نظام قوس قزح الغذائي!

شارك المقال

نظام قوس قزح الغذائي يبدأ بسلة تسوق مليئة بالفواكه والخضروات الملونة وينتهي بحياة ذات جودة طوال حياة الفرد. وفقًا للهرم الغذائي، يجب على كل شخص أن يدرج 9 حصص من الخضار والفواكه يوميًا في نظامه الغذائي، وأن يملأ حوالي ثلاثة أرباع طبقه في الغداء والعشاء بالخضار. لامتلاك قائمة متنوعة في نظام غذائي صحي، هناك نقاط يجب الانتباه لها.

Table of Contents

لجعل النظام الغذائي والوجبات أكثر جاذبية، لا تملأ سلة تسوقك بالأطعمة المعالجة، الثقيلة وذات السعرات الحرارية العالية! وبدلاً من ذلك، ابحث عن سلة تسوق ملونة مليئة بالفواكه والخضروات في نظام قوس قزح.

نظام قوس قزح بمجموعة ألوان مختلفة من الأفتح، أي الأبيض، إلى البرتقالي اللامع والبنفسجي الداكن…

لون جميع الفواكه والخضروات ناتج عن المركبات النباتية (فیتوکمیکال‌ها) التي لا تعطيها فقط ألوانًا جذابة، بل تزيد أيضًا من تأثيرها وفوائدها على الصحة.

المركبات النباتية تُنتج خصائص مثل اللون (مثل الكاروتينويدات أو الفلافونويدات في الفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر والبرتقالي والأحمر) أو الرائحة (مثل رائحة الثوم)، وتلعب دورًا مهمًا في توفير الفيتامينات والمعادن للجسم.

في الحقيقة، الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات، المعادن، الألياف، ومضادات الأكسدة، ووفقًا للهرم الغذائي، يجب أن تتناول حوالي 9 حصص من الخضار والفواكه يوميًا. ولتحقيق هذه الكمية، تقترح جنيفر ونترل، MS، RD، LDN، خبيرة التغذية السريرية، أن تملأ حوالي ثلاثة أرباع طبقك في وجبتي الغداء والعشاء بالخضار.

كما يمكنك بدلًا من الحلوى والسكريات بعد الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة عالية السعرات والتي لا تملك قيمة غذائية، أن تستخدم الفواكه الطازجة والغنية، لتحصل على الكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن، وتقلل من شهيتك تجاه الحلويات.

وماذا يعني نظام قوس قزح؟

إن نوع الفواكه والخضروات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لا يقل أهمية عن عدد مرات تناولها يوميًا.

وذلك لأن في نظام قوس قزح كل لون يوفّر فوائد مختلفة. على سبيل المثال:

الأحمر موجود في خضروات وفواكه مثل الطماطم، الفراولة، والفاصولياء الحمراء، وهي غنية بفيتامين C، فيتامين A، البوتاسيوم، ومضادات الأكسدة.
الأصفر/البرتقالي الموجود في الجزر، الخوخ، اليقطين، والأناناس، يجعل هذه الأطعمة غنية بفيتامين C، فيتامين A، والبوتاسيوم، مما يساعد على تقوية جهاز المناعة وتحسين البصر.
الأبيض في الفطر، البصل، الثوم، وغيرها من الفواكه والخضروات البيضاء، مفيد لصحة القلب ويساعد في ضبط مستوى الكوليسترول.

التعرف على أضرار ومخاطر الأكل السريع وطرق التغلب عليها

نموذج نظام غذائي 1500 سعرة حرارية – الفوائد والمخاطر

الأخضر يعني أن المنتج يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين K، وهو مفيد للقلب ويساعد في عملية تخثر الدم. كما تساعد الأطعمة الخضراء في الحفاظ على البصر، وصحة العظام، وقوة الأسنان. وتجدر الإشارة إلى أن أعلى نسبة من مضادات الأكسدة والألياف توجد في الخضروات الورقية الخضراء الداكنة.
الأزرق/البنفسجي في الفواكه والخضروات مثل التوت الأزرق، العنب البنفسجي، الزبيب، والباذنجان، يلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز البولي وتحسين أداء الذاكرة، مما يساعد على حياة صحية أكثر في مراحل الشيخوخة.

