كيف نُخفّض مستوى الكورتيزول في الجسم؟
خفض مستوى الكورتيزول
يُعدّ الكورتيزول هرمونًا يفرزه الجسم استجابةً للتوتر والضغط النفسي، ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم الطاقة، ضغط الدم، ووظائف الجهاز المناعي.
لكن عندما يبقى مستوى الكورتيزول مرتفعًا بشكل مزمن، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية متعددة مثل القلق، زيادة الوزن، ضعف المناعة، واضطرابات النوم.
الخبر الجيد هو أن هناك طرقًا طبيعية وبسيطة يمكن من خلالها خفض مستوى الكورتيزول وتحسين الصحة العامة للجسم دون الحاجة إلى أدوية.
اليوم في آلامتو نقدّم لكم مقالًا بعنوان:
كيف نُخفّض مستوى الكورتيزول في الجسم؟ طرق طبيعية لخفض الكورتيزول
نأمل أن يكون مفيدًا لكم.
كيف نُخفّض مستوى الكورتيزول في الجسم؟
ممارسة التمارين الرياضية المناسبة
التمارين الرياضية القاسية والطويلة قد تؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول، وتدخل الجسم في حالة هدم عضلي بدل البناء.
لذلك يُنصح بممارسة تمارين معتدلة الشدّة تساعد على إفراز الإندورفين، ما يساهم في خفض الكورتيزول.
-
التمارين الهوائية: من 30 إلى 45 دقيقة كحد أقصى
-
تمارين الأوزان: يُفضّل ألا تتجاوز 45 دقيقة
-
الجمع بين النوعين يساعد على توازن الهرمونات بشكل أفضل
التغذية السليمة
تلعب التغذية دورًا أساسيًا في التحكم بالكورتيزول.
عند الجوع أو انخفاض سكر الدم، يرتفع إفراز هذا الهرمون، لذلك يُنصح بـ:
-
تناول وجبات صغيرة ومتكررة
-
تجنّب تخطي الوجبات
-
الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم
التحكم بالتوتر والضغط النفسي
يُعدّ التوتر من أهم أسباب ارتفاع الكورتيزول.
يمكن خفضه عبر:
-
التأمل (Meditation)
-
تمارين التنفّس العميق
-
اليوغا
-
تقنيات إدارة التوتر
كما يمكن لبعض المكملات الطبيعية المهدئة أن تساعد في السيطرة على التوتر.
تناول المكملات الغذائية المناسبة
بعض المكملات تُظهر فاعلية في خفض الكورتيزول، مثل:
-
فيتامين C
-
الغلوتامين
-
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)
تساعد هذه العناصر على تحسين التعافي وتقليل استجابة الجسم للتوتر.
النوم الكافي والجيد
النوم الجيد من أهم العوامل لخفض الكورتيزول.
قلة النوم أو رداءة جودته تؤدي إلى ارتفاع هذا الهرمون.
-
يُنصح بالنوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا
-
الحفاظ على غرفة نوم هادئة ومظلمة
-
الالتزام بروتين نوم منتظم
شرب كميات كافية من الماء
الجفاف يُعدّ عامل ضغط فسيولوجي على الجسم، ما يرفع الكورتيزول.
لذلك فإن شرب الماء بانتظام يساعد على:
-
تقليل التوتر
-
تحسين وظائف الجسم
-
دعم توازن الهرمونات
طرق طبيعية لخفض الكورتيزول
قضاء وقت في الطبيعة
أظهرت الدراسات أن قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يُخفض الكورتيزول بنسبة تصل إلى 21%.
يُفضّل قضاء ساعتين يوميًا في الهواء الطلق إن أمكن.
قضاء وقت مع الحيوانات الأليفة
التفاعل مع الحيوانات الأليفة مثل القطط والكلاب يُخفّف التوتر بشكل ملحوظ.
دراسات أظهرت أن الأطفال الذين يقضون وقتًا مع الحيوانات لديهم مستويات أقل من التوتر والكورتيزول.
