“في هذا المقال نستعرض 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد والتي تُساعد على الوقاية من فقر الدم وتحسين مستويات الطاقة.”
الحديد هو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم الحيوية. يُعد الحديد ضروريًا لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي يمكّن خلايا الدم الحمراء من نقل الأوكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
يُصنّف الحديد ضمن العناصر الغذائية الضرورية، أي أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه، ويجب الحصول عليه من خلال الغذاء. وتوصي الجهات الصحية بتناول 18 مليغرامًا يوميًا من الحديد للبالغين. وتجدر الإشارة إلى أن كمية الحديد التي يمتصها الجسم تعتمد جزئيًا على كمية الحديد المخزنة فيه.
في حال لم يحصل الجسم على كمية كافية من الحديد، فإن ذلك يؤدي إلى نقص الحديد الذي قد يُسبب فقر الدم (الأنيميا)، ومن أبرز أعراضه الشعور بالتعب والإرهاق المستمر.
تُعد النساء اللواتي يعانين من الدورة الشهرية أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، خاصة إذا لم يحصلن على كميات كافية منه من خلال النظام الغذائي.
والخبر الجيد هو أن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في تلبية احتياجات جسمك من الحديد. في هذا المقال من “ديجيكالا مگ”، سنتعرف سويًا على 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد والتي تساعدك على الوقاية من فقر الدم. تابع معنا حتى نهاية المقال!
1. السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالفوائد الصحية. يحتوي كل 100 غرام من السبانخ النيئة على 2.7 ميليغرام من الحديد، أي ما يعادل 15٪ من الاحتياج اليومي للجسم من هذا المعدن.
السبانخ لا يوفّر الحديد فقط، بل يحتوي أيضًا على فيتامين C، والذي يلعب دورًا مهمًا في تحسين امتصاص الحديد في الجسم. وهذا يعني أن الحديد الموجود في السبانخ يصبح أكثر فعالية عند تناوله مع هذا الفيتامين.
كما أن السبانخ غني بمضادات أكسدة تُعرف بـ الكاروتينويدات، والتي قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، والحدّ من الالتهابات، وتعزيز صحة العينين. ولتحقيق أقصى فائدة من الكاروتينويدات، يُفضل تناول السبانخ مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
اقرأ أيضًا:
4 مصادر نباتية غنية بالبروتين لزيادة الطاقة وبناء العضلات
أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات التي تحارب الأمراض المزمنة.
١٠ انواع شاي نباتي المفيدة لعلاج فقر الدم
2. كبد البقر
يُعتبر كبد البقر من أغنى مصادر الحديد وأكثرها كثافةً غذائية. كل 100 غرام من كبد البقر يحتوي على 6.5 ميليغرام من الحديد، أي ما يعادل 36٪ من الحاجة اليومية للحديد.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكبد على نسب عالية من:
- البروتينات،
- فيتامينات B،
- النحاس والسيلينيوم،
- وفيتامين A بتركيز عالٍ.
كما أن كبد البقر يُعد من أفضل مصادر مادة الكولين، وهي مادة غذائية ضرورية لصحة الدماغ والكبد، ويعاني الكثير من الناس من نقصها دون أن يدركوا.
3. البقوليات
البقوليات منجم غني بالمواد المغذية، وتشمل الأنواع الشائعة منها: العدس، الفاصولياء، الحمص، والماش. وتُعد خيارًا ممتازًا لتزويد الجسم بالحديد، خصوصًا للنباتيين.
على سبيل المثال:
- يحتوي كوب واحد (198 غرام) من العدس المطبوخ على 6.6 ميليغرام من الحديد، ما يُغطي 37٪ من الاحتياج اليومي.
- كما أن نصف كوب (86 غرام) من الفاصولياء السوداء المطبوخة يزوّد الجسم بـ 1.8 ميليغرام من الحديد.
البقوليات أيضًا مصدر رائع لـ:
- حمض الفوليك،
- المغنيسيوم،
- البوتاسيوم.
وقد أثبتت الدراسات أن البقوليات تساهم في تقليل الالتهاب لدى مرضى السكري، كما تُساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب خاصة لدى من يعانون من متلازمة الأيض (Metabolic Syndrome).