في نظام قوس قزح الغذائي، اختر قدر الإمكان الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، لأن تناولها يمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول، ويقلل من المساحة المتاحة لتناول الأطعمة الدهنية ومرتفعة السعرات الحرارية. ومن الفوائد الأخرى للأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أنها تقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان وتقلل من احتمالية تكرارها.

كما أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة يعزز مناعة الجسم، ويحمي خلايا الدم من ضرر الجذور الحرة، وفي الوقت نفسه يساعد على نمو الخلايا السليمة. وقد أظهرت الدراسات أن ذلك قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

ما يجب وما لا يجب فعله عند تناول الفواكه والخضروات

للحصول على قائمة متنوعة ضمن نظام غذائي صحي، انتبه إلى النقاط التالية:

رغم أن الفواكه والخضروات صحية، إلا أنها ليست دائماً قليلة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، الأفوكادو يحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية، لكن ربع حبة أفوكادو يحتوي على 100 سعرة حرارية. الزبيب والكرز أيضًا من الفواكه الصحية، لكنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، لذا يجب تناولها باعتدال.
قلّل من الخضروات النشوية في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، إذا أضفت البطاطا إلى طبقك كجزء من وجبتك، فلا تتناول مصدرًا آخر للنشويات أو الكربوهيدرات في نفس الوجبة. وعند اختيار الخضروات لوجباتك، تجنّب الجمع بين البطاطا والذرة، لأن كليهما غني بالنشويات ولهما تركيبة متشابهة. وبدلاً من ذلك، أضف خضروات أخرى غنية بالألياف إلى جانبها.
الخضروات الطازجة أفضل! ولكن إن كنت تفضل الخضروات المطهية، استخدم طريقة طهي صحية وخفيفة. تجنب قليها أو تشويحها في الزيت، ولا تُكثر من استخدام الدهون. أفضل طرق الطهي هي التبخير أو الشوي. لاحظ أن غلي الخضروات في الماء يفقدها جزءًا كبيرًا من فوائدها الغذائية، لأن معظم العناصر الغذائية تُغسل مع الماء، وعند التخلص من ماء الطهي، فأنت تتخلص فعليًا من القيمة الغذائية.
تجنب تناول الفواكه والخضروات مع الصلصات، الغموسات، والإضافات الثقيلة وعالية السعرات، خصوصًا إذا كنت تراقب وزنك. على سبيل المثال، بدلاً من إضافة الكراميل أو الكريمة إلى شرائح التفاح في الحلويات، رش عليها القليل من القرفة. وبالنسبة للسلطات، حاول استخدام الزبادي الخالي من الدسم أو عصير الليمون بدلًا من غمرها بالصلصات الجاهزة. ابحث عن وصفات خفيفة لتحضير الصلصات والغموسات المفضلة لديك، أو قلّل الكمية التي تتناولها إلى بضع ملاعق طعام خلال الأسبوع.

كُل مع المواسم! اختر الفواكه والخضروات الطازجة الخاصة بكل فصل، وادمجها في نظامك الغذائي الموسمي لتتأكد من أنك تحافظ على تنوع الألوان الغذائية طوال السنة.

على سبيل المثال، يمكنك إضافة القرع العسلي، الخضروات الجذرية، وأنواع مختلفة من التفاح إلى قائمة نظام قوس قزح في فصل الخريف.

نقطة مهمة أخرى، إذا كنت تراقب السعرات الحرارية في نظام قوس قزح الغذائي الخاص بك وتهتم بحسابها، فعليك الانتباه إلى كميات الاستهلاك. على سبيل المثال، في الفواكه الصيفية مثل التفاح، الشمّام، الخوخ، وغيرها من الفواكه المستديرة، يجب أن تكون كل حصة فاكهة تقريبًا بحجم كرة التنس. أما بالنسبة للفواكه الصغيرة الحجم مثل العنب، الكرز، والكرز الحامض، فالحصة الواحدة تعادل تقريبًا 17 حبة.

هناك العديد من الطرق للاستمتاع باتباع نظام غذائي مغذٍ ولذيذ بشكل دائم. شراء الفواكه والخضروات عبر الإنترنت هو أسهل وسيلة للبدء في اتباع نظام غذائي صحي دون عناء، كما أنه يساعدك على الالتزام به.

تابعنا على Facebook

نظام قوس قزح الغذائي!