وقد يُنصح أيضًا ببعض مكمّلات ما قبل التمرين مثل الكافيين، البالاتينوز، التورين وHMB، لزيادة الطاقة وتحسين الأداء والمساعدة على بناء الكتلة العضلية.
تختلف كميات الطعام الموصى بها قبل التمرين باختلاف نوع التمرين ومدته، وكذلك حسب الأيض الفردي؛ لذلك يُفضّل استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لكل شخص.
ماذا نأكل قبل التمرين؟
1) أطعمة غنية بالكربوهيدرات
من الخيارات المناسبة:
-
الدرنيات: البطاطا الحلوة، اليام، الكسافا، القلقاس، التابيوكا
-
الفواكه: الموز، الأساي، الكاكي، البابايا، التمر، البرقوق
-
الحبوب: الخبز الأبيض، التوست، الأرز الأبيض، الشوفان
-
العصائر الطبيعية: البرتقال، الشمندر، العنب
الكربوهيدرات أساسية للحفاظ على الطاقة طوال التمرين.
غالبًا يُنصح بتناول:
-
1 غ كربوهيدرات/كغ وزن الجسم قبل التمرين بساعة
-
2 غ/كغ قبل التمرين بساعتين
(مثال: شخص وزنه 70 كغ يحتاج نحو 70 غ كربوهيدرات قبل ساعة من التمرين).
نوع وكمية الكربوهيدرات يختلفان حسب الوزن، الأيض، ونوع/شدة/مدة التمرين.
2) أطعمة غنية بالبروتين
مثل:
-
الدجاج المفتّت
-
التونة
-
البيض
-
اللبن
-
الجبن الأبيض
-
بروتين مصل الحليب (Whey)
يساعد البروتين على دعم بناء العضلات وتحسين التعافي والأداء.
لكن يُفضّل الاعتدال في تناوله مباشرة قبل التمرين لأن هضمه أبطأ وقد يسبّب ثِقَلًا أثناء التمرين.
3) أطعمة غنية بالدهون
مثل:
-
الأفوكادو
-
زيت الزيتون
-
الجوز
-
الفول السوداني
يمكن أن تكون مصدرًا إضافيًا للطاقة، لكن يجب تقليلها قبل التمرين لتجنّب الانزعاج الهضمي.
4) الماء
الترطيب قبل التمرين ضروري لتفادي الجفاف.
يُستحسن البدء بشرب الماء قبل 4 ساعات من التمرين بمقدار 5–7 مل/كغ من وزن الجسم، لإتاحة الوقت للتخلّص من السوائل الزائدة.
خيارات وجبات خفيفة قبل التمرين
بين 30 دقيقة و1 ساعة قبل التمرين
-
لبن خالي الدسم + فواكه مقطّعة
-
أساي مع فول سوداني
-
عصير شمندر + حفنة جوز
-
عصير برتقال + حبتا جوز برازيلي
-
سموثي موز مع حليب خالي الدسم
عند تناول الوجبة خلال ساعة من التمرين، يُفضّل أن تكون سائلة أو شبه سائلة لسهولة الهضم.
بين 1 و4 ساعات قبل التمرين
-
خبز مع زبدة فول سوداني
-
فاكهة + قطعة جبن أبيض
-
خبز مع دبس/حلوى الحليب
-
خبز مع دجاج مفتّت وقليل زيت زيتون
-
بسكويت أرز/ذرة مع غواكامولي
-
فطيرة من موز وبيض وشوفان
-
بيض مخفوق مع خبز أو توست
-
خبز مع جبن أبيض وطماطم وخس
-
عصيدة شوفان مع فاكهة
الوجبات قبل 1–4 ساعات تمنح وقتًا كافيًا للهضم وتوفّر طاقة مناسبة للأداء.
ماذا نأكل قبل التمرين لزيادة الكتلة العضلية؟
يمكن اختيار نفس الأطعمة السابقة، مع زيادة السعرات الحرارية وحجم الوجبات عند الحاجة لتحقيق التضخيم العضلي.
ماذا نأكل قبل التمرين للتنحيف؟
تُستخدم الخيارات نفسها، لكن مع تقليل الكميات ضمن نظام منخفض السعرات الحرارية لتحقيق عجزٍ طاقي.
ماذا نأكل بعد التمرين؟
أمثلة مناسبة:
-
سموثي فواكه مع بروتين مصل الحليب
-
حليب خالي الدسم مع شوكولاتة داكنة
-
ساندويتش دجاج مفتّت مع خضار
-
لبن خالي الدسم مع توت/فواكه حمراء
بعد التمرين، يُنصح بتناول كربوهيدرات + بروتين لدعم التعافي وإعادة بناء العضلات، ويفضّل أن يكون ذلك خلال ساعة من انتهاء التمرين المكثّف.
تابعنا على Facebook