تُعد الأطعمة قليلة الدسم من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي.
في هذا المقال، سنقدم لكم 12 فئة من أفضل الأطعمة منخفضة الدسم التي تُناسب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أو المصابين بأمراض القلب، أو الذين يحتاجون إلى التحكم في استهلاك الدهون لأسباب صحية أخرى.
أفضل الأطعمة قليلة الدسم لصحة الجسم
يوصي العديد من الأطباء بالاعتماد على الأطعمة قليلة الدسم ضمن النظام الغذائي اليومي، للمساعدة في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من العديد من الأمراض.
كما أن تناول هذه الأطعمة لا يساهم فقط في تحسين الصحة العامة، بل يساعد أيضًا في تحسين شكل الجسم وزيادة الثقة بالنفس.
لذا، تابع معنا في السطور التالية لتتعرف أكثر على أفضل الأطعمة قليلة الدسم التي يمكنك إدراجها ضمن نظامك الغذائي الصحي.
أهمية تناول الأطعمة قليلة الدسم ضمن النظام الغذائي اليومي
إذا كنت تتمتع بوزن صحي وتتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فقد لا يكون من الضروري تقييد تناول الدهون بشكل عام.
ومع ذلك، في بعض الحالات الخاصة، يمكن أن يكون تقليل استهلاك الدهون في النظام الغذائي مفيدًا للغاية وضروريًا.
على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو مصابًا بأمراض القلب، أو في مرحلة التعافي بعد الخضوع لجراحة معينة مثل جراحة إزالة المرارة، فإن معظم أجزاء نظامك الغذائي يجب أن تتركز على الأطعمة قليلة الدسم.
لذلك، إذا أوصى طبيبك باتباع نظام غذائي منخفض الدهون، من المهم أن تتعرف جيدًا على هذه الأطعمة وتدمجها في حياتك اليومية.
ما هي أفضل الأطعمة قليلة الدسم؟
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن قائمة الأطعمة قليلة الدسم، أو بمعنى آخر، الأطعمة التي تساعد على تقليل نسبة الدهون في الدم.
ومع ذلك، سنقدم لكم هنا مجموعة مختارة من أفضل هذه الأطعمة التي يُنصح بالاعتماد عليها لدعم صحتكم.
1. الخضروات الورقية
معظم أنواع الخضروات الورقية تكاد تكون خالية من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالمعادن والفيتامينات المفيدة مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والفيتامينات A وK.
من أبرز أنواع الخضروات الورقية الشائعة والمتوفرة:
- الكرنب (الملفوف المجعد)
- السبانخ
- الجرجير
- أوراق الشمندر
- الخس
2. أنواع الفواكه
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة حلوة وقليلة الدسم، فإن الفواكه المختلفة تُعد خيارًا مثاليًا.
تقريبًا جميع أنواع الفواكه منخفضة الدهون وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية القيمة.
بالإضافة إلى ذلك، تُعرف العديد من الفواكه باحتوائها على مضادات أكسدة قوية.
تعمل مضادات الأكسدة على محاربة الجزيئات الضارة وغير المستقرة المعروفة باسم الجذور الحرة،
والتي يؤدي تراكمها إلى تلف الخلايا، مما يُعد عاملًا رئيسيًا في الشيخوخة المبكرة، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل، والسرطان، وغيرها من الحالات الصحية المرتبطة.
3. أنواع البقوليات
تُعدّ مختلف أنواع البقوليات مصدرًا رائعًا للأطعمة الخالية أو منخفضة الدسم، كما أنها خالية تمامًا من الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف، والبروتين، وفيتامينات مجموعة B، ومعادن أساسية للجسم مثل المغنيسيوم، والزنك، والحديد.
لذلك، فإن تناول البقوليات لا يساهم فقط في تعزيز الصحة العامة، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات متوازنة من ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم.
4. البطاطا الحلوة
تُعتبر البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية المغذية، وهي من الأطعمة قليلة الدسم أيضًا، حيث تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 0.4 غرام فقط من الدهون.
وإلى جانب كونها منخفضة الدهون، فإن البطاطا الحلوة غنية بفيتامين A، وفيتامين C، والعديد من فيتامينات مجموعة B.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المعادن المهمة مثل البوتاسيوم والمنغنيز، مما يجعلها خيارًا غذائيًا صحيًا ومغذيًا.
5. الخضروات الصليبية
تُعد الخضروات الصليبية مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الهامة مثل الألياف، وحمض الفوليك، والمعادن المختلفة، بالإضافة إلى الفيتامينات C وE وK، وهي بطبيعتها من الأطعمة قليلة الدسم.
من أبرز أنواع الخضروات الصليبية الشائعة:
- البروكلي
- القرنبيط (الزهرة)
- كرنب بروكسل (الملفوف الصغير)
- اللفت
جميع هذه الخضروات تكاد تكون خالية تمامًا من الدهون، ويمكنك تناولها بأمان ضمن نظام غذائي منخفض الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات الصليبية على مركبات الكبريت المعروفة باسم الجلوكوزينولات، والتي قد تلعب دورًا في الوقاية من السرطان.
