الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة هو نظام غذائي يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة متواصلة، مع السماح فقط بشرب الماء وبعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الشاي أو القهوة بدون سكر أو مُحلّيات.
يُعرف هذا النوع أيضًا باسم الصيام 16:8، حيث توجد نافذة زمنية مدتها 8 ساعات يُسمح خلالها بتناول الطعام. وخلال هذه الفترة، يُنصح بالتركيز على الأطعمة الصحية مثل الفواكه، الخضروات، البقوليات، البروتينات قليلة الدهون، والدهون الصحية.
ويُفضّل دائمًا تطبيق الصيام المتقطع تحت إشراف أخصائي تغذية، لتحديد الأهداف المناسبة والحصول على إرشادات دقيقة حول ما يجب تناوله قبل الصيام وبعده.
الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع 16 ساعة
من أبرز فوائد الصيام المتقطع 16 ساعة:
-
المساعدة على إنقاص الوزن:
يساهم في تقليل السعرات الحرارية اليومية، كما يُحفّز الجسم على استخدام الجلوكوز ومخازن الطاقة المخزنة على شكل دهون، مما يساعد على فقدان الوزن. -
الوقاية من السكري:
يعمل على تحسين حساسية الجسم لهرمون الإنسولين، المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم. -
الوقاية من الشيخوخة المبكرة:
لأن النظام الغذائي خلال نافذة الأكل يعتمد على أطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، ما يقلل الالتهابات والإجهاد التأكسدي في الجسم. -
تنظيم مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية:
إذ تعتمد الوجبات قبل وبعد الصيام على تقليل السكر والدهون وزيادة الألياف، مما يساعد على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
كما تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع 16 ساعة قد يساهم في حماية الجهاز العصبي المركزي من التدهور المرتبط بالتقدم في العمر، والذي قد يؤدي إلى الخرف وأمراض عصبية أخرى.
كيفية تطبيق الصيام المتقطع 16 ساعة
لتطبيق الصيام المتقطع 16 ساعة، يجب تحديد أوقات واضحة للصيام وأوقات لتناول الطعام.
على سبيل المثال:
-
التوقف عن تناول الطعام الساعة 7 مساءً
-
استئناف تناول الطعام الساعة 11 صباحًا في اليوم التالي
غالبًا يُنصح بالبدء بالصيام المتقطع مرة واحدة في الأسبوع، ثم زيادة عدد أيام الصيام تدريجيًا حسب قدرة الجسم على التكيف.
قبل بدء فترة الصيام، يُفضّل تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات، لأن ذلك يساعد على التحكم بالجوع خلال ساعات الصيام.
ما المسموح تناوله أثناء الصيام؟
خلال فترة الصيام يُسمح فقط بـ:
-
الماء
-
الشاي الطبيعي
-
القهوة
على أن تكون جميعها بدون سكر أو مُحلّيات.
ماذا يُنصح بتناوله بعد الصيام؟
بعد انتهاء صيام 16 ساعة، يُفضّل تناول أطعمة سهلة الهضم ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي، مع تجنّب الإفراط في الدهون أو السكريات.
من الأطعمة الموصى بها بعد الصيام:
-
الخضروات: مثل القرنبيط، الكوسا، الشايوت، الخس، البصل، الجرجير، والطماطم
-
الفواكه الطازجة: مثل البرتقال، الموز، اليوسفي، العنب، البطيخ، والمانجو
-
الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، المعكرونة الكاملة، الشوفان، والكينوا
-
البقوليات: مثل الفاصولياء، العدس، الحمص، البازلاء، فول الصويا، والترمس
-
البروتينات قليلة الدهون: مثل الدجاج، الأسماك البيضاء، البيض، والتوفو
-
الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون البِكر وزيت بذور الكتان
-
المكسرات: مثل الجوز وجوز البرازيل
كما يُنصح بشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من السوائل يوميًا، تشمل الماء والشاي الطبيعي بدون سكر.
نموذج جدول غذائي للصيام المتقطع 16 ساعة
فيما يلي مثال على برنامج غذائي لمدة 3 أيام:
اليوم الأول
-
الإفطار: صيام (ماء، قهوة أو شاي بدون سكر)
-
وجبة خفيفة (11:00): أومليت من بيضتين + كوب قهوة بدون سكر
-
الغداء (13:00): مكرونة كوسا مع صلصة طماطم منزلية ولحم بقري مفروم قليل الدهن + سلطة خضراء بزيت الزيتون + برتقالة
-
وجبة خفيفة (16:00): زبادي طبيعي مع شوفان وفراولة
-
العشاء (18:00): أومليت سبانخ مع بصل وزيت زيتون + سلطة عدس مع جزر وطماطم + كيوي
-
السحور: صيام
اليوم الثاني
-
الإفطار: صيام
-
وجبة خفيفة: شاي أعشاب + بسكويت ذرة مع جواكامولي
-
الغداء: صدر دجاج مشوي + أرز بني + سلطة خس وطماطم وأفوكادو + يوسفي
-
وجبة خفيفة: موزة + 10 حبات لوز
-
العشاء: شوربة خضار (قرع، ملفوف، جزر، بطاطس) + شريحة شمام
-
السحور: صيام
اليوم الثالث
-
الإفطار: صيام
-
وجبة خفيفة: قهوة مع حليب خالي الدسم + شريحة خبز أسمر مع جبن أبيض
-
الغداء: باذنجان محشي ببروتين الصويا + سلطة حمص + شريحة بطيخ
-
وجبة خفيفة: كمثرى + 10 حبات جوز
-
العشاء: سلطة دجاج مع خس وطماطم وجرجير وخيار بزيت الزيتون والليمون + جوافة
-
السحور: صيام
هذا الجدول مجرد مثال، وقد تختلف الكميات ونوعيات الطعام حسب العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني، لذلك يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة لكل شخص.
ما الذي يجب تجنبه بعد الصيام؟
بعد الصيام المتقطع، يُفضّل تجنّب:
-
الأطعمة المُصنّعة مثل السكر الأبيض، المشروبات الغازية، الصلصات الجاهزة، واللحوم المُعالجة
-
الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات مثل المقليات، الأجبان الدسمة، البيتزا، الحلويات، والآيس كريم
لأن هذه الأطعمة تُسهِم في زيادة الوزن وترفع خطر الإصابة بأمراض مثل السكري، ضغط الدم، والسمنة.
أسئلة شائعة حول الصيام المتقطع 16 ساعة
1. كم كيلوغرامًا يمكن خسارته أسبوعيًا؟
لا يمكن تحديد رقم ثابت، لأن فقدان الوزن يختلف حسب نوعية الطعام، كميته، ومستوى النشاط البدني.
ويُعد فقدان حتى 1 كغ أسبوعيًا معدلًا صحيًا لتجنّب التأثير السلبي وارتداد الوزن.
2. ماذا يحدث للجسم بعد 16 ساعة صيام؟
تنخفض مستويات السكر في الدم، فيبدأ الجسم باستخدام الدهون كمصدر للطاقة، منتجًا ما يُعرف بـ الأجسام الكيتونية، والتي تساعد على فقدان الوزن وقد تساهم في حماية الجهاز العصبي.
3. هل يمكن تطبيق صيام 16 ساعة يوميًا؟
-
لتحسين الصحة العامة: نعم، يمكن تطبيقه يوميًا
-
لإنقاص الوزن: يُفضّل تطبيقه حتى 3 مرات أسبوعيًا فقط، لأن الإفراط قد يبطئ الأيض ويقلل فعالية خسارة الوزن
تابعنا على Facebook