كيف تزيد الوزن بطريقة صحية (مع نموذج برنامج غذائي)

ورغم أن الهدف هو زيادة الوزن، إلا أنه من المهم تجنّب الأطعمة فائقة التصنيع مثل الشيبس، المشروبات الغازية، والصلصات الجاهزة، لأنها غنية بالسكريات والدهون المشبعة، ما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم ويرفع خطر الإصابة بأمراض القلب.

لذلك، يُفضَّل أن يكون اكتساب الوزن ناتجًا عن زيادة الكتلة العضلية، وهو ما يتحقق من خلال نظام غذائي متوازن مع ممارسة النشاط البدني بانتظام، مما يساعد على الحفاظ على جسم قوي وصحي ومتناسق.

---

كيف تزيد الوزن بسرعة وبطريقة صحية

فيما يلي أهم النصائح العملية:

1️⃣ تناول الطعام كل 3 ساعات

يساعد الأكل المنتظم كل 3 ساعات على رفع المدخول اليومي من السعرات الحرارية، ما يسهّل زيادة الوزن بطريقة صحية.
يُنصح بالموازنة بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية لدعم نمو العضلات.
عدم تخطي الوجبات ضروري للحفاظ على مستويات مستقرة من الغلوكوز والأحماض الأمينية، مما يعزز تعافي العضلات ونموّها.

2️⃣ إدخال البروتين في جميع الوجبات

تناول البروتين في كل وجبة يساعد على بناء وترميم العضلات، خصوصًا بعد التمارين.
توجد البروتينات في أطعمة مثل: اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، الجبن واللبن.

3️⃣ استهلاك الدهون الصحية

الدهون الصحية ترفع السعرات الحرارية دون الحاجة لتناول كميات كبيرة من الطعام، كما تدعم بناء العضلات دون زيادة الدهون الضارة.
من أمثلتها: الفول السوداني، الجوز، الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت الكتان، والبذور.

4️⃣ تناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا

يساعد ذلك على توفير الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الأيض بشكل سليم ودعم زيادة الوزن.

5️⃣ شرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء يوميًا

الترطيب الجيد ضروري لزيادة الكتلة العضلية، إذ لا تنمو الخلايا العضلية بشكل فعّال إلا عندما يكون الجسم مرطّبًا بشكل كافٍ.
يُفضَّل شرب الماء بين الوجبات، لأن شربه أثناء الأكل قد يقلل الشهية.

6️⃣ ممارسة النشاط البدني

لتحويل السعرات الزائدة إلى عضلات، يُنصح بممارسة التمارين 3–5 مرات أسبوعيًا، خاصة تمارين المقاومة (كتمارين الحديد)، وليس التمارين الهوائية فقط.
يفضّل استشارة مدرب مختص لوضع برنامج تدريبي مناسب.

7️⃣ استخدام المكملات الغذائية (عند الحاجة)

قد يوصي المختص ببعض المكملات مثل:

• المكمّلات عالية السعرات (Hypercaloric): مفيدة لمن لديهم شهية ضعيفة أو احتياج طاقي مرتفع.

• بروتين مصل الحليب (Whey Protein): يساعد على تعافي وبناء العضلات، خاصة بعد التمرين.

• التركيبات الغذائية الكاملة: تحتوي على سعرات وبروتينات ودهون صحية وفيتامينات، وتُستخدم في حالات فقدان الكتلة العضلية أو سوء التغذية.

⚠️ يجب استخدام المكملات تحت إشراف مختص فقط.

---

نموذج برنامج غذائي لزيادة الوزن (3 أيام)

الكميات والاختيارات تختلف حسب العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني والحالة الصحية، لذا يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة.

---

ما الذي يجب تجنّبه

لزيادة الوزن بطريقة صحية، يُفضَّل تجنّب:

• الأطعمة فائقة التصنيع

• الدهون المشبعة

• السكريات المضافة
  مثل: اللحوم المصنعة، الحلويات، الوجبات السريعة، المشروبات الغازية، العصائر الصناعية، المقليات والمعجنات الجاهزة.

---

أسئلة شائعة

هل يمكن زيادة الوزن خلال أسبوع؟

نعم، لكن الزيادة غالبًا تكون بسبب احتباس السوائل أو الدهون، وليس زيادة الكتلة العضلية.

هل يمكن زيادة 5 كغ في أسبوع؟

ممكن، لكن السبب يكون عادة احتباس السوائل أو مخزون الغليكوجين، وليس عضلات حقيقية.

كم من الوقت أحتاج لزيادة الوزن بشكل صحي؟

عادةً من 3 إلى 6 أشهر مع الالتزام بالغذاء والتمارين.

كم الوزن الذي يجب أن أزيده؟

يمكن استخدام حاسبة الوزن المثالي لمعرفة الرقم التقريبي، لكنها غير مناسبة للأطفال، الحوامل، كبار السن أو الرياضيين لأنها لا تميّز بين الدهون والعضلات.

تابعنا على Facebook