للحفاظ على فوائدها الغذائية، من الأفضل تناول هذه الخضروات مطهوة على البخار، أو طازجة (نيئة)، أو مطهوة بقليل من الزيت، مع العلم أن القلي أو التحمير قد لا يكون مناسبًا عند الالتزام بنظام قليل الدهون.
6. الفطر (المشروم)
يُعد الفطر طعامًا لذيذًا وخاليًا من الدهون، ويمتلك العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم.
تتوفر أنواع عديدة من الفطر يمكنك الاختيار منها حسب ذوقك وإدراجها ضمن نظامك الغذائي منخفض الدهون.
ورغم اختلاف التركيب الغذائي للفطر حسب نوعه، إلا أن جميع أنواعه تشترك في احتوائها على نسبة جيدة من البوتاسيوم، والألياف، ومجموعة متنوعة من فيتامينات ومعادن مجموعة B.
7. الثوم
يُعد الثوم بمذاقه ورائحته الفريدة عنصرًا شائعًا في إعداد مختلف أنواع الأطعمة.
بالإضافة إلى ذلك، فهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويكاد يكون خاليًا من الدهون.
كما يتميز بقدرته على تعزيز جهاز المناعة، مما يجعله خيارًا غذائيًا صحيًا ومفيدًا عند اتباع نظام غذائي قليل الدسم.
اقرأ أيضًا:
كم عدد السعرات الحرارية في الجيلي؟ كم سعرة حرارية في كل 100 غرام من الجيلي؟
أضرار وفوائد تناول الطعام قبل النوم
5 أطعمة مضرة لمرضى فقر الدم يجب الحذر من تناولها
8. بعض أنواع الحبوب المعروفة باسم “الحبوب القديمة”
الحبوب القديمة هي أنواع من الحبوب التي، بخلاف الحبوب الحديثة مثل القمح والذرة، بقيت دون تغييرات كبيرة عبر مئات السنين، وتُعد من الأطعمة القليلة الدسم.
من أبرز أنواع الحبوب القديمة الشائعة:
-
البرغل
-
الدخن
-
قمح خراسان (الكاموت)
-
السورغم (الذرة الرفيعة)
-
الفريكة
-
الفارو
-
الشعير
-
الكينوا
-
الجاودار (الراي)
-
الفونيو
ورغم أن لكل نوع من هذه الحبوب خصائص غذائية فريدة، إلا أن جميعها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين، والألياف، وفيتامين E، وفيتامينات مجموعة B، والزنك، والفسفور، والحديد.
9. الأسماك
تُعتبر بعض أنواع الأسماك، مثل السمك الأبيض، والهادوك، والقد، والفرخ، والبولَك، من الخيارات منخفضة الدهون.
إلى جانب قلة محتواها من الدهون، تتميز هذه الأسماك بأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين عالي الجودة،
مما يجعلها خيارًا مثاليًا للنظام الغذائي الصحي وقليل الدسم.
10. صدر الدجاج
يُعد صدر الدجاج من الأطعمة الشهيرة ضمن قائمة الأطعمة قليلة الدسم، حيث يوفر كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة في كل وجبة.
كما يتميز صدر الدجاج بسعراته الحرارية المنخفضة مقارنة بأنواع البروتين الحيواني الأخرى.
إضافة إلى البروتين، يمدك لحم صدر الدجاج بجرعات جيدة من النياسين (فيتامين B3)، وفيتامين B6، والسيلينيوم، والفسفور.
11. منتجات الألبان قليلة الدسم
تُعد منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب الخالي أو منخفض الدسم، وأنواع الزبادي والجبن منخفضة الدسم، مفيدة لأنظمة التغذية قليلة الدهون.
فضلًا عن ذلك، تعتبر الألبان مصدرًا غنيًا بالبروتين، وتحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات، خاصةً فيتامينات مجموعة B مثل الريبوفلافين، النياسين، B6 وB12.
12. بياض البيض
بينما لا يُعتبر البيض الكامل من الأطعمة منخفضة الدسم، إلا أن بياض البيض بمفرده يُعد خيارًا قليل الدهون.
ذلك لأن معظم الدهون والكوليسترول في البيضة يتركزان في الصفار.
في الواقع، يحتوي بياض بيضة كبيرة واحدة على صفر غرام من الدهون،
بينما تحتوي البيضة الكاملة الكبيرة على حوالي 5 غرامات من الدهون.
كما يتميز بياض البيض بانخفاض سعراته الحرارية، ويُعد مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة،
مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يسعون إلى خفض كمية الدهون والسعرات الحرارية في نظامهم الغذائي.
الخاتمة
إن إدراج الأطعمة قليلة الدسم ضمن نظامك الغذائي يمكن أن يُساهم بشكل كبير في تعزيز الصحة العامة والحفاظ على وزن صحي.
كما أن الأشخاص المصابين ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب، يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون تحت إشراف طبي متخصص.
لذلك، فإن التعرف على هذه الأطعمة، والتي استعرضنا أهمها في هذا المقال، يُعد أمرًا بالغ الأهمية لكل من يهتم بصحته وجودة نمط حياته.
تابعنا على Facebook
