يُعد النظام الغذائي الخالي من الملح أو منخفض الملح خيارًا صحيًا، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكلى. في هذا المقال، سنستعرض لكم أهم الأطعمة المناسبة لهذا النظام الغذائي.
أهمية اتباع النظام الغذائي الخالي من الملح
يُعد الصوديوم أحد المعادن الأساسية الموجودة في الملح، وهو يساعد الجسم على الحفاظ على التوازن المناسب للسوائل داخل مجرى الدم.
ومع ذلك، فإن الإفراط في استهلاك الصوديوم يؤدي إلى امتصاص الأوعية الدموية لكمية أكبر من الماء، مما يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.
لذلك، يعد اتباع النظام الغذائي الخالي من الملح خطوة ضرورية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والكلى.
أهمية اتباع النظام الغذائي الخالي من الملح
يحتاج العديد من الأشخاص المصابين بحالات صحية خاصة، مثل ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، وأمراض الكلى، إلى تقليل كمية الملح التي يتناولونها إلى الحد الأدنى. لهذا السبب، يُوصى باتباع النظام الغذائي الخالي من الملح أو قليل الملح.
إذا كنت تعاني من قصور القلب الاحتقاني أو أي حالة طبية أخرى تتطلب الحد من الصوديوم، فمن الأفضل أن تقلل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي إلى أقل من 1500 ملليغرام يوميًا.
قد لا تكون مدركًا للأمر، لكن من المحتمل أن أكثر من 70٪ من الصوديوم الذي تتناوله يأتي من الأطعمة المُعلبة أو المُصنعة أو من الوجبات الجاهزة في المطاعم.
لذلك، يعتبر شراء المكونات الطازجة والطهي في المنزل من أفضل الطرق لتقليل استهلاك الصوديوم والالتزام بالنظام الغذائي الخالي من الملح
ومن المهم أن تعرف أن بعض الأطعمة التي لا تبدو مالحة، مثل الخبز أو الكعك، قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم. لذا، إذا كان عليك اتباع النظام الغذائي الخالي من الملح، تأكد من قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على عبوات الأطعمة قبل شرائها، لمعرفة كمية الصوديوم التي تحتوي عليها.
المصطلحات المتعلقة بالصوديوم في الأطعمة
توجد بعض المصطلحات على عبوات الأطعمة يمكن أن تعطيك فكرة عن محتوى الصوديوم فيها، وأهم هذه المصطلحات:
- خالٍ من الصوديوم: يحتوي هذا الطعام على أقل من 5 ملليغرام من الصوديوم في كل وجبة.
- صوديوم منخفض جدًا: يحتوي هذا الطعام على أقل من 35 ملليغرام من الصوديوم في كل وجبة.
- صوديوم أقل (مخفض الصوديوم): يحتوي هذا الطعام على كمية صوديوم أقل بنسبة 25٪ على الأقل مقارنة بالمنتج العادي.
- صوديوم منخفض: يحتوي هذا الطعام على كمية صوديوم أقل بنسبة 50٪ على الأقل مقارنة بالمنتج العادي في كل وجبة.
الأطعمة الخالية من الملح أو قليلة الملح
للالتزام بالنظام الغذائي الخالي من الملح، لديك العديد من الخيارات المتاحة.
تمتلئ أرفف متاجر المواد الغذائية بالعديد من المنتجات منخفضة الصوديوم التي يمكن أن تساعدك في بناء نظام غذائي صحي يدعم صحة القلب والجسم بشكل عام.
من أبرز هذه الأطعمة نذكر:
1. الفواكه والخضروات
يمكنك شراء الفواكه والخضروات طازجة أو مجمدة، ولكن اختر الأنواع التي لا تحتوي على زبدة أو صلصات أو توابل مضافة.
كما يُنصح بتجنب شراء الأنواع المعلبة أو المحفوظة في شراب السكريات (الكومبوت)، لأنها غالبًا ما تحتوي على كميات إضافية من الصوديوم.
2. اللحوم
تُعد اللحوم المُصنعة مثل البيكون، والهوت دوغ، والنقانق، والسالامي، واللانشون من المصادر الغنية بالصوديوم.
كذلك اللحوم المدخنة أو المطهوة أو المعلبة تحتوي عادةً على نسب عالية من الصوديوم.
لذلك، من الأفضل شراء الأسماك، أو الدجاج، أو لحوم الأبقار أو الإبل الطازجة أو المجمدة، بحيث تقوم بطهيها بنفسك وتتبلها وفق رغبتك بطريقة صحية.
⚡ ملاحظة مهمة:
قد تحتوي بعض أنواع اللحوم النيئة أيضًا على كميات مضافة من الصوديوم ضمن عملية التعبئة.
لذلك، عند شراء المنتجات البروتينية، احرص على قراءة الملصق الغذائي وابحث عن المنتجات التي تحتوي على 5٪ أو أقل من الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم.
3. البقوليات
يمكنك شراء الفاصولياء الجافة أو غيرها من أنواع البقوليات وتحضيرها بنفسك في المنزل بطرق متنوعة، مثل إعداد أطباق اليخنة، مما يتيح لك التحكم الكامل بكمية الملح المضافة.
وإذا كنت تستخدم البقوليات المعلبة، احرص على اختيار الأنواع الخالية من الملح المضاف.
