات الحيوانية – غنية وكاملة الأحماض الأمينية

إقرأ أيضًا:

تفسير رؤية كناسة في المنام

قصة خيالية للأطفال: رسم خيال واسع

1. لحم البقر (الفيلية أو قليل الدهن)

• السعرات: 250–350 ك.س/100غ

• البروتين: 20–30 غرام
  ✅ غني بالحديد والزنك، مثالي لتعافي العضلات.

2. صدر الدجاج أو الديك الرومي

• السعرات: 110–150 ك.س

• البروتين: 20–25 غ
  ✅ قليل الدهون، سهل الهضم، مناسب بعد التمارين.

3. لحم الضأن

• السعرات: 250–300 ك.س

• البروتين: 17–23 غ
  ✅ يحتوي على دهون مفيدة وفيتامينات B.

4. لحم السمان أو الحجل (الكبك)

• السعرات: 130–160 ك.س

• البروتين: 21–25 غ
  ✅ طري، سهل الهضم، وغني بالفوسفور والحديد.

5. الأسماك (سلمون، تونة، تيلاپيا)

• السعرات: 100–200 ك.س

• البروتين: 18–25 غ
  ✅ غني بالأوميغا-3، ممتاز لصحة القلب والعضلات.

---

ثانياً: البروتينات النباتية – مناسبة للنباتيين والرياضيين

1. البقوليات (عدس، حمص، فاصوليا)

• البروتين: 8–9 غ/100غ (مسلوقة)
  ✅ مصدر جيد للألياف والحديد والبروتين مع سعرات معتدلة.

2. الكينوا

• السعرات: 120 ك.س

• البروتين: 4.1 غ
  ✅ بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية.

3. الصويا

• السعرات: 446 ك.س

• البروتين: 36 غ
  ✅ غني بالألياف ومثالي للأنظمة النباتية.

4. الحبوب الكاملة (شوفان، أرز بني، قمح كامل)

• البروتين: 2.5–3.5 غ
  ✅ مصدر طاقة طويل الأمد + مكمل للبروتينات النباتية.

5. بذور الشيا، القنب، القرع

• البروتين: 16–30 غ
  ✅ تحتوي على دهون صحية وأوميغا-3 + ألياف.

---

ثالثاً: منتجات الألبان والبروتينات اللبنية

1. البيض (كامل وسفارة)

• البيض الكامل: 6 غ بروتين

• السفارة فقط: 3.6 غ بروتين
  ✅ بروتين كامل سهل الامتصاص.

2. الزبادي اليوناني

• البروتين: 10–12 غ/100غ
  ✅ غني بالبروبيوتيك والهضم السهل، مثالي كوجبة خفيفة.

3. اللبن الرائب (الكفير)

• البروتين: 4–5 غ/100مل
  ✅ يدعم صحة الجهاز الهضمي بعد التمارين.

4. جبن القريش (Cottage)

• البروتين: 11–12 غ/100غ
  ✅ هضم بطيء، ممتاز قبل النوم لبناء العضلات ليلاً.

---

رابعاً: المكسرات – بروتين وطاقة مركّزة

✅ مصدر للطاقة والبروتين + دهون مفيدة وأوميغا-3.

---

خامساً: المكملات البروتينية لبناء العضلات بسرعة

---

️ وصفات غنية بالبروتين لزيادة الكتلة العضلية

• سموذي البروتين: موز + واي بروتين + زبدة فول سوداني + حليب.

• وجبة دجاج وأرز بني: مثالية للغداء بعد التمرين.

• بيض وأفوكادو: وجبة فطور بروتينية + دهون صحية.

• كينوا مع الفاصوليا السوداء: وصفة نباتية غنية بالبروتين.

• ماست يوناني مع مكسرات: خفيفة، مشبعة ومغذية.

---

✅ أفضل البروتينات لكمال الأجسام:

• بيض كامل + سفارة

• صدر دجاج أو ديك رومي

• لحم بقري أو غنم

• واي بروتين

• عدس، كينوا، صويا، فول سوداني

• ماست يوناني، جبن قريش، كازيين

---

الخلاصة: اختر مصادر بروتين عالية الجودة، متنوعة بين الحيوانية والنباتية والمكملات، وادمجها ضمن نظام غذائي متوازن يتماشى مع أهدافك التدريبية. فالبروتين ليس فقط لبناء العضلات، بل أساس لطاقة أفضل، تعافي أسرع، وأداء أعلى.

تابعنا على Facebook