يوجد فيتامين ب 9 ، المعروف باسم حمض الفوليك أو حمض الفوليك ، في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة واللحوم والفواكه.
حمض الفوليك هو أحد الفيتامينات الثمانية اللازمة لتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظام ، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وإنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي.
يعد امتصاص الفولات الكافي مهمًا جدًا خلال فترات النمو السريع مثل الحمل والرضاعة والبلوغ.
إحدى ميزات مركز العلوم MNT هي مجموعة المقالات التي تتناول الفوائد الصحية للفيتامينات والمعادن الشهيرة. تلقي هذه المقالات نظرة متعمقة على امتصاص الفولات المطلوب والموصى به ، وفوائده الصحية ، والأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، وجميع مخاطره الصحية المحتملة.
الكمية الموصى بها من حمض الفوليك
الكمية الموصى بها (RDA) للأشخاص الذين يبلغون من العمر 14 عامًا فما فوق هي 400 ميكروغرام في اليوم.
يوجد حمض الفوليك أو الفولات في مجموعة واسعة من الأطعمة مثل الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة واللحوم والفواكه.
تُنصح النساء الحوامل بزيادة مدخولهن من حمض الفوليك إلى 600 ميكروغرام يوميًا لمنع تلف شبكة الأنبوب العصبي في الجنين.
الأسباب الرئيسية لنقص حمض الفوليك هي سوء التغذية وإدمان الكحول واحتياجات النمو والاضطرابات المعوية التي تؤدي إلى امتصاص حمض الفوليك.
على الرغم من توفر مكملات الفولات ، فمن الأفضل دائمًا امتصاص الفيتامينات أو المعادن من خلال الطعام. إن استهلاك أي طعام بمفرده غير قادر على توفير الفيتامينات أو المعادن التي يحتاجها الجسم ، ولكن وظيفتها تتشكل معًا.
لقد أثبت الوقت مرارًا وتكرارًا أن تناول مكمل غذائي محدد وفريد من نوعه لن يكون قادرًا على توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للصحة.
ركز على الحصول على حمض الفوليك الذي تحتاجه يوميًا من خلال نظامك الغذائي ، ثم استخدم المكملات الغذائية كدعم.
الخصائص المحتملة لاستهلاك الفولات في الحفاظ على الصحة
تقليل مخاطر العيوب الخلقية
يعد امتصاص حمض الفوليك الكافي للحوامل أمرًا ضروريًا لحماية أطفالهن من الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي. تشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن حالة حمض الفوليك لدى الأب قبل الإخصاب قد تكون مهمة. في دراسة أجريت في جامعة ماكجيل ، أدى نقص حمض الفوليك لدى الفئران إلى زيادة التشوهات الخلقية بنسبة تصل إلى 30 بالمائة مقارنة بالأطفال الذين لم يكن آباؤهم يعانون من نقص حمض الفوليك.
تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب
يساعدنا حمض الفوليك عن طريق منع زيادة تكوين الهوموسيستين في الجسم ، مما يمنع انتقال الدم والعناصر الغذائية الأخرى إلى الدماغ. تتداخل زيادة الهوموسيستين مع إفراز هرمون السيروتونين ، الذي ينتج إحساسًا جيدًا في الجسم ، الدوبامين والنورادرينالين ، والتي تستخدم ليس فقط لتحسين الحالة المزاجية ولكن أيضًا لتنظيم النوم والشهية.
يحافظ على صحة القلب
ارتفاع الهوموسيستين هو أيضًا أحد أعراض تصلب الشرايين. الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الهوموسيستين أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 1.7 مرة ، و 2.5 مرة أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية.
الوقاية من السرطان
ثبت أن انخفاض تناول حمض الفوليك يزيد من سرطان الثدي لدى النساء. كما تبين أن تناول كميات كافية من حمض الفوليك من الأطعمة يساعد في محاربة سرطان القولون والمعدة والبنكرياس والرقبة. على الرغم من أن آلية الحماية غالبًا ما تكون غير واضحة ، إلا أن الباحثين يعتقدون أن تأثيرات حمض الفوليك مرتبطة بدورها في إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي والوقاية من الطفرات غير المرغوب فيها. لكن لا يوجد دليل على أن المكملات لها تأثيرات مشابهة مضادة للسرطان.
مصادر الغذاء غنية بحمض الفوليك
يختلف التوافر البيولوجي للفولات (قدرة الجسم على الامتصاص والاستخدام والاحتفاظ) في الأطعمة بشكل كبير ويصعب حسابه. يوجد 150 نوعًا مختلفًا من حمض الفوليك ، يتم فقدان ما بين 50 و 90٪ منها أثناء الطهي أو التخزين أو المعالجة. أفضل مصادر حمض الفوليك هي الخضار والبقوليات والكبد. يضاف حمض الفوليك أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى.
الهليون والعدس يحتويان على كميات كبيرة من حمض الفوليك وهما من الأطعمة الغنية بالصفائح الدموية.
الهليون المطبوخ 1 كوب: 243 ميكروغرام
كبد بقري مطبوخ 95 جرام: 215 ميكروجرام
فاصوليا محمصة نصف كوب 179 ميكروغرام
عدس مطبوخ 1 كوب: 168 ميكروجرام
فاصوليا بيضاء مطبوخة نصف كوب: 132 ميكروجرام
سبانخ مطبوخة نصف كوب: 131 ميكروجرام
خس مقطع 1 كوب: 59 ميكروغرام
أفوكادو نيء نصف كوب: 59 ميكروجرام
صفار البيض 1 و 27 ميكروغرام
موز 1 و 24 ميكروغرام
فطر مشوي كوب 23 ميكروغرام
الأخطار المحتملة لتناول الفولات
لم يتم الإبلاغ عن أي آثار سلبية لامتصاص الفولات عن طريق الفم. لكن المستويات العالية من امتصاص حمض الفوليك في الوريد أو الوريد يمكن أن تسبب نوبة مفاجئة.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول مكمل حمض الفوليك للتأكد من أنه لا يتعارض مع أدويتك. قد يؤدي الاستخدام طويل الأمد لمكملات الفولات إلى مخاطر صحية محتملة أو يؤدي إلى نقص فيتامين ب 12 .
يعد اتباع نظام غذائي كامل أو خطة نظام غذائي شامل أمرًا مهمًا بشكل خاص في الوقاية من الأمراض وتحقيق الصحة المثلى.
بدلاً من التركيز على أطعمة محددة ومغذية كمفتاح للصحة ، من الأفضل اتباع نظام غذائي متنوع.
