جدول غذائي منخفض الكربوهيدرات: ماذا نأكل وماذا نتجنّب؟

مقدمة

يجب أن يركّز الجدول الغذائي منخفض الكربوهيدرات على أطعمة مثل الفواكه والخضروات الطازجة، والبروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج والسمك والتوفو، إضافةً إلى البذور والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وبذور الشيا، واللوز.

في المقابل، ينبغي تجنّب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة مثل المشروبات الغازية، والمشروبات المحلّاة بالشوكولاتة، والآيس كريم، والبيتزا، والهمبرغر، والبطاطس المقلية، والمورتاديلا، والسلامي، والبيكون. وذلك لأن هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون المشبعة التي تضرّ بالنظام الغذائي، كما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أسلوب تغذية يعتمد على تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وزيادة تناول البروتينات والدهون الصحية، مما يساعد على تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن.

جدول غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 7 أيام

يوضح الجدول التالي مثالًا لبرنامج غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 7 أيام:

اليوم 1

الفطور: كوب قهوة بدون سكر + 2 بيض مخفوق + نصف بابايا
سناك صباحي: 4 حبات فراولة + 2 حبة جوز البرازيل
الغداء/العشاء: فيليه دجاج مشوي مع بصل وطماطم وفليفلة + ملعقتان كبيرتان بطاطا حلوة مسلوقة ومقطعة + ملعقتان كبيرتان فاصولياء مطبوخة
سناك عصراً: كوب عصير أخضر من أوراق السبانخ + ثلث خيارة متوسطة + نصف تفاحة بالقشرة + 150 مل ماء

اليوم 2

الفطور: 120 غ زبادي طبيعي + ملعقة تحلية عسل + توست حبوب كاملة مع شريحة جبن ميناس
سناك صباحي: كمثرى واحدة + 10 حبات لوز
الغداء/العشاء: قطعة سمك مطبوخة + 4 ملاعق كبيرة ملفوف مُشوّح + 3 ملاعق كبيرة أرز بني مع عدس
سناك عصراً: سموذي من 100 غ أفوكادو + 200 مل حليب أو مشروب نباتي

اليوم 3

الفطور: كوب قهوة بدون سكر + بان كيك من 2 بيضة + ملعقة كبيرة دقيق كتان + جبن بارميزان
سناك صباحي: جوافة واحدة + قبضة من الفول السوداني المحمّص الطبيعي
الغداء/العشاء: باذنجانة متوسطة محشية بالتوفو + سلطة فاصولياء مع طماطم وخيار وبصل متبّلة بالليمون وزيت الزيتون
سناك عصراً: شريحة بيتزا منخفضة الكربوهيدرات مصنوعة من القرنبيط

اليوم 4

الفطور: زبادي طبيعي مع بذور الشيا ونصف تفاحة مبشورة وقرفة
سناك صباحي: حبة برقوق + 10 حبات بندق
الغداء/العشاء: معكرونة كاملة مع لحم مفروم + سلطة خضراء متبّلة بزيت الزيتون
سناك عصراً: شريحة شمّام متوسطة + 2 حبة جوز البرازيل

اليوم 5

الفطور: أومليت من 2 بيضة مع طماطم + شريحة خبز كامل + شاي أعشاب
سناك صباحي: كيوي مع ملعقة شوفان
الغداء/العشاء: مكرونة كوسا وجزر مع صلصة طماطم منزلية + فخذ دجاج مشوي
سناك عصراً: سموذي حليب أو مشروب نباتي مع نصف بابايا

اليوم 6

الفطور: بسكويت أرز أو ذرة مع غواكامولي + قهوة بدون سكر
سناك صباحي: يوسفي + حفنة مكسرات
الغداء/العشاء: أرز قرنبيط + فاصولياء + شريحة لحم بقري مشوية + فاصولياء خضراء
سناك عصراً: موزة متوسطة مع قرفة + فول سوداني محمّص

اليوم 7

الفطور: مشروب نباتي من البندق + شريحة خبز كامل + جبن ريكوتا
سناك صباحي: عصير أخضر من الكرنب والليمون والكوسا وماء جوز الهند
الغداء/العشاء: أومليت من بيضتين + ملعقتان كبيرتان أرز بني + سلطة سبانخ وخيار
سناك عصراً: زبادي طبيعي مع بذور القرع وفراولة

هذا الجدول مجرد مثال، وقد تختلف الكميات حسب العمر، النشاط البدني والحالة الصحية. يُفضَّل دائمًا المتابعة مع أخصائي تغذية.

ماذا نأكل في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

فواكه طازجة بكميات معتدلة
خضروات متنوعة
بروتينات قليلة الدهون (دجاج، سمك، توفو)
منتجات ألبان باعتدال
دهون صحية (زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت الكتان)
مكسرات وبذور
أعشاب وبهارات طبيعية
ماء، قهوة، شاي بدون سكر

ماذا يجب تجنّبه؟

السكريات والحلويات
الكربوهيدرات المكرّرة
الفواكه المجففة
المشروبات الكحولية
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
اللحوم المصنّعة

تابعنا على Facebook