ما هو الإندومورف؟
الإندومورف هو نمط جسدي (بيوتايب) يتميّز عادةً بقصر القامة نسبيًا، وبجسم عريض وأكتاف واسعة، مع نسبة أعلى من الدهون في الجسم.
يمتلك الأشخاص من النمط الجسدي الإندومورف معدل أيض أبطأ، لذلك تكون لديهم قابلية أكبر لتراكم الدهون وصعوبة في خسارة الوزن. في المقابل، يتميّزون بسهولة بناء الكتلة العضلية عند الالتزام بنظام غذائي مناسب وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
يمكنك الاطلاع على طرق التعرّف على الأنماط الجسدية المختلفة.
من المهم أن يركّز الإندومورف على وجبات غنية بالبروتين، لأنها تساعد على زيادة الكتلة العضلية. كما يجب تقليل السعرات الحرارية الإجمالية، وتجنّب الحلويات، والأطعمة المصنّعة، والدهنية للمساعدة على إنقاص الوزن.
الخصائص الجسدية للإندومورف
من أبرز الخصائص الجسدية للأشخاص ذوي النمط الإندومورفي:
-
قامة أقصر نسبيًا
-
جسم عريض
-
نسبة مرتفعة من الدهون في الجسم
-
النساء غالبًا يمتلكن جسمًا أكثر امتلاءً، يشبه شكل الكمثرى
إضافةً إلى ذلك، يتمتّع الإندومورف بسهولة بناء العضلات، لكن مع بطء في الأيض وزيادة في تخزين الدهون، ما يجعل خسارة الوزن أكثر تحدّيًا.
كيف تعرف إن كنت من النمط الإندومورفي؟
لمعرفة ما إذا كنت إندومورف أو تنتمي إلى نمط جسدي آخر، يمكن الإجابة على أسئلة اختبار تحديد النمط الجسدي.
لتحديد نمطك الجسدي، حدّد جنسك:
-
ذكر
-
أنثى
كيف يجب أن يكون النظام الغذائي للإندومورف؟
يساعد النظام الغذائي المتوازن، منخفض السعرات الحرارية والغني بالبروتين، على خسارة الوزن وبناء الكتلة العضلية، ما يؤدي إلى تحسين المظهر الجسدي للإندومورف.
يمكن للنظام الغذائي المخصّص أن يدعم خسارة الدهون أو زيادة العضلات بحسب الهدف.
نظام غذائي للإندومورف بهدف إنقاص الوزن
يجب أن يكون النظام الغذائي المخصّص للتنحيف منخفض السعرات الحرارية، ويُعدّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خيارًا مناسبًا، لأنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويعزّز خسارة الوزن.
يُنصح بالتركيز على:
-
الدهون الصحية
-
البروتينات الخالية من الدهون
-
الخضروات
-
الفواكه الطازجة
-
البقوليات
-
الحبوب الكاملة بكميات مضبوطة
كما أن تناول الأطعمة الحرارية مثل الكاكاو والشاي الأخضر يساعد على تسريع الأيض والمساهمة في التنحيف.
نموذج جدول غذائي لمدة 3 أيام (نظام منخفض الكربوهيدرات للإندومورف)
اليوم الأول – الثاني – الثالث
(الفطور، وجبة خفيفة صباحية، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، العشاء)
⚠️ الجدول الوارد هو مثال توضيحي فقط، وقد تختلف الكميات حسب الجنس، العمر، الوزن، والحالة الصحية. لذلك يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة.
نظام غذائي للإندومورف بهدف زيادة الكتلة العضلية
يجب أن يركّز هذا النظام على:
-
الأطعمة الطبيعية
-
الخضروات والفواكه
-
الحبوب الكاملة
-
استهلاك حوالي 1.6 غ بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا
-
توزيع البروتين على جميع الوجبات
نموذج جدول غذائي لمدة 3 أيام لزيادة العضلات
(يتضمن فطور، وجبات خفيفة، غداء وعشاء مع مصادر بروتين وكربوهيدرات معقّدة)
هذا الجدول مثال فقط، وقد تختلف الكميات حسب الاحتياجات الفردية، لذلك يُفضّل إعداد خطة شخصية مع أخصائي تغذية.
بالإضافة إلى النظام الغذائي، من الضروري:
-
النوم الجيد
-
ممارسة الرياضة بانتظام
-
شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر ماء يوميًا
ما الذي يجب تجنّبه؟
سواءً بهدف إنقاص الوزن أو زيادة الكتلة العضلية، يُنصح الإندومورف بتجنّب:
-
الأطعمة الغنية بالسكر: الحلويات، الآيس كريم، البسكويت، الكعك
-
الأطعمة المصنّعة: الوجبات السريعة، الصلصات الجاهزة، النودلز الفورية
-
الحبوب المكرّرة: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء
-
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: المقليات، البيتزا، السجق، اللحم المقدد
كما يُفضّل تجنّب المشروبات الكحولية مثل البيرة والنبيذ، لأنها عالية السعرات وغالبًا ما ترافق وجبات دسمة.
تابعنا على Facebook