وإذا كنت تحاول فقدان الوزن، فالبقوليات قد تكون حليفك المثالي، إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تعزز الشعور بالشبع وتقلل من تناول السعرات الحرارية.
نصيحة لامتصاص أفضل للحديد: تناول البقوليات مع مصادر فيتامين C مثل البرتقال، الطماطم، الخضروات الورقية، أو الحمضيات.
4. اللحوم الحمراء
تُعدّ اللحوم الحمراء من المصادر الغنية بالحديد، وهي كذلك مشبعة ومغذية للغاية. فكل 100 غرام من اللحم الأحمر المفروم يحتوي على 2.7 ميليغرام من الحديد، أي ما يعادل 15٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
إلى جانب الحديد، تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من:
- البروتين،
- الزنك،
- السيلينيوم،
- ومجموعة من فيتامينات B المفيدة للجسم.
تشير الدراسات إلى أن خطر الإصابة بنقص الحديد أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء، ولحوم الدواجن، والأسماك بانتظام.
معلومة هامة: إذا كنت عرضة للإصابة بفقر الدم، لا تهمل تناول مصادر الحديد مثل اللحم الأحمر. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن اللحم بعد ممارسة التمارين الهوائية احتفظت أجسامهن بمستويات الحديد بشكل أفضل مقارنة بمن تناولن مكملات الحديد فقط.
5. بذور القرع (اليقطين)
بذور القرع ليست فقط لذيذة، بل تُعد من الوجبات الخفيفة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية. يحتوي كل 28 غرامًا من بذور القرع على 2.5 ميليغرام من الحديد، أي ما يعادل 14٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
إضافة إلى الحديد، هذه البذور تعتبر مصدرًا جيدًا لـ:
- فيتامين K،
- الزنك،
- المنغنيز.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو عنصر يعاني كثير من الناس من نقصه. أيضًا، توفر نفس الكمية 40٪ من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم، والذي يُساهم في تقليل خطر:
- مقاومة الإنسولين،
- الإصابة بالسكري،
- والاكتئاب.
6. الكينوا
الكينوا نوع من الحبوب المغذية التي تتمتع بشهرة واسعة لفوائدها الصحية. كل كوب مطبوخ (185 غرام) من الكينوا يحتوي على 2.8 ميليغرام من الحديد.
من مميزاتها أيضًا:
- خالية من الغلوتين، لذا فهي مناسبة جدًا لمن يعانون من حساسية السلياك.
- تحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب الأخرى.
- غنية بـ:
- الفولات،
- المغنيسيوم،
- النحاس،
- المنغنيز،
- وعدد كبير من العناصر الغذائية الهامة.
ولعلّ الأهم من ذلك، أن الكينوا تمتلك خصائص مضادة للأكسدة أعلى من كثير من الحبوب، مما يساعد على حماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة.
7. البروكلي
لا يخفى على أحد أن البروكلي من أكثر الخضروات المفيدة والمغذية. ينتمي هذا النوع من الخضروات إلى العائلة الصليبية، والتي تشمل أيضًا الكرنب، القرنبيط، وبراعم البروكسل.
يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ (156 غرام) على حوالي 1 ميليغرام من الحديد، أي ما يُغطي 6٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
وما يُميز البروكلي أكثر هو أنه يحتوي على فيتامين C، مما يساعد على تعزيز امتصاص الحديد بشكل أفضل في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على:
- الفولات،
- الألياف،
- فيتامين K.
كما أن الخضروات الصليبية تحتوي على مركّبات نباتية مثل اليود، السولفورافان، والغلوكوزينولات، وهي مركبات ثبت أن لها دورًا في الوقاية من السرطان.
8. الشوكولاتة الداكنة
تُعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة المحبوبة لدى الكثيرين، وهي ليست لذيذة فحسب، بل أيضًا غنية بالمواد الغذائية المفيدة. تحتوي 28 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 3.4 ميليغرام من الحديد، ما يُعادل 19٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
وتوفّر أيضًا نسبًا جيدة من:
- النحاس،
- المغنيسيوم،
- الألياف البريبايوتيكية التي تدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء.
