البوتاسيوم تعريفه وأهميته
البوتاسيوم هو أحد المعادن الأساسية السبعة. وتشمل المعادن الأساسية الأخرى الكالسيوم ، المغنيسيوم ، والفوسفور والصوديوم والكلوريد والكبريت. نحتاج على الأقل 100 مجم من البوتاسيوم يوميًا لدعم العمليات الرئيسية في الجسم. يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض بنسبة 20٪ في الوفيات الناجمة عن مجموعة متنوعة من الأسباب ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وانخفاض ضغط الدم ، والحماية من فقدان كتلة العضلات ، وتقليل تكوين حصوات الكلى. تتمثل الوظيفة الأساسية للبوتاسيوم في الجسم في تنظيم توازن السوائل والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب والعضلات الأخرى. كما تعلم ، فإن البوتاسيوم عبارة عن إلكتروليت يقاوم تأثيرات الصوديوم في الجسم ويساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي. كما أنه ضروري للحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم.
الكمية المسموح بها والموصى بها من البوتاسيوم:
كمية كافية وكافية من البوتاسيوم حوالي 4700 ملغ يوميا للبالغين. يستهلك معظم البالغين أقل من هذه الكمية. وفقًا لدراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة والتغذية ، يبلغ متوسط تناول البوتاسيوم للأمريكيين 2640 ملليجرام يوميًا ، وهو ما ظل دون تغيير منذ عام 1990. كما ينص المعهد على أن أقل من 2٪ من الناس يستهلكون 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 3510 ملغ يوميًا وتعتقد أن معظم سكان العالم لا يتلقون هذه الكمية بشكل صحيح. مكملات البوتاسيوم متوفرة في الصيدليات ، ولكن من الأفضل الحصول على المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك من خلال الطعام. أظهرت الدراسات والأبحاث أن إفراز معدن معين في المكملات الغذائية واستهلاكه وحده لا يمكن أن يحسن صحة الجسم. الشيء نفسه ينطبق على الطعام. سيكون النظام الغذائي مفيدًا للجسم في توفير جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. ركز على المعادن الموجودة في الطعام أولاً ، ثم اختر المكملات الغذائية إذا كانت الكمية المناسبة غير متوفرة.
الفوائد الصحية المحتملة للبوتاسيوم:
1-ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية:
يرتبط انخفاض تناول البوتاسيوم بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. يعرف معظم الناس أن تناول الصوديوم المنخفض ضروري لخفض ضغط الدم ، لكنهم لا يدركون أن تناول كمية كافية من البوتاسيوم ضروري أيضًا لموازنة الصوديوم في الجسم وخفض ضغط الدم. زيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل تناول الصوديوم أمر ضروري لتغيير ضغط الدم لدى الشخص والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يستهلكون حوالي 4069 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 49٪.
2-المحافظة على العضلات والعظام:
يمكن للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أن تخلق بيئة قلوية في الجسم. يحدث الحماض الأيضي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالأحماض مثل اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب المكررة ، مما يؤدي بدوره إلى فقدان كتلة العظام والعضلات في الجسم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون ما معدله 5266 مجم من البوتاسيوم يستهلكون المزيد من العضلات خلال النهار.
3-الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
يوجد البوتاسيوم في الحبوب الكاملة والأطعمة غير المكررة. بعض المصادر الممتازة للبوتاسيوم تشمل الخضار الورقية الخضراء والأفوكادو والبطاطس والموز والبقوليات. تكرير الطعام يقلل بشكل كبير من كمية البوتاسيوم فيه. لذلك فإن النظام الغذائي يحتوي على القليل جدًا من البوتاسيوم المكرر ، كما أن معظم الأطعمة المصنعة تحتوي على كميات عالية من الصوديوم ، وعندما يزداد تناول الصوديوم ، فإن تناول المزيد من البوتاسيوم سيكون ضروريًا للحفاظ على التوازن في الجسم. حاول تضمين الخضار والفواكه في وجبتك يوميًا.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ما يلي:
بطاطس مخبوزة كبيرة: 845 مجم
بطاطا حلوة مشوية: 694 ملغ
نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم: 602 مجم
الشمام حصة واحدة: 417 ملغ
الفطر
چغندر
فصولياء بيضاء
طماطم
الصويا
قرع
الموز
سبانخ مطبوخة
اللبن قليل الدسم
كمثرى
مانجو
البرتغال
فستق
زبيب
تابعنا على الفايسبوك
المخاطر المحتملة لاستهلاك البوتاسيوم:
في الأشخاص الذين يعانون من الكلى السليمة ، يتم إفراز كميات كبيرة من البوتاسيوم في البول وليس له أي آثار جانبية. تم الإبلاغ عن حالات قليلة فقط من التسمم بالبوتاسيوم في هؤلاء الأفراد. لم يتم الإبلاغ عن أي تسمم بالبوتاسيوم مع الطعام.استهلاك كميات كبيرة من البوتاسيوم يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. تحتوي بعض المكملات الرياضية على نسبة عالية من البوتاسيوم. إذا كانت الكلى لديك غير قادرة أيضًا على إفراز البوتاسيوم الزائد ، فقد تكون قاتلة بسبب آثارها على القلب. النظام الغذائي العام وأنماط الأكل الصحي مهمان في الوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة جسمك. من الأفضل التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن.
