الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للوقاية من فقر الدم، ويجب الحصول عليه إما من خلال النظام الغذائي أو عن طريق المكملات. لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الطبيعية التي تعتبر “بانية للدم”، وتساعد على تزويد الجسم بالحديد الضروري بشكل فعّال.
في هذا المقال، نستعرض أهم الأطعمة الغنية بالحديد والتي يمكن أن تكون “أعداء فقر الدم” عند إدراجها في النظام الغذائي بذكاء.
1. السبانخ
السبانخ من الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالحديد. يحتوي كل 100 غرام منها على نحو 2.7 ملغ من الحديد. ورغم أن الحديد النباتي لا يُمتص بنفس كفاءة الحديد الحيواني، إلا أن السبانخ غنية بفيتامين C، مما يحسّن من امتصاص الحديد. كما أنها مفيدة لصحة العين وتقليل الالتهابات.
اقرأ أيضًا:
النظام النباتي أم النظام الحيواني؟ أيّهما الأفضل لصحتك؟
6 طرق فعالة لتنظيف صواني الفرن [إزالة آثار الحروق عن صينية الألمنيوم والمضادة للالتصاق]
طرق حفظ نواة الجوز (عين الجمل) الطازج والمجفف في الثلاجة والفريزر ودرجة حرارة الغرفة
2. الكبد واللحوم الحمراء
الكبد واللحوم من أغنى مصادر الحديد الحيواني. 100 غرام من كبد البقر يحتوي على 6.5 ملغ من الحديد، ما يعادل 36% من الاحتياج اليومي. كما تحتوي على البروتين، فيتامينات B، النحاس، السيلينيوم، والكولين المفيد لصحة الكبد والدماغ.
3. البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا)
مصدر ممتاز للحديد النباتي، خاصة للنباتيين. كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6 ملغ من الحديد. وتُعد البقوليات أيضاً غنية بالألياف، الفولات، والمغنيسيوم، وتساعد على الهضم، خفض الالتهاب، وضبط سكر الدم.
نصيحة: تناول البقوليات مع أطعمة غنية بفيتامين C (كالطماطم أو الليمون) لتحسين امتصاص الحديد.
4. بذور القرع (اليقطين)
تُعد وجبة خفيفة لذيذة ومغذية. تحتوي 28 غرامًا منها على 2.5 ملغ من الحديد (14% من الاحتياج اليومي). كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم، الزنك، والمنغنيز، وتدعم الجهاز العصبي والمزاج.
5. البروكلي
كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على 1 ملغ من الحديد، إلى جانب كمية كبيرة من فيتامين C، ما يساعد على تحسين امتصاص الحديد. البروكلي أيضاً غني بالألياف، فيتامين K، ويقي من السرطان.
6. الشوكولاتة الداكنة
ليست فقط لذيذة، بل أيضاً مصدر رائع للحديد. تحتوي 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر) على 3.4 ملغ من الحديد (19% من الاحتياج اليومي). كما تحتوي على مضادات أكسدة، ألياف بريبيوتيك، ونسبة عالية من النحاس والمغنيسيوم.
7. الأسماك (خاصة التونة)
الأسماك مغذية للغاية. 85 غراماً من التونة المعلبة تحتوي على 1.4 ملغ من الحديد. كما أن التونة غنية بأوميغا 3، وفيتامين B12، والنياسين، مما يحسن من صحة القلب والمناعة.
8. الكينوا
غذاء مثالي للنباتيين ولمن يعانون من حساسية الغلوتين. كوب من الكينوا المطبوخة يوفر 2.8 ملغ من الحديد. كما أنها غنية بالبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم، النحاس، والمنغنيز.
☀️ كيف تحسّن امتصاص الحديد من الطعام؟
لزيادة امتصاص الحديد:
- تناول فيتامين C مع الطعام الغني بالحديد.
- أمثلة: البرتقال، الفراولة، الفلفل، الكيوي، الطماطم، الليمون.
تجنب هذه الأطعمة أثناء تناول الحديد:
- القهوة والشاي (تقلل الامتصاص).
- منتجات الألبان والمكملات الغنية بالكالسيوم.
- أطعمة الصويا.
✅ خلاصة:
لتقوية الدم ومحاربة فقر الدم:
- نوع طعامك.
- اختر الأغذية الغنية بالحديد.
- عزز امتصاص الحديد بفيتامين C.
- تجنب مثبطات الامتصاص مع الوجبات.
تابعنا على Facebook
