النظام الغذائي البِسْكَتَاري: ما هو وكيف يُتّبع؟ (مع جدول غذائي)

يُعد النظام البِسْكَتَاري خيارًا مناسبًا للانتقال التدريجي إلى الأنظمة النباتية، لأنه أقل تقييدًا، ويشجّع على نمط غذائي قائم على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبذور.

يعتمد هذا النظام على أطعمة طبيعية وصحية، غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، مما قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من السكري، والمساهمة في فقدان الوزن.

---

كيف يتم اتباع النظام الغذائي البِسْكَتَاري؟

يعتمد النظام البِسْكَتَاري أساسًا على الأطعمة النباتية مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، مع إدخال الأسماك والمأكولات البحرية كمصدر للبروتين الحيواني.

لا يتناول البِسْكَتَاري أي نوع من اللحوم الحمراء مثل لحم البقر، أو الغنم، أو الخنزير، كما يتجنب الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.

يركّز هذا النظام على:

• الطهي الصحي مثل الشوي، والسلق، والطهي بالبخار بدلًا من القلي

• اختيار الأسماك من مصادر مستدامة

• الاعتماد على الأطعمة الطبيعية والقليلة التصنيع

ويُنصح دائمًا باستشارة أخصائي تغذية قبل البدء بهذا النظام، لتقييم الاحتياجات الغذائية الفردية ووضع خطة متوازنة تمنع حدوث أي نقص غذائي.

---

ماذا يُؤكل في النظام البِسْكَتَاري؟

تشمل الأطعمة المسموحة ما يلي:

• الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الكينوا، القمح الكامل، الذرة

• البقوليات: الفاصولياء، الحمص، العدس

• الخضروات: خاصة الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والبروكلي، والجرجير، إضافة إلى القرع، والقرنبيط، والجزر، والطماطم

• الفواكه: خاصة الحمضيات مثل البرتقال، والأسيرولا، والأناناس، والكيوي، إضافة إلى الموز، والتفاح، والبابايا، والعنب

• البذور: الشيا، وبذور القرع، ودوار الشمس، وبذور الكتان

• المكسرات: اللوز، والجوز، وجوز البرازيل، والكاجو

• الأسماك والمأكولات البحرية: التونة، والسلمون، والروبيان، والحبار، وبلح البحر، والمحار

وبحسب التفضيل الشخصي، يمكن أيضًا تناول البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب، والجبن، واللبن.

---

ما يجب تجنّبه في النظام البِسْكَتَاري

من الأطعمة التي يجب تجنبها:

• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر، والغنم، والخنزير

• الدواجن مثل الدجاج، والديك الرومي، والبط

• اللحوم المصنعة مثل السجق، والسلامي، والنقانق، والمرتديلا

• الدهون الحيوانية مثل شحم الخنزير

• الأطعمة فائقة المعالجة مثل البسكويت الصناعي، والمثلجات، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية

كما يُنصح بالاعتدال في استهلاك السكر، والحلويات، والملح.

---

نموذج جدول غذائي للنظام البِسْكَتَاري (3 أيام)

هذا الجدول مثال توضيحي فقط، وتختلف الكميات ونوعية الأطعمة حسب الاحتياجات الصحية لكل شخص.

---

فوائد النظام الغذائي البِسْكَتَاري

من أبرز فوائده:

• المساعدة على فقدان الوزن بسبب غناه بالألياف

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل أحماض أوميغا-3

• المساهمة في الوقاية من السكري وتنظيم سكر الدم

• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

• تحسين صحة الجهاز الهضمي

• المساعدة في خفض ضغط الدم لاحتوائه على البوتاسيوم

كما أنه غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C وE، والسيلينيوم، والكاروتينات، والبوليفينولات، التي تساهم في مقاومة الشيخوخة المبكرة وتعزيز طول العمر.

---

متى يُنصح باستخدام المكملات؟

غالبًا ما يكون النظام البِسْكَتَاري متوازنًا من حيث الفيتامينات والمعادن، إلا أن بعض الأشخاص قد يكونون عرضة لنقص فيتامين B12 أو الكالسيوم.

لذلك، قد يوصي أخصائي التغذية بالمكملات الغذائية بعد تقييم النظام الغذائي وإجراء الفحوصات اللازمة.

---

وصفات سهلة للنظام البِسْكَتَاري

1) الشوفان المنقوع بمشروب نباتي

المكونات:
½ كوب شوفان، ملعقة شيا، كوب مشروب نباتي، موزة، 3 فراولة، رشة قرفة
الطريقة:
تُخلط المكونات وتُترك في الثلاجة طوال الليل، وتُضاف الفراولة قبل التقديم.

2) غواكامولي

المكونات:
أفوكادو، طماطم، بصل أرجواني، عصير ليمون، كزبرة، ملح
الطريقة:
يُهرس الأفوكادو وتُضاف باقي المكونات وتُقدّم مباشرة.

3) شوربة خضار مع فيليه سمك

المكونات:
فيليه سمك أبيض، بطاطس، جزر، كوسة، ثوم، بصل، زيت زيتون، ماء
الطريقة:
تُطهى الخضار حتى تلين، ثم يُضاف السمك ويُترك لبضع دقائق ويُقدّم.

تابعنا على Facebook