حمية DASH هي نظام غذائي يهدف بالدرجة الأولى إلى التحكّم بارتفاع ضغط الدم، ويعتمد على الإكثار من تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسّرات، إضافة إلى البروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تعود فوائد حمية DASH إلى غناها بعناصر غذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف، وهي عناصر تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
واسم DASH هو اختصار لعبارة Dietary Approaches to Stop Hypertension أي: الأساليب الغذائية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم. وإلى جانب ذلك، تساعد هذه الحمية أيضًا على ضبط مستويات السكر والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
ما فائدة حمية DASH؟
تُستخدم حمية DASH من أجل:
-
المساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم
-
الوقاية من أمراض القلب والشرايين
-
المساهمة في ضبط سكر الدم
-
تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
وبسبب تركيزها على الفواكه والخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتقليل الدهون المشبعة، تساعد حمية DASH كذلك على تحسين مستويات الإنسولين وخفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
لذلك، قد يُنصح بها أيضًا في حالات اضطراب دهون الدم الناتج عن عوامل وراثية أو نظام غذائي غني بالدهون، أو قلة النشاط البدني، أو السكري من النوع الثاني.
كيفية اتباع حمية DASH
تعتمد حمية DASH على:
-
تقليل استهلاك الملح والصوديوم
-
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم
تساعد هذه العناصر على طرح الصوديوم من الجسم عبر البول، وإرخاء الأوعية الدموية، وتحسين تدفّق الدم.
كما تتميّز الحمية بكونها غنية بالألياف والبروتينات قليلة الدسم، والتي تساهم في خفض ضغط الدم، وتشمل:
-
الخضار
-
الفواكه
-
الحبوب الكاملة
-
البقوليات
-
منتجات الألبان قليلة الدسم
-
اللحوم قليلة الدهون
يُحدَّد عدد الحصص اليومية من كل مجموعة غذائية بحسب الاحتياج الحراري لكل شخص، ويُفضّل أن يتم ذلك تحت إشراف أخصائي تغذية.
🔹 يُنصح بألّا يتجاوز استهلاك الصوديوم 1500 ملغ يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا 3.75 غ من الملح.
ماذا نأكل في حمية DASH؟
تشمل الأطعمة المسموح بها:
-
الفواكه: التفاح، المشمش، الموز، التمر، العنب، البرتقال، المانغا، الشمام، الأناناس، الفراولة، اليوسفي
-
الخضار الورقية والخضار: البروكلي، السبانخ، الملفوف، البطاطا، الكوسا، الطماطم، الشمندر، السلق، الكزبرة
-
الحبوب الكاملة والبقوليات: الشوفان، الأرز البني، المعكرونة الكاملة، الكينوا، الحمص، العدس، الفاصولياء
-
منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب الخالي من الدسم، اللبن، الجبن الأبيض، الريكوتا
-
الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والبذور
-
البروتينات قليلة الدهون: السمك، الدجاج، الديك الرومي، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون
-
السوائل: الماء، ماء جوز الهند، الشاي، العصائر الطبيعية
كما يُنصح بممارسة النشاط البدني بانتظام لدعم خفض ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.
ماذا يجب تجنّبه؟
يُفضّل الابتعاد عن:
-
الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلويات والمشروبات الغازية
-
المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض
-
اللحوم الغنية بالدهون واللحوم المصنّعة (النقانق، السجق، اللحم المقدد)
-
الأطعمة الجاهزة والمعلّبة والوجبات السريعة
-
الصلصات الجاهزة والشوربات السريعة التحضير
-
المشروبات الكحولية
🔸 يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية وتجنّب المنتجات التي تحتوي على أكثر من 20% من الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم.
نموذج جدول غذائي لحمية DASH (3 أيام)
الفطور
-
اليوم 1: كوب حليب خالي الدسم مع قهوة بدون سكر + خبز أسمر مع جبن أبيض
-
اليوم 2: شرائح بابايا مع شوفان + بيضة مخفوقة بالطماطم
-
اليوم 3: فطيرتا شوفان بالموز + كوب فراولة
وجبة خفيفة
-
اليوم 1: 10 حبات فراولة + 5 كاجو غير مملح
-
اليوم 2: موزة + ملعقة زبدة فول سوداني
-
اليوم 3: لبن خالي الدسم مع ملعقة شوفان
الغداء
-
اليوم 1: أومليت + أرز بني + فاصولياء + سلطة كرنب وجزر بزيت الزيتون + تفاحة
-
اليوم 2: سمك مشوي + بطاطا حلوة مهروسة + خضار مطهوة + يوسفي
-
اليوم 3: معكرونة كاملة بصلصة طماطم + لحم مفروم مطهو + سلطة خضراء + أناناس
وجبة خفيفة
-
اليوم 1: لبن خالي الدسم مع غرانولا
-
اليوم 2: قهوة بدون سكر + توست أسمر مع ريكوتا
-
اليوم 3: سموثي أفوكادو مع بذور الشيا
العشاء
-
اليوم 1: شوربة خضار مع دجاج + شريحة شمام
-
اليوم 2: سلطة تونة مع خبز أسمر + كمثرى
-
اليوم 3: باذنجان محشي ريكوتا + بطاطا مهروسة + يوسفي
الكميات قابلة للتعديل حسب العمر، النشاط البدني، والحالة الصحية.
هل تساعد حمية DASH على إنقاص الوزن؟
نعم، قد تساهم حمية DASH في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه لأنها تعتمد على أطعمة مشبعة وصحية وتقلّل من الدهون المشبعة والأطعمة المصنّعة.
لكن لتحقيق نزول فعلي في الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة بانتظام.
نصائح لتقليل استهلاك الملح
-
اختيار الأطعمة الطازجة والطبيعية
-
قراءة الملصقات الغذائية بعناية
-
استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية بدل الملح
-
تجنّب الصلصات الجاهزة والوجبات المالحة
-
الابتعاد عن اللحوم المدخنة والمحفوظة
تابعنا على Facebook