النظام الغذائي الباليو، المعروف أيضًا باسم حمية باليو، هو نمط غذائي مستوحى من طريقة تغذية الإنسان في العصر الحجري، حين كان يعتمد على الصيد وجمع الثمار. يتميّز هذا النظام بكونه غنيًا بالبروتينات والدهون الصحية ومنخفض الكربوهيدرات.
قد يساعد هذا النمط الغذائي على تقليل مخاطر أمراض القلب، دعم فقدان الوزن، وتنظيم مستويات السكر في الدم، لأنه يعتمد على أطعمة طبيعية وصحية مثل الفواكه، الأسماك، اللحوم الخالية من الدهون، الخضار والمكسّرات.
ومع ذلك، يجب اتباع حمية باليو تحت إشراف أخصائي تغذية، لأن تطبيقها دون تخطيط قد يؤدي إلى نقص بعض العناصر الغذائية المهمة.
كيفية اتباع النظام الغذائي الباليو
لاتباع حمية باليو، يُنصح بتناول الأطعمة الحيوانية والنباتية الطبيعية فقط، وتجنّب الأطعمة التي ظهرت مع الزراعة، مثل الأرز، القمح، الشوفان، الذرة والبقوليات.
كما يُوصى بالامتناع عن:
-
الحليب ومشتقاته
-
السكر
-
الأطعمة فائقة المعالجة
ويتم التركيز بدلًا من ذلك على:
-
الفواكه
-
الخضار
-
اللحوم
-
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسّرات
لا توجد في نظام باليو قواعد صارمة لمواعيد الوجبات؛ يُنصح بالأكل عند الشعور بالجوع والتوقف عند الشبع.
من المهم أن يكون النظام مُخصّصًا حسب الحالة الصحية لتجنّب نقص عناصر مثل الكالسيوم، فيتامين D، وفيتامينات مجموعة B.
الفرق بين حمية باليو والحمية منخفضة الكربوهيدرات
-
في حمية باليو:
-
يُمنع تناول جميع أنواع الحبوب (الأرز، القمح، الذرة، الشوفان)
-
يُمنع الحليب ومشتقاته
-
-
في الحمية منخفضة الكربوهيدرات:
-
يمكن تناول الحبوب بكميات صغيرة
-
يُسمح بالحليب ومشتقاته باعتدال
-
الأطعمة المسموح بها
تشمل الأطعمة المسموحة في حمية باليو:
-
الفواكه: التفاح، الكمثرى، الموز، البرتقال، الأفوكادو، الأناناس
-
الخضار الورقية والخضار: الخس، الجرجير، السبانخ، الجزر، الفلفل، الكوسا، الباذنجان
-
الدرنات: البطاطا، البطاطا الحلوة، القلقاس، الكسافا
-
البروتينات: الأسماك، المأكولات البحرية، الدجاج، الديك الرومي، البيض، لحم الماعز، الأرنب
-
المكسّرات: اللوز، الجوز، البندق، جوز البرازيل، الماكاديميا
-
البذور: بذور القرع، السمسم، بذور دوار الشمس
-
الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت بذر الكتان، الأفوكادو
الأطعمة التي يجب تجنّبها
يُمنع في النظام الغذائي الباليو تناول:
-
الحبوب ومشتقاتها: الأرز، القمح، الشوفان، الذرة، الكينوا
-
البقوليات: الفاصولياء، العدس، الحمص، الصويا
-
السكر والحلويات: الكعك، البسكويت، العصائر الصناعية، المشروبات الغازية
-
منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي، الزبدة، الآيس كريم
-
الأطعمة فائقة المعالجة: الوجبات السريعة، البيتزا، البرغر، المعكرونة سريعة التحضير
-
اللحوم المصنعة: النقانق، السلامي، المرتديلا، اللحم المقدد
-
المشروبات الكحولية والقهوة
-
الزيوت النباتية المكرّرة مثل زيت الصويا والكانولا ودوار الشمس المكرر
جدول غذائي لحِمية باليو (3 أيام)
الفطور
-
اليوم 1: بيضتان مخفوقتان مع طماطم وبصل + تفاحة
-
اليوم 2: حليب لوز منزلي + أومليت سبانخ + برتقالة
-
اليوم 3: حليب جوز الهند + سلطة فواكه
وجبة خفيفة
-
اليوم 1: 30 غ جوز + كاكي
-
اليوم 2: لب جوز الهند + 2 جوز برازيلي
-
اليوم 3: سموثي أفوكادو مع حليب لوز + بذور شيا
الغداء
-
اليوم 1: سمك مشوي + بطاطا حلوة + سلطة بزيت الزيتون + يوسفي
-
اليوم 2: دجاج + بطاطا مهروسة + سلطة خضراء + كمثرى
-
اليوم 3: معكرونة جزر مع لحم مفروم + سلطة + فراولة
وجبة خفيفة
-
اليوم 1: موزة + بذور قرع
-
اليوم 2: خضار مع غواكامولي
-
اليوم 3: بيضة مسلوقة + خوخ
العشاء
-
اليوم 1: دجاج + أرز القرنبيط + تفاحة
-
اليوم 2: ديك رومي + خضار مطهوة على البخار + بطيخ
-
اليوم 3: سلمون + قرع مشوي بزيت الزيتون + شمام
هذا الجدول مثال فقط، وتختلف الكميات حسب الاحتياجات الفردية.
الفوائد المحتملة لحمية باليو
-
دعم فقدان الوزن
-
تقليل خطر أمراض القلب
-
المساعدة في الوقاية من السكري
-
تحسين الهضم وصحة الأمعاء
-
دعم بناء الكتلة العضلية
⚠️ لا تزال هناك حاجة إلى دراسات علمية أوسع لتأكيد سلامة وفعالية حمية باليو على المدى الطويل.
وصفات مناسبة لحمية باليو
1) سلطة الفطر
المكونات:
خس، جرجير، سبانخ – فطر – فلفل – مانجو – لوز – عصير برتقال وليمون
التحضير:
تُخلط جميع المكونات وتُتبل بالعصير وتُقدّم.
2) كريمة البابايا مع الشيا
المكونات:
شيا – جوز هند – كاجو – كاكي – بابايا – عصير باشن فروت – ماء
التحضير:
تُخلط المكونات وتُترك 20 دقيقة قبل التقديم.
تابعنا على Facebook