النظام الغذائي الماكروبيوتي: ما هو، كيف يُتّبع، ونموذج جدول غذائي

وبما أنه نظام غذائي يعتمد بشكل كبير على الأغذية النباتية (Plant-Based) ويُعطي الأولوية للأطعمة الطبيعية والصحية، فقد يُساهم في الوقاية من مشكلات مثل السمنة، والسكري، والسرطان، وارتفاع ضغط الدم.

مع ذلك، لا توجد حتى الآن أدلة علمية قاطعة تؤكد فوائد هذا النظام في الوقاية من الأمراض. لذلك، قبل اتباع أي نظام غذائي، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لتقييم الاحتياجات الغذائية ووضع خطة غذائية فردية مناسبة.

---

كيف يُتّبع النظام الغذائي الماكروبيوتي؟

لإتباع النظام الغذائي الماكروبيوتي، يُنصح بما يلي:

• إعطاء الأولوية للأطعمة العضوية والمحلية الإنتاج

• تجنّب استخدام الميكروويف في طهي أو تسخين الطعام

• يُفضّل عدم الطهي باستخدام الكهرباء

• استخدام أواني وأدوات مصنوعة من الخشب أو الزجاج أو الفولاذ المقاوم للصدأ أو السيراميك

---

ماذا تأكل في النظام الغذائي الماكروبيوتي؟

يُفضّل أن تكون الأطعمة عضوية، وتشمل:

• الحبوب الكاملة
  مثل الشعير، الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء (القمح الأسود) والذرة.

• البقوليات
  مثل العدس الأخضر والبني، الحمص والبازلاء.

• الفواكه
  مثل التفاح، الموز، الكمثرى، العنب، البطيخ، الجوافة، الأفوكادو وجوز الهند.

• الشوربات
  المُحضّرة من الخضروات، الأعشاب البحرية، الفاصولياء، الحمص، العدس أو الميسو.

• الدرنات
  مثل البطاطا الحلوة، القلقاس، الكسافا (المنيهوت) والبطاطا.

• الخضروات الورقية والخضار
  مثل القرع، البروكلي، براعم بروكسل، الخس، الجزر، الملفوف، الكرنب واللفت.

• الأعشاب البحرية
  مثل الأجار-أجار، الأرامي، النوري والواكامي.

• منتجات الصويا
  مثل صلصة الصويا، التيمبيه، الميسو والتوفو.

• الزيوت النباتية
  مثل زيت الزيتون، زيت الصويا، زيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

• التوابل والمنكّهات الطبيعية
  مثل الفلفل، القرفة، الريحان، البقدونس وجوزة الطيب.

• المشروبات
  مثل ماء الينابيع، شاي الشعير المحمص، وشاي الأرز المحمص.

كما يُنصح:

• بتناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع

• شرب الماء فقط عند الإحساس بالعطش

• مضغ الطعام جيدًا حتى يصبح شبه سائل في الفم، لاعتقاد أن ذلك يُحسّن الهضم

---

أطعمة يُسمح بتناولها باعتدال

تشمل الأطعمة التي يمكن تناولها بكميات محدودة:

• المكسرات
  مثل جوز البرازيل، الكاجو، الجوز، البندق، الماكاديميا والفستق.

• البذور
  مثل بذور اليقطين، الشيا، الكتان والسمسم.

• الأسماك
  ويفضّل الأسماك البيضاء مثل القاروص، القرش الصغير، البلطي والتروتة.

• الخضروات المُخمّرة أو المحفوظة

• المحلّيات الطبيعية
  مثل شراب الأرز الكامل، عصائر الفاكهة المركّزة، مالت الشعير، شراب القيقب والعسل.

⚠️ أما منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي) والبروتينات الحيوانية الأخرى مثل البيض، الدجاج ولحم البقر العضوي، فيُفضّل تناولها نادرًا وبشكل محدود جدًا.

---

نموذج جدول غذائي للنظام الماكروبيوتي (3 أيام)

هذا الجدول مجرد مثال، وقد تختلف الكميات وأنواع الأطعمة حسب الاحتياجات الفردية. لذلك يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة.

---

ماذا يجب تجنّبه؟

يجب تجنّب الأطعمة التالية أثناء اتباع النظام الماكروبيوتي:

• الأطعمة فائقة التصنيع مثل الوجبات السريعة، المعكرونة سريعة التحضير، المثلجات والمشروبات الغازية

• الأطعمة التي تحتوي على ملوّنات أو منكّهات أو مواد حافظة صناعية

• المنتجات التي تحتوي على سكر مكرّر مثل الحلويات، البسكويت الجاهز، الكعك والدبس الصناعي

• المحلّيات الصناعية مثل السكرالوز، الأسبارتام وأسيسلفام البوتاسيوم

• المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة، الشاي الأسود، المتّة والشاي الأخضر

• المشروبات الكحولية

كما لا يُنصح بتناول الأطعمة المعدّلة وراثيًا أو استخدام مكمّلات الفيتامينات والمعادن أثناء هذا النظام.

---

احتياطات مهمة

هذا النظام غير مناسب لـ:

• النساء الحوامل

• الأطفال

• الأشخاص المصابين بأمراض خطيرة مثل السرطان أو الإيدز

• الأشخاص في مرحلة ما بعد الجراحة

وبسبب تقييد تناول اللحوم، الفواكه، ومنتجات الألبان، قد يسبّب النظام الماكروبيوتي نقصًا في بعض العناصر الغذائية مثل:

• البروتين

• فيتامين B12

• فيتامين D

• الحديد

• الكالسيوم

• الزنك

لذلك، يُعد استشارة أخصائي التغذية أمرًا ضروريًا قبل البدء بهذا النظام.

تابعنا على Facebook