دراسات حديثة أظهرت أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة يمتلكان نشاطًا مضادًا للأكسدة أقوى من التوت الأزرق!
كما أظهرت دراسات أخرى أن الشوكولاتة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وقد تُقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
⚠️ تنبيه مهم: ليست كل أنواع الشوكولاتة متساوية في الفائدة. مركبات الفلافانول هي المسؤولة عن التأثيرات الصحية، وتكون نسبتها أعلى بكثير في الشوكولاتة الداكنة مقارنة بالشوكولاتة بالحليب.
9. الأسماك
الأسماك من أغنى الأطعمة بالمواد الغذائية، وبعض أنواعها مثل التونة تحتوي على كميات كبيرة من الحديد. فمثلًا، تحتوي 85 غرامًا من التونة المعلبة على 1.4 ميليغرام من الحديد، ما يُعادل 8٪ من الاحتياج اليومي.
كما أن الأسماك تُعد من أفضل مصادر:
- أحماض أوميغا-3 الدهنية، المفيدة لصحة القلب والمخ.
- النياسين (فيتامين B3)،
- السيلينيوم،
- وفيتامين B12.
إضافة إلى التونة، هناك أنواع أخرى من الأسماك الغنية بالحديد مثل:
- الماكريل،
- السردين.
فهي خيارات رائعة يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي للحصول على جرعة مغذية من الحديد والدهون الصحية.
10. البطاطا المشوية
تُعدّ البطاطا المشوية من الأطعمة الغنية بالحديد والتي تتمتع بفوائد صحية مدهشة. فهي ليست فقط مصدرًا جيدًا لفيتامينات B وC، بل أيضًا تحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم، وتُعدّ من الأغذية النباتية الغنية بالحديد.
تحتوي حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم مع القشرة على أكثر من 3 ميليغرام من الحديد، وهو رقم مهم جدًا لتلبية احتياجات الجسم اليومية.
نصيحة صحية: بدلًا من البطاطا المقلية التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، اختر تناول البطاطا مشوية أو مسلوقة للحفاظ على فوائدها الغذائية وتجنّب أضرار الدهون المهدرجة.
11. الكاجو
الكاجو من المكسرات الغنية بالحديد، ويُعتبر خيارًا ممتازًا كوجبة خفيفة نباتية مغذية. تحتوي 28 غرامًا من الكاجو على:
- 2 ميليغرام من الحديد،
- إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن،
- والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.
يُعد الكاجو خيارًا مثاليًا للنباتيين للحصول على الحديد بطريقة طبيعية وشهية.
12. عصير الطماطم
رغم أن كمية الحديد في عصير الطماطم ليست عالية مقارنةً بأطعمة أخرى، إلا أنه لا يزال مصدرًا جيدًا ومفيدًا. يحتوي كوب واحد من عصير الطماطم على حوالي 1 ميليغرام من الحديد.
إضافة إلى ذلك، الطماطم تحتوي على الليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يُسهم في الوقاية من العديد من الأمراض.
العصير أيضًا غني بالمعادن، ويمكن اعتباره جزءًا من نظام غذائي متوازن.
13. الزبيب
الزبيب من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد. يحتوي ثلث كوب من الزبيب على حوالي 1 ميليغرام من الحديد.
كما أنه غني بـ:
- البوتاسيوم،
- ومصدر ممتاز للفيتامينات من مجموعة B.
يمكنك ببساطة إضافته إلى السلطات، الزبادي، أو حتى الشوفان لتحسين مذاق الأطعمة وزيادة قيمتها الغذائية.
نصيحة أخيرة
الحديد معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في نقل الأكسجين داخل الجسم، ودعم الطاقة، وتعزيز التركيز. لذا، لا تهمل تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد في نظامك اليومي.
في هذا المقال، تعرّفنا على 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد. اجعل هذه الأطعمة جزءًا من نظامك الغذائي اليومي لتحصل على فوائد الحديد إلى جانب مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتك العامة.
تابعنا على Facebook
