هل الصيام المتقطع يُنقص الوزن؟

يُعدّ الصيام المتقطع وسيلة فعّالة للمساعدة على إنقاص الوزن، إذ إن الامتناع عن تناول الطعام لفترة زمنية محددة يؤدي إلى خفض مستويات هرمون الإنسولين في الدم، مما يحفّز الجسم على استخدام مخازن السكر والدهون كمصدر للطاقة، وهو ما يساهم بشكل مباشر في فقدان الوزن.

فالصيام لمدة لا تقل عن 14 ساعة، على سبيل المثال، يساعد على تقليل السعرات الحرارية اليومية، ما يدعم عملية خسارة الوزن. إضافةً إلى ذلك، يتميّز الصيام المتقطع بأنه لا يسبب شعورًا شديدًا بالجوع ولا يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، بخلاف العديد من الحميات القاسية التي تعتمد على تقليل السعرات بشكل كبير، حيث يكون فقدان العضلات أمرًا شائعًا.

وعند اتباع الصيام المتقطع بالتزامن مع نظام غذائي صحي يعتمد على الفواكه، الخضروات، والبقوليات، فإنه لا يساهم فقط في إنقاص الوزن، بل يساعد أيضًا في الوقاية من أمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني، السمنة، والكبد الدهني الناتج عن تراكم الدهون في الكبد.

كيفية استخدام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

يمكن تطبيق الصيام المتقطع لفترة تتراوح بين شهرين إلى ستة أشهر، ويُفضّل أن يكون ذلك تحت إشراف طبيب أو أخصائي تغذية، ليتم اختيار الطريقة الأنسب حسب الحالة الصحية والأهداف المرجوة.

من أبرز طرق الصيام المتقطع المستخدمة لإنقاص الوزن:

الصيام يومًا بعد يوم:
حيث يتم الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة كاملة، ثم العودة إلى تناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي.
الصيام المقيّد بالوقت:
ويعتمد على الامتناع عن الطعام لمدة 14 أو 16 أو 18 ساعة يوميًا، مع وجود نافذة زمنية محددة لتناول الوجبات.
نظام 5:2:
حيث يتم تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، مع تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في يومين غير متتاليين.

تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن يختلف من شخص لآخر، ويعتمد على نوع الصيام المتبع، مدته، طبيعة الطعام المُتناول خلال فترات الأكل، إضافةً إلى ممارسة النشاط البدني من عدمه.

ما الذي يُسمح بتناوله أثناء الصيام؟

خلال فترة الصيام، يُسمح بتناول:

الماء
القهوة
الشاي

على أن تكون جميعها من دون سكر أو مُحلّيات.

ماذا يجب تناوله بعد انتهاء الصيام؟

عند كسر الصيام، يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي لتجنّب الارتفاع المفاجئ في سكر الدم، ويُفضّل التركيز على:

الخضروات
الفواكه
الحبوب الكاملة مثل الأرز والمعكرونة الكاملة
البروتينات قليلة الدهون مثل السمك الأبيض والدجاج
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات

في المقابل، يجب تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل المقليات والمارغرين، وكذلك الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر الأبيض، الحلويات، الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، لأنها قد تعيق فقدان الوزن وتزيد خطر الإصابة بالسمنة والسكري.

نموذج جدول غذائي لصيام متقطع 16 ساعة

فيما يلي مثال على برنامج غذائي يمكن اتباعه خلال الصيام المتقطع 16 ساعة:

اليوم الأول

الفطور: صيام
الغداء (12:00):
صدر دجاج مشوي + 3 ملاعق كبيرة من الأرز البني + ملعقتان من الفاصولياء + سلطة خضراء + برتقالة بقشرها
وجبة خفيفة (15:00 – 16:00):
زبادي خالي الدسم + ملعقة صغيرة من بذور الشيا + تفاحة
العشاء (19:00):
أومليت خضار من بيضتين (سبانخ، بصل، طماطم) + ملعقتان من الأرز البني + ملعقتان من سلطة الفاصولياء + شريحة متوسطة من الشمام
السحور: صيام

اليوم الثاني

الفطور: صيام
الغداء:
فيليه سمك مشوي مع الخضروات + حبتا بطاطس صغيرتان مسلوقتان + ملفوف مقلّى خفيفًا + كمثرى
وجبة خفيفة:
5 حبات لوز + شريحة خبز أسمر مع جبن الريكوتا
العشاء:
فخذ دجاج مطهو مع البامية + حبتا بطاطس صغيرتان + سلطة خس وطماطم وجرجير + يوسفي
السحور: صيام

اليوم الثالث

الفطور: صيام
الغداء:
كمية معتدلة من المعكرونة الكاملة مع صلصة طماطم منزلية + شريحة لحم بقري مشوي + سلطة خس وجرجير وطماطم + كوب عصير أخضر
وجبة خفيفة:
زبادي خالي الدسم + موزة
العشاء:
سمك مطهو مع البروكلي والجزر والقرنبيط + ملعقتان من الأرز البني + ملعقتان من الفاصولياء + خوخة
السحور: صيام

هذا الجدول مجرد نموذج إرشادي، وقد تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر. ولتحقيق أفضل نتائج في إنقاص الوزن، يُنصح دائمًا بمتابعة أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة لكل حالة.

تابعنا على Facebook