حمية دوكان هي برنامج غذائي لإنقاص الوزن، ابتكره الطبيب الفرنسي بيير دوكان. تعتمد هذه الحمية على تقليل الكربوهيدرات، ويتم تعديلها تدريجيًا مع الوقت، وتنقسم إلى أربع مراحل: الهجوم، الإبحار، التثبيت، والاستقرار.
تُعد المرحلة الأولى، المعروفة باسم مرحلة الهجوم، أقصر المراحل، حيث تمتد من يومين إلى 7 أيام، ويمكن أن تساعد على خسارة ما يصل إلى 3 كيلوغرامات. خلال هذه المرحلة يُسمح بتناول:
-
البروتينات الحيوانية مثل الحليب ومشتقاته قليلة الدسم، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض والدجاج
-
البروتينات النباتية مثل التوفو، التيمبيه أو السيتان
-
الجيلاتين الخالي من السكر
-
معكرونة الشيراتاكي
كما يُسمح أيضًا بتناول:
-
حتى 4 ملاعق كبيرة من دقيق الغلوتين أسبوعيًا
-
ملعقة واحدة من توت الغوجي يوميًا
-
ملعقة ونصف من نخالة الشوفان يوميًا
في المقابل، تُمنع خلال هذه المرحلة:
-
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز، الأرز، الفواكه والحلويات
-
الأطعمة الصناعية مثل اللحوم المدخنة
-
الأطعمة الغنية بالدهون مثل زيت الزيتون، الحليب والزبادي كامل الدسم، واللحوم الدسمة
وصفات مناسبة لمرحلة الهجوم
فيما يلي 10 وصفات صحية ولذيذة لحمية دوكان تساعد على تنويع الوجبات خلال مرحلة الهجوم:
1. معكرونة شيراتاكي على طريقة كاربونارا
المكونات:
-
200 غ معكرونة شيراتاكي
-
1 بيضة
-
1 بياض بيضة
-
100 مل ماء
-
نصف ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير:
يُغلى الماء ويُضاف إليه الشيراتاكي وتُطهى لمدة 10 دقائق. تُصفّى وتُترك جانبًا. تُخلط البيضة وبياض البيضة والملح جيدًا، ثم يُضاف الخليط إلى المعكرونة ويُطهى على نار هادئة لمدة دقيقتين حتى ينضج البيض. تُقدّم ساخنة.
2. خبز الجبن البروتيني
المكونات:
-
1 بيضة
-
6 ملاعق كبيرة حليب بودرة خالي الدسم
-
1 ملعقة كبيرة جبن كريمي لايت
-
1 ملعقة كبيرة ريكتا مفرومة
-
1 ملعقة كبيرة بيكنغ باودر
طريقة التحضير:
يُسخن الفرن على 160° م. تُخلط جميع المكونات جيدًا، وتُصب في قوالب سيليكون حتى المنتصف. تُخبز لمدة 15–20 دقيقة، أو تُطهى في الميكروويف لمدة 2–3 دقائق.
3. بيتزا المقلاة
المكونات:
-
1 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان
-
1 ملعقة كبيرة حليب بودرة خالي الدسم
-
1 بيضة
-
1 ملعقة صغيرة بيكنغ باودر
-
نصف ملعقة صغيرة أوريغانو
-
1 ملعقة كبيرة جبن كريمي لايت
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات جيدًا، ثم تُطهى في مقلاة غير لاصقة لمدة دقيقتين لكل جهة. يُضاف الجبن الكريمي والأوريغانو وتُقدّم.
4. بانكيك الشوفان
المكونات:
-
1 بيضة
-
1½ ملعقة كبيرة نخالة الشوفان
-
4 ملاعق كبيرة حليب خالي الدسم
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات وتُطهى في مقلاة ساخنة حتى تحمّر.
5. سوفليه التونة
المكونات:
-
نصف كوب حليب خالي الدسم
-
2 بيض
-
1½ ملعقة كبيرة نخالة الشوفان
-
2 ملعقة كبيرة جبن كريمي لايت
-
120 غ تونة مصفاة
-
1 ملعقة كبيرة بيكنغ باودر
-
نصف ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات (باستثناء التونة والبيكنغ باودر)، ثم يُضاف البيكنغ باودر والتونة. تُخبز في الميكروويف 5 دقائق أو في الفرن 15–20 دقيقة.
6. كيك الزبادي
المكونات:
-
170 غ زبادي خالي الدسم
-
6 ملاعق كبيرة حليب بودرة خالي الدسم
-
2 ملعقة كبيرة مُحلّي
-
4 ملاعق كبيرة نخالة الشوفان
-
6 بيض
-
1 ملعقة كبيرة بيكنغ باودر
طريقة التحضير:
تُخفق بياض البيض، وتُخلط باقي المكونات ثم يُضاف البياض والبيكنغ باودر. تُخبز 35 دقيقة. تكفي 5 حصص.
7. صدر دجاج بصلصة الزبادي
المكونات:
-
500 غ صدر دجاج
-
بهارات حسب الرغبة
-
ملح وفلفل
-
2 ملعقة كبيرة ماء
-
200 غ زبادي خالي الدسم
طريقة التحضير:
يُطهى الدجاج مع الماء والبهارات، ثم يُضاف الزبادي ويُترك 20 دقيقة على نار هادئة.
8. موس بروتيني بالفراولة
المكونات:
-
3 ملاعق كبيرة جيلاتين فراولة خالي من السكر
-
100 مل حليب ساخن خالي الدسم
-
200 مل حليب بارد خالي الدسم
-
1 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان
طريقة التحضير:
يُذوّب الجيلاتين بالحليب الساخن، ثم يُخلط مع باقي المكونات ويُبرّد 10 دقائق.
9. كيك الكوب
المكونات:
-
1 بيضة
-
رشة قرفة
-
1 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان
-
2 ملعقة كبيرة زبادي خالي الدسم
-
1 ملعقة صغيرة بيكنغ باودر
-
2 ملعقة كبيرة حليب بودرة خالي الدسم
-
مُحلّي حسب الرغبة
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات في كوب وتُطهى في الميكروويف لمدة دقيقتين.
10. خبز الحليب
المكونات:
-
1 بيضة
-
6 ملاعق كبيرة حليب بودرة خالي الدسم
-
1 ملعقة كبيرة بيكنغ باودر
-
نصف ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات وتُخبز في الفرن على 180° م لمدة 10 دقائق.
تابعنا على Facebook