كما يُنصح بشطفها جيدًا بالماء قبل تناولها للتخلص من الصوديوم الزائد.
النظام الغذائي الخالي من الملح لحياة أفضل وأكثر صحة
4. الحبوب
يُعد الشوفان والقمح من الخيارات الصحية والمناسبة في النظام الغذائي الخالي من الملح
اختر الأنواع الطبيعية والبسيطة بدون إضافات، بحيث يمكنك خلطها لاحقًا مع الفواكه أو المكسرات لإضفاء نكهة لذيذة.
تجنب الأنواع الجاهزة والمضاف إليها التوابل أو المصنّعة مسبقًا، مثل بعض أنواع المعكرونة الجاهزة.
بدلًا من ذلك، اختر الحبوب الكاملة مثل:
- الأرز البني
- الأرز البري
- الكينوا
- معكرونة القمح الكامل
فهي خيارات غنية بالعناصر الغذائية وتدعم الحفاظ على نظام غذائي صحي وخالٍ من الصوديوم الزائد.
5. الوجبات الخفيفة قليلة الملح
تُعدّ الفشار المنزلي خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الملح.
كما يمكنك تضمين المكسرات النيئة وغير المملحة وبعض أنواع البسكويت المملح بشكل خفيف (الكراكرز قليلة الملح) ضمن نظامك الغذائي كوجبات خفيفة صحية.
اقرأ أيضًا:
اشرب ماء الهندباء وتخلّص بسرعة من دهون البطن والخصر!
النظام الغذائي الأسبوعي لمرضى القلب
تعرف على أفضل طعام بعد التمرين
6. منتجات الألبان
يُعتبر الحليب، والزبادي، والعديد من منتجات الألبان الأخرى بطبيعتها منخفضة الصوديوم.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالجبن والزبدة، يجب اختيار الخيارات قليلة أو خالية من الملح.
لهذا الغرض، يُنصح دائمًا بقراءة جدول المعلومات الغذائية الموجود على العبوة قبل الشراء، للتأكد من كمية الصوديوم، خاصة في أنواع معينة من الزبادي أو الزبدة أو الأجبان.
7. التوابل والصلصات
تحتوي العديد من أنواع الصلصات التجارية، مثل صلصة السالسا، وصلصة السلطة، وصلصة الصويا، وغيرها من التوابل الجاهزة، على كميات مرتفعة من الصوديوم.
لذلك، يُفضّل تحضير هذه التوابل منزليًا مع التحكم بمقدار الملح المضاف.
أما إذا اضطررت لاستخدام المنتجات الجاهزة، فابحث عن الخيارات قليلة الملح أو الخالية من الصوديوم.
حلول ذكية لتقليل استهلاك الملح
إلى جانب أن الإرادة الشخصية واختيار الأطعمة قليلة أو خالية من الملح، خصوصًا عبر الطهي المنزلي، تُعد من أهم وسائل تقليل الصوديوم في النظام الغذائي، فإن الحلول التالية يمكن أن تساعدك أيضًا:
1. استخدام الأعشاب والتوابل كبديل للملح
يمكنك إضافة نكهات رائعة إلى وجباتك دون الحاجة لاستخدام الملح.
جرّب استخدام الثوم، عصير أو قشر الحمضيات، الفلفل الأسود أو الأحمر، الفلفل الحلو، الزنجبيل، الهيل، الشبت، الكاري، الميرمية أو إكليل الجبل (الروزماري) لتحسين نكهة أطباقك.
2. تقييم يومي لمستوى الصوديوم
احرص على تتبع كمية الصوديوم التي تستهلكها يوميًا، إما عبر دفتر ملاحظات ورقي أو من خلال تطبيق الملاحظات على هاتفك المحمول.
سيساعدك ذلك على التحكم بشكل أفضل بكمية الملح التي تدخل جسمك يوميًا.
3. تقليل استهلاك الملح تدريجيًا
من الطبيعي أن يجد الأشخاص الذين اعتادوا على تناول كميات كبيرة من الملح صعوبة في الالتزام بالنظام الغذائي الخالي من الملح.
لكن يمكنك التكيف بسهولة من خلال تقليل استهلاكك للملح تدريجيًا، بدلاً من التوقف المفاجئ.
ابدأ بتقليل الكمية بشكل بسيط يوميًا.
قد تستغرق هذه العملية من 6 إلى 8 أسابيع، لكنها تساعدك على التعود بسلاسة دون الشعور بالانزعاج، مما يسهّل عليك الالتزام بنظام غذائي قليل أو خالٍ من الملح على المدى الطويل.
خاتمة
تتوفر العديد من الخيارات الغذائية من فواكه وخضروات وحبوب وبقوليات ومنتجات بروتينية منخفضة أو خالية من الصوديوم، بشرط أن تقوم بشرائها طازجة وغير مصنعة وتحضير وجباتك اليومية منزليًا بشكل مُراقب ومدروس.
نظرًا لأن الشركات المُصنّعة غالبًا ما تضيف الصوديوم لزيادة مدة صلاحية منتجاتها، فإن الاعتماد على الأطعمة الجاهزة قد يكون مضرًا لصحتك.
لذلك، يُعد الالتزام بالنظام الغذائي الخالي من الملح خيارًا فعالًا لتعزيز صحتك العامة وتحسين جودة حياتك.
تابعنا على Facebook
