فودماب (FODMAPs): ما هي، الأطعمة المسموحة والممنوعة (وكيفية اتباع الحمية)

• الفركتوز

• اللاكتوز

• الفركتو-أوليغوسكاريدات

• الغالاكتو-أوليغوسكاريدات

• البوليولات

وتوجد هذه المركبات في أطعمة مثل الشمندر (البنجر)، التفاح والعسل، وغيرها.

تعتمد حمية فودماب (Low FODMAP Diet) على تقليل أو تجنّب هذه الأطعمة، بهدف التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبي، وهو اضطراب هضمي قد يرتبط بالتوتر، أو الحساسية، أو عدم تحمّل بعض الأطعمة.

السبب في ذلك أن أطعمة فودماب تتخمّر بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل:

• سوء الهضم

• ألم البطن

• الانتفاخ

• كثرة الغازات

• الإسهال أو الإمساك

---

الأطعمة الغنية والمنخفضة بـ FODMAPs

يوضح الجدول التالي أمثلة على الأطعمة ذات المحتوى العالي والمنخفض من فودماب:

🍎 الفواكه

مرتفعة فودماب:
التفاح، الكاكي، المشمش، التوت الأسود، الكرز، التمر، المانجو، الكمثرى، البطيخ، الخوخ، البرقوق

منخفضة فودماب:
الموز، التوت الأزرق، الشمام، الجريب فروت، العنب، الليمون، الليمون الأخضر، البرتقال، اليوسفي، فاكهة العاطفة، التوت الأحمر، الكيوي، البابايا، الأناناس، الفراولة

🥕 الخضروات

مرتفعة فودماب:
الخرشوف، الهليون، القرنبيط، الثوم، الشمندر، الكراث، البروكلي، الفطر، البصل، الفاصوليا الخضراء، البازلاء السكرية

منخفضة فودماب:
البطاطا، الكسافا، الجزر، الفلفل، الخيار، الباذنجان، الزنجبيل، الخس، الزيتون، السبانخ، الطماطم، الكوسا، القرع، الملفوف

🍗 مصادر البروتين

مرتفعة فودماب:
الفاصولياء، فول الصويا، الحمص، العدس، البازلاء

منخفضة فودماب:
التوفو الصلب، التيمبيه، الإدامامي، اللحم البقري، الدجاج، الأسماك والمأكولات البحرية، البيض

🌾 الحبوب

مرتفعة فودماب:
القمح، الجاودار، الشعير

منخفضة فودماب:
الأرز، الشوفان، الذرة، الكينوا، بسكويت الذرة، الإِسبلت

🥜 المكسرات والبذور

مرتفعة فودماب:
الفستق، الكاجو

منخفضة فودماب:
الفول السوداني، اللوز، مكاديميا، بذور اليقطين، بذور الكتان، بذور الشيا

🥛 الحليب ومشتقاته

مرتفعة فودماب:
الحليب، اللبن، الآيس كريم، الريكوتا، الجبن القريش، الحليب المكثف

منخفضة فودماب:
الزبدة، الحليب واللبن الخالي من اللاكتوز، أجبان مثل الشيدر، البارميزان، الموزاريلا، السويسري، البري

🍯 المُحليات

مرتفعة فودماب:
العسل، السوربيتول، المانيتول، المالتيتول، شراب الذرة عالي الفركتوز

منخفضة فودماب:
سكر المائدة، الجلوكوز، شراب القيقب

---

كيفية اتباع حمية فودماب

تمر حمية فودماب بثلاث مراحل أساسية:

1️⃣ مرحلة الإقصاء

يتم فيها تجنّب جميع الأطعمة المرتفعة بفودماب لمدة تتراوح بين 2 إلى 4 أسابيع، بهدف تقليل الأعراض الهضمية.

2️⃣ مرحلة إعادة الإدخال

تُعاد الأطعمة تدريجيًا وبشكل منظّم، مع مراقبة الأعراض، لتحديد الأطعمة التي يسبب تناولها انزعاجًا.

3️⃣ مرحلة التثبيت

يتم الحفاظ على الأطعمة التي ثبت تحمّلها، مع الاستمرار في تجنّب الأطعمة المسببة للأعراض.

قد يوصي أخصائي التغذية أيضًا باستخدام مكمّلات البروبيوتيك للمساعدة في توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.

---

احتياطات مهمة

• قد تؤدي حمية فودماب إلى نقص بعض العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن

• يجب اتباعها تحت إشراف أخصائي تغذية

• لا تُعد مناسبة للجميع، وقد لا تعطي نتائج إيجابية في بعض الحالات

• الحوامل، والأشخاص المصابون بسوء التغذية أو اضطرابات الأكل، يجب ألا يتبعوها إلا بتوصية طبية

---

نموذج برنامج غذائي (3 أيام – مرحلة الإقصاء)

هذا مجرد مثال، وقد تختلف الكميات والاختيارات حسب الحالة الفردية:

• الإفطار:
  سموثي موز مع حليب خالٍ من اللاكتوز + شوفان

• وجبة خفيفة:
  شريحة شمام + حفنة فول سوداني

• الغداء:
  أرز + دجاج مطهو + خضار منخفضة فودماب

• وجبة خفيفة:
  لبن خالٍ من اللاكتوز مع بذور

• العشاء:
  سمك مشوي + بطاطا مسلوقة + سلطة خضراء

---

📌 مهم:
حمية فودماب أداة علاجية فعّالة للكثير من مرضى القولون العصبي، لكنها ليست نظامًا دائمًا، ويجب تخصيصها حسب كل حالة.

تابعنا على Facebook