السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الرجال والنساء لخسارة الوزن

🧮 مقدمة

تُعتبر السعرات الحرارية اليومية من أهم العوامل في التحكم بالوزن والحفاظ على صحة الجسم. سواء كنتِ امرأة أو رجلًا، فإن معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا تُساعدك على خسارة الوزن بطريقة صحيحة دون الإضرار بصحتك أو التسبب بالإجهاد.

في هذا المقال سنتحدث بالتفصيل عن:

• عدد السعرات التي يحتاجها الجسم عند النساء والرجال يوميًا.

• كيفية حساب السعرات المطلوبة للحفاظ على الوزن أو خسارته.

• معادلة “ميفلين سانت جور” الشهيرة لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR).

---

🍎 السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها المرأة لإنقاص الوزن

تختلف حاجة النساء للسعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، ونسبة النشاط البدني اليومي.

بشكل عام، تتراوح احتياجات المرأة البالغة (من 25 إلى 50 عامًا) بين:

⚖️ ملاحظة: تخفيض 500 سعرة حرارية يوميًا من حاجتك الأساسية يؤدي عادة إلى خسارة نصف كيلوغرام أسبوعيًا (0.5 كغ) بطريقة صحية ومستقرة.

---

📊 مثال توضيحي لحساب السعرات للنساء

يُستخدم عادة معادلة ميفلين – سانت جور (Mifflin-St Jeor) لحساب معدل الأيض الأساسي BMR أي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة:

BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) – 161

🔹 مثال عملي:

امرأة عمرها 22 سنة، وزنها 70 كغ، وطولها 170 سم:
BMR = (10×70) + (6.25×170) – (5×22) – 161
BMR = 1491 سعرة حرارية يوميًا

هذا يعني أن جسمها يحتاج إلى حوالي 1490 سعرة حرارية للحفاظ على وظائفه الحيوية فقط دون نشاط بدني.
أما للحفاظ على وزنها مع نشاط خفيف، تحتاج إلى نحو 1800–2000 سعرة حرارية يوميًا،
ولخسارة الوزن يمكنها تقليل السعرات إلى حوالي 1300–1500 سعرة حرارية يوميًا.

---

💪 السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الرجل لإنقاص الوزن

يحتاج الرجال إلى سعرات أكثر من النساء بسبب:

• ارتفاع الكتلة العضلية لديهم،

• وزيادة معدل الأيض الأساسي (BMR)،

• ونشاطهم البدني الأعلى غالبًا.

بشكل عام، تتراوح احتياجات الرجال البالغين (25–50 سنة) كما يلي:

وكما في النساء، تقليل 500 سعرة يوميًا يُؤدي إلى خسارة نصف كيلوغرام أسبوعيًا تقريبًا.

---

📊 مثال توضيحي لحساب السعرات للرجال

باستخدام معادلة ميفلين – سانت جور للرجال:

BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) + 5

🔹 مثال عملي:

رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كغ، وطوله 180 سم:
BMR = (10×80) + (6.25×180) – (5×30) + 5
BMR = 1780 سعرة حرارية تقريبًا

أي أن جسمه يحتاج إلى حوالي 1780 سعرة حرارية للحفاظ على وظائفه الحيوية،
وإذا كان متوسط النشاط، يحتاج إلى 2600–2800 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن،
أما لخسارة الوزن، فعليه تقليلها إلى حوالي 2100–2300 سعرة حرارية يوميًا.

---

⚖️ كيف نحسب السعرات الإجمالية اليومية (TDEE)

لحساب السعرات اليومية المطلوبة بدقة أكثر، يُضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط (Activity Factor):

مثال:
إذا كان BMR = 1500، والنشاط متوسط،
TDEE = 1500 × 1.55 = 2325 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن.
لخسارة الوزن: قللي 500 سعرة → حوالي 1800 سعرة يوميًا.

---

🥗 نصائح مهمة لخسارة الوزن مع الحفاظ على الصحة

1. لا تقللي السعرات إلى أقل من 1200 سعرة حرارية للنساء أو 1500 للرجال، حتى لا يبطؤ الأيض.

2. ركّزي على البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج، السمك، البيض، البقوليات).

3. أكثري من الخضار والماء لتقليل الجوع وتحسين الهضم.

4. قللي من السكريات والدهون المشبعة.

5. مارسي رياضة المشي أو التمارين الهوائية 30 دقيقة يوميًا.

---

🩵 الخلاصة

• تختلف حاجة الجسم للسعرات حسب السن، الوزن، الطول، ومستوى النشاط.

• لتخفيض الوزن بأمان، يُنصح بتقليل 500 سعرة يوميًا عن المعدّل الطبيعي.

• النساء عادة يحتجن 1200–1700 سعرة حرارية،
  والرجال 2000–2500 سعرة حرارية يوميًا أثناء الرجيم.

• أفضل طريقة هي حساب BMR أولًا ثم تحديد خطة غذائية متوازنة.

⚡ تذكّر: الهدف ليس فقط خسارة الوزن، بل الحفاظ على جسم صحي ومتوازن طويل المدى.

تابعنا على Facebook