السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال 24 ساعة
إذا كنت تسعى إلى إنقاص وزنك، فالسؤال الأول الذي يخطر ببالك عادة هو:
«كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاج أن أتناولها يوميًا لأفقد الوزن؟»
فهم كمية السعرات التي يحتاجها جسمك في اليوم هو الخطوة الأساسية لتصميم نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على خسارة الوزن بشكل تدريجي وآمن.
🔹 العلاقة بين السعرات الحرارية والوزن
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام لتأدية وظائفه الحيوية.
العلاقة بسيطة جدًا:
-
إذا تناولت سعرات أكثر مما يحرق جسمك ➜ يزداد الوزن لأن الفائض يُخزَّن على شكل دهون.
-
إذا تناولت سعرات أقل مما يحرق الجسم ➜ يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، فينخفض الوزن.
بشكل عام، خفض 500 سعرة حرارية يوميًا من احتياجك الطبيعي يؤدي إلى خسارة تقارب نصف كيلوغرام في الأسبوع، وهي وتيرة آمنة ومثالية.
🔹 العوامل التي تحدد احتياجك اليومي من السعرات
كمية السعرات تختلف من شخص لآخر حسب:
-
العمر
-
الجنس
-
الطول والوزن
-
مستوى النشاط البدني
-
الحالة الصحية العامة
🔹 متوسط الاحتياج اليومي من السعرات
| الفئة | للحفاظ على الوزن | لإنقاص الوزن |
|---|---|---|
| النساء (نشاط متوسط) | 2000 سعرة حرارية | 1500 سعرة حرارية |
| النساء (نشاط مرتفع) | 2200 سعرة حرارية | 1700 سعرة حرارية |
| الرجال (نشاط متوسط) | 2600 سعرة حرارية | 2100 سعرة حرارية |
| الرجال (نشاط مرتفع) | 2800–3000 سعرة حرارية | 2300–2500 سعرة حرارية |
هذه القيم تقريبية، والأفضل حساب السعرات حسب معادلة الـBMR الخاصة بك.
🔹 كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية (معادلة BMR)
معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR):
-
للرجال:
BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5 -
للنساء:
BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161
ثم تُضرب النتيجة في عامل النشاط البدني:
| مستوى النشاط | عامل الضرب |
|---|---|
| بدون حركة (جلوس طويل) | × 1.2 |
| نشاط خفيف | × 1.37 |
| نشاط متوسط (3–5 مرات رياضة أسبوعيًا) | × 1.5 |
| نشاط مرتفع | × 1.7 |
| نشاط شديد جدًا | × 1.9 |
النتيجة النهائية = احتياج الجسم اليومي من السعرات في 24 ساعة.
🔹 كيف تُقلل السعرات بطريقة صحية؟
-
خفّض من 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا فقط، لتفقد الوزن تدريجيًا.
-
لا تقل السعرات اليومية عن:
-
1200 سعرة للنساء
-
1500 سعرة للرجال
إلا بإشراف طبي.
-
🔹 نصائح لتقليل السعرات بدون الشعور بالجوع
-
احسب السعرات بالأدوات أو التطبيقات الغذائية.
-
تناول الخضروات والفواكه لأنها مشبعة وسعراتها منخفضة.
-
اختر البروتينات الخالية من الدهون (صدر دجاج، بيض، سمك).
-
قلّل من السكريات والمشروبات الغازية.
-
ابتعد عن الأطعمة المقلية والدهنية.
-
لا تحذف الوجبات الأساسية لتجنب الجوع الزائد ليلاً.
-
اشرب الماء بانتظام، فالعطش أحيانًا يُفسَّر كجوع.
🔹 مكونات استهلاك السعرات في اليوم
يستهلك الجسم السعرات عبر ثلاثة أجزاء رئيسية:
-
الأيض الأساسي (BMR) – مسؤول عن 60–70٪ من الاستهلاك اليومي.
-
الطاقة الناتجة عن الهضم (TEF) – حوالي 10٪ من السعرات.
-
الطاقة الناتجة عن الحركة (EAT وNEAT) – من المشي والأنشطة اليومية وحتى التمارين الرياضية.
🔹 نوعية السعرات أهم من كميتها
ليست كل السعرات متساوية؛
100 سعرة من الخضروات ليست كـ100 سعرة من الحلوى.
-
السعرات المفيدة: من الحبوب الكاملة، البروتينات، الدهون الصحية، الفواكه، والخضار.
-
السعرات الفارغة: من السكر الأبيض، العصائر المحلاة، والوجبات السريعة.
🩵 الخلاصة
-
احسب السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا باستخدام معادلة الـBMR.
-
قلّل من السعرات بمقدار 500 سعرة يوميًا كحدٍّ أقصى.
-
تناول طعامًا متوازنًا يحتوي على بروتينات وألياف ودهون صحية.
-
مارس الرياضة بانتظام، وحافظ على نمط حياة نشيط.
-
لا تعتمد على الحميات القاسية جدًا؛ فهي تضر أكثر مما تنفع.
تابعنا على Facebook