ممارسة تمارين الاسترخاء
تمارين مثل:
-
اليوغا
-
التنفّس العميق
-
التأمل
-
التاي تشي
-
اليقظة الذهنية
تُعدّ فعّالة جدًا في خفض هرمون التوتر وتقليل الدهون البطنية المرتبطة بالكورتيزول.
ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة المنتظمة:
-
تُحسّن اللياقة البدنية
-
تُخفّف الضغط النفسي
-
تُساعد على ضبط مستوى الكورتيزول، خاصة مع التقدّم في العمر
تناول أطعمة ونباتات مفيدة
تشمل الأطعمة التي تُساعد على خفض الكورتيزول:
-
أطعمة غنية بـ أوميغا 3 (بذور الشيا، الجوز، الأسماك)
-
أطعمة غنيّة بـ المغنيسيوم (الشوكولاتة الداكنة، السبانخ، الموز، الأفوكادو، البروكلي)
-
أطعمة بروبيوتيك (الزبادي الطبيعي، الكفير)
كما أن النظام الغذائي المتوسطي يُعدّ من أفضل الأنظمة لتنظيم الكورتيزول.
⚠️ يُنصح بتقليل:
-
السكريات المضافة
-
المشروبات الكحولية
-
الكافيين الزائد
استخدام الأعشاب والمكمّلات الطبيعية
بعض الأعشاب قد تساعد في خفض الكورتيزول، مثل:
-
البابونج
-
الأشواغاندا
-
المليسة (بلسم الليمون)
-
الروديولا
⚠️ يُفضّل استشارة الطبيب قبل استخدامها.
تقليل الكافيين وشرب الماء
الكافيين، خاصة في المساء، قد:
-
يرفع الكورتيزول
-
يُضعف جودة النوم
لذلك يُنصح بتقليله، مع الإكثار من شرب الماء.
اتباع روتين نوم صحي
قبل النوم:
-
إطفاء الأجهزة الإلكترونية
-
ممارسة أنشطة مهدئة مثل القراءة أو التأمل
-
تمارين تمدّد خفيفة
كل ذلك يساعد الجسم على الاستعداد للنوم العميق.
تخصيص وقت للهوايات
ممارسة الهوايات مثل:
-
الاستماع إلى الموسيقى
-
البستنة
-
الرسم
تُخفّف التوتر بشكل كبير، وقد ثبت أنها تُقلّل الكورتيزول بوضوح.
الحدّ من استهلاك الكحول
رغم الاعتقاد الشائع بأن الكحول يخفف التوتر، إلا أنه:
-
يُضعف النوم
-
يزيد الاعتماد النفسي
-
يرفع الكورتيزول على المدى البعيد
الحفاظ على بيئة منزلية هادئة
المنزل المرتّب والهادئ:
-
يُقلّل الضغط النفسي
-
يُساعد على الاسترخاء
-
يدعم توازن الهرمونات
تعلّم التنفّس الصحيح
التنفّس العميق والمنظّم:
-
يُنشّط الجهاز العصبي اللاودي
-
يُساعد الجسم على الاسترخاء
-
يُخفض مستوى الكورتيزول
وقد أظهرت الدراسات أن من يمارسون التنفّس العميق بانتظام لديهم مستويات أقل من هذا الهرمون.
الحفاظ على علاقات صحية
العلاقات الأسرية والاجتماعية الداعمة تُقلّل التوتر، بينما الخلافات المستمرة قد ترفع الكورتيزول.
الدعم العاطفي والتواصل الإيجابي يُساعدان على:
-
التكيّف مع الضغوط
-
تسريع عودة الكورتيزول إلى مستواه الطبيعي
كلمة أخيرة
في الختام، حاول أن:
-
تمارس الرياضة باعتدال
-
تهتم بنومك وتغذيتك
-
تستمتع بحياتك وهواياتك
فكلما كان أسلوب حياتك أكثر توازنًا، انخفض مستوى الكورتيزول لديك بشكل طبيعي، وتحسّنت صحتك الجسدية والنفسية 🌿
تابعنا